Türgi · Lõunasöök · Õhtusöök
Türgi roheliste läätsede hautis bulguriga
Yeşil Mercimek Yemeği
Toekas kodune Türgi hautis rohelistest läätsedest ja pähklise maitsega bulgurist, mis haudub küüslaugusel tomati-sibulapõhjal ning saab lõpuks kuivatatud piparmündi ja mahedat tšillisoojust. See on täitev, soodne ning rikas taimse valgu ja kiudainete poolest.
- Ettevalmistus
- 15 min
- Küpsetamine
- 45 min
- Kokku
- 60 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 67% · Rasvad 13% · Valgud 20%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass200 gRohelised läätsed, kuivad
- 1/3 tassi60 gJäme bulgur
- 1 keskmine150 gSibul, peeneks hakitud
- 1 keskmine80 gPorgand, väikesteks kuubikuteks
- 2 küünt6 gKüüslauk, hakitud
- 2 keskmist200 gKüpsed tomatid, riivitud
- 1 spl16 gTomatipasta
- 1 spl14 gOliiviõli
- 1 tlTšillihelbed (pul biber)
- 1/2 tlJahvatatud köömen
- 1 tlKuivatatud piparmünt
- 1/4 tlMust pipar, jahvatatud
- 1 tl6 gSool
- 5 tassi1200 gVesi
- 2 spl30 gSidrunimahl, serveerimiseks (valikuline)
Valmistamine
- 1
Loputa läätsed sõelal külma vee all ja korja välja võimalikud väikesed kivikesed.
- 2
Kuumuta oliiviõli suures potis keskmisel kuumusel.
- 3
Lisa sibul ja porgand ning küpseta segades 6-7 minutit, kuni sibul on pehme ja kuldne.
- 4
Sega juurde küüslauk ja küpseta 1 minut, kuni see lõhnab.
- 5
Lisa tomatipasta ja küpseta 1 minut, segades, et see põhja ei kõrbeks.
- 6
Lisa riivitud tomatid, tšillihelbed, köömen ja must pipar ning hauta 3 minutit.
- 7
Lisa läätsed ja vesi, aja keema, siis kata kaanega ja hauta tasasel tulel 20 minutit.
- 8
Loputa bulgur, sega see koos soolaga potti ja hauta veel 15 minutit, kuni läätsed ja bulgur on pehmed; kui läheb liiga paksuks, lisa veidi vett.
- 9
Hõõru kuivatatud piparmünti sõrmede vahel poti kohal ja sega sisse.
- 10
Lülita kuumus välja, kata kaanega ja lase 5 minutit seista, et bulgur imaks vedeliku endasse.
- 11
Serveeri kuumalt, soovi korral sidrunimahlaga.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Gluteenivaba variandi jaoks asenda bulgur sama koguse loputatud pikateralise riisiga, vali gluteenivabaks märgitud läätsed ja lisa vajadusel vett, sest riis võib veidi kiiremini valmida.
- Asenda bulgur ühe keskmise kuubikuteks lõigatud kartuliga, mis lisatakse koos läätsedega – nii saad pehmema ja traditsioonilisema läätse-kartulihautise.
- Kui head küpsed tomatid on raskesti leitavad, kasuta riivitud värskete tomatite asemel 1 tassi purustatud konservtomateid.
- Kasuta tšillihelveste asemel magusat paprikapulbrit, et hautis oleks mahedam ja lastele meelepärasem.
Säilitamine
Jahuta jäägid ja pane need 2 tunni jooksul kaanega karbis külmkappi, kus need säilivad 3–4 päeva. Soojenda koos väikese koguse veega tulikuumaks, sest seistes bulgur paksendab hautist. Hautist võib sügavkülmutada kuni 3 kuud, kuigi bulgur muutub veidi pehmemaks.
Valmista ette
Sibula ja porgandi võid tükeldada ning küüslaugu hakkida kuni päev varem ja hoida neid kaetult külmkapis. Kogu hautise võib valmistada ka päev ette, sest üleöö maitsed süvenevad; soojendamisel lahjenda seda lihtsalt veega.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Türgi roheliste läätsede hautis bulguriga ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: Gluteen
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (484 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 300 kcal | 62 kcal |
| Valgud | 15,6 g | 3,2 g |
| Süsivesikud | 52,4 g | 10,8 g |
| millest suhkrud | 5,5 g | 1,1 g |
| Kiudained | 9,5 g | 2 g |
| Rasvad | 4,6 g | 1 g |
| millest küllastunud | 0,7 g | 0,1 g |
| Naatrium | 622 mg | 129 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
