Turcească · Prânz · Cină
Tocană turcească de linte verde cu bulgur
Yeşil Mercimek Yemeği
O tocană turcească sățioasă, ca la mama acasă, cu linte verde și bulgur cu gust de nucă, fiartă înăbușit într-o bază de roșii și ceapă cu usturoi, desăvârșită cu mentă uscată și o ușoară iuțeală de ardei. Este sățioasă, ieftină și plină de proteine vegetale și fibre.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 60 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 67% · Grăsimi 13% · Proteine 20%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană200 gLinte verde, uscată
- 1/3 cană60 gBulgur cu bob mare
- 1 medie150 gCeapă, tocată mărunt
- 1 mediu80 gMorcov, tăiat cubulețe mici
- 2 căței6 gUsturoi, pisat
- 2 medii200 gRoșii coapte, date pe răzătoare
- 1 lingură16 gPastă de roșii
- 1 lingură14 gUlei de măsline
- 1 lingurițăFulgi de ardei iute (pul biber)
- 1/2 lingurițăChimion măcinat
- 1 lingurițăMentă uscată
- 1/4 lingurițăPiper negru măcinat
- 1 linguriță6 gSare
- 5 căni1.200 gApă
- 2 linguri30 gSuc de lămâie, pentru servire (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește lintea într-o sită sub jet de apă rece și îndepărtează eventualele pietricele.
- 2
Încălzește uleiul de măsline într-o oală mare, la foc mediu.
- 3
Adaugă ceapa și morcovul și călește-le 6-7 minute, amestecând, până când ceapa se înmoaie și se aurește.
- 4
Adaugă usturoiul și călește 1 minut, până devine aromat.
- 5
Adaugă pasta de roșii și gătește 1 minut, amestecând ca să nu se lipească.
- 6
Adaugă roșiile rase, fulgii de ardei iute, chimionul și piperul negru și fierbe la foc mic 3 minute.
- 7
Adaugă lintea și apa, dă în clocot, apoi acoperă și fierbe la foc mic 20 de minute.
- 8
Clătește bulgurul, adaugă-l în oală împreună cu sarea și mai fierbe 15 minute, până când lintea și bulgurul se înmoaie; adaugă puțină apă dacă se îngroașă prea tare.
- 9
Freacă menta uscată între degete deasupra oalei și amestecă.
- 10
Stinge focul, acoperă și lasă 5 minute la odihnit, ca bulgurul să absoarbă sucul.
- 11
Servește fierbinte, cu puțin suc de lămâie, după gust.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă fără gluten, înlocuiește bulgurul cu aceeași cantitate de orez cu bob lung, clătit, alege linte etichetată fără gluten și adaugă apă după nevoie, deoarece orezul se poate găti puțin mai repede.
- Înlocuiește bulgurul cu un cartof mediu tăiat cubulețe, adăugat odată cu lintea, pentru o tocană mai moale și mai tradițională, cu linte și cartofi.
- Folosește 1 cană de roșii zdrobite din conservă în locul roșiilor coapte date pe răzătoare, dacă nu găsești roșii bune și coapte.
- Folosește boia dulce în loc de fulgi de ardei iute (pul biber) pentru o tocană mai blândă, pe care copiii o pot prefera.
Păstrare
Lasă resturile să se răcească și pune-le la frigider în maximum 2 ore, într-un recipient acoperit, unde se păstrează 3–4 zile. Reîncălzește-le cu puțină apă până devin fierbinți, deoarece bulgurul îngroașă tocana pe măsură ce stă. Se poate congela până la 3 luni, deși bulgurul va deveni puțin mai moale.
Pregătire în avans
Poți toca ceapa, tăia morcovul și pisa usturoiul cu până la o zi înainte; păstrează-le acoperite la frigider. Întreaga tocană poate fi gătită cu o zi înainte, pentru că aromele se intensifică peste noapte; doar subțiaz-o cu puțină apă când o reîncălzești.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Tocană turcească de linte verde cu bulgur cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Gluten
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (484 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 300 kcal | 62 kcal |
| Proteine | 15,6 g | 3,2 g |
| Carbohidrați | 52,4 g | 10,8 g |
| din care zaharuri | 5,5 g | 1,1 g |
| Fibre | 9,5 g | 2 g |
| Grăsimi | 4,6 g | 1 g |
| din care saturate | 0,7 g | 0,1 g |
| Sodiu | 622 mg | 129 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
