Turkiskt · Lunch · Middag
Turkisk gryta med gröna linser och bulgur
Yeşil Mercimek Yemeği
En mättande, hemtrevlig turkisk gryta med gröna linser och nötig bulgur som puttrar i en vitlöksdoftande bas av tomat och lök, smaksatt med torkad mynta och en mild chilihetta. Den är mättande, billig och full av växtprotein och fibrer.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 60 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 67% · Fett 13% · Protein 20%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp200 gGröna linser, torkade
- 1/3 kopp60 gGrov bulgur
- 1 medelstor150 gGul lök, finhackad
- 1 medelstor80 gMorot, i små tärningar
- 2 klyftor6 gVitlök, pressad
- 2 medelstora200 gMogna tomater, rivna
- 1 msk16 gTomatpuré
- 1 msk14 gOlivolja
- 1 tskChiliflingor (pul biber)
- 1/2 tskMalen spiskummin
- 1 tskTorkad mynta
- 1/4 tskSvartpeppar, malen
- 1 tsk6 gSalt
- 5 koppar1 200 gVatten
- 2 msk30 gCitronsaft, till servering (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj linserna i en sil under kallt vatten och plocka bort eventuella små stenar.
- 2
Hetta upp olivoljan i en stor kastrull på medelvärme.
- 3
Tillsätt lök och morot och fräs i 6-7 minuter under omrörning tills löken är mjuk och gyllene.
- 4
Rör ner vitlöken och fräs i 1 minut tills det doftar.
- 5
Tillsätt tomatpurén och fräs i 1 minut under omrörning så att den inte fastnar.
- 6
Tillsätt de rivna tomaterna, chiliflingorna, spiskumminen och svartpepparn och låt puttra i 3 minuter.
- 7
Tillsätt linserna och vattnet, låt koka upp, lägg sedan på lock och låt sjuda försiktigt i 20 minuter.
- 8
Skölj bulguren, rör ner den i kastrullen tillsammans med saltet och låt sjuda ytterligare 15 minuter tills linserna och bulguren är mjuka; späd med lite mer vatten om det blir för tjockt.
- 9
Gnid den torkade myntan mellan fingrarna över kastrullen och rör ner den.
- 10
Stäng av värmen, lägg på lock och låt vila i 5 minuter så att bulguren suger upp vätskan.
- 11
Servera varmt, gärna med en skvätt citronsaft.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en glutenfri variant kan du byta bulguren mot samma mängd sköljt långkornigt ris. Välj linser märkta glutenfria och tillsätt vatten vid behov, eftersom riset kan bli klart lite snabbare.
- Byt bulguren mot en medelstor potatis i tärningar som tillsätts samtidigt med linserna, för en mjukare och mer traditionell gryta med linser och potatis.
- Använd 1 kopp krossade tomater på burk i stället för de rivna färska tomaterna om det är svårt att hitta goda, mogna tomater.
- Använd sött paprikapulver i stället för chiliflingor (pul biber) för en mildare gryta som barn kanske föredrar.
Förvaring
Låt resterna svalna och ställ in dem i kylen inom 2 timmar i en burk med lock. De håller i 3–4 dagar. Värm med en skvätt vatten tills grytan är rykande het, eftersom bulguren gör grytan tjockare när den står. Grytan kan frysas i upp till 3 månader, men bulguren blir då lite mjukare.
Förbered i förväg
Hacka löken, tärna moroten och pressa vitlöken upp till en dag i förväg och förvara täckt i kylen. Hela grytan kan också lagas en dag i förväg, eftersom smakerna fördjupas över natten – späd bara med lite vatten när du värmer den.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Turkisk gryta med gröna linser och bulgur med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Gluten
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (484 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 300 kcal | 62 kcal |
| Protein | 15,6 g | 3,2 g |
| Kolhydrater | 52,4 g | 10,8 g |
| varav sockerarter | 5,5 g | 1,1 g |
| Fiber | 9,5 g | 2 g |
| Fett | 4,6 g | 1 g |
| varav mättat fett | 0,7 g | 0,1 g |
| Natrium | 622 mg | 129 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
