Tyrkisk · Lunsj · Middag
Tyrkisk gryte med grønne linser og bulgur
Yeşil Mercimek Yemeği
En mettende og hjemmekoselig tyrkisk gryte med grønne linser og nøtteaktig bulgur, småkokt i en hvitløksrik base av tomat og løk, toppet med tørket mynte og en mild chilivarme. Den er mettende, rimelig og full av plantebasert protein og fiber.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 60 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 67% · Fett 13% · Protein 20%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp200 gGrønne linser, tørre
- 1/3 kopp60 gGrov bulgur
- 1 middels150 gLøk, finhakket
- 1 middels80 gGulrot, i små terninger
- 2 fedd6 gHvitløk, finhakket
- 2 middels200 gModne tomater, revet
- 1 ss16 gTomatpuré
- 1 ss14 gOlivenolje
- 1 tsChiliflak (pul biber)
- 1/2 tsMalt spisskummen
- 1 tsTørket mynte
- 1/4 tsSort pepper, malt
- 1 ts6 gSalt
- 5 kopper1 200 gVann
- 2 ss30 gSitronsaft, til servering (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll linsene i en sil under kaldt vann og plukk ut eventuelle småstein.
- 2
Varm olivenoljen i en stor gryte på middels varme.
- 3
Tilsett løk og gulrot og stek i 6-7 minutter under omrøring, til løken er myk og gyllen.
- 4
Rør inn hvitløken og stek i 1 minutt til den dufter.
- 5
Tilsett tomatpureen og stek i 1 minutt under omrøring så den ikke brenner seg fast.
- 6
Tilsett de revne tomatene, chiliflak, spisskummen og sort pepper og la det småkoke i 3 minutter.
- 7
Tilsett linsene og vannet, kok opp, legg på lokk og la det småkoke rolig i 20 minutter.
- 8
Skyll bulguren, rør den inn i gryten sammen med saltet, og la det småkoke i ytterligere 15 minutter til linsene og bulguren er møre; spe med litt vann hvis det blir for tykt.
- 9
Gni den tørkede mynten mellom fingrene over gryten og rør den inn.
- 10
Skru av varmen, legg på lokk og la gryten hvile i 5 minutter så bulguren trekker til seg væsken.
- 11
Server varm, gjerne med en skvett sitronsaft.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bytt ut bulguren med like mye skylt langkornet ris for en glutenfri variant. Velg linser merket glutenfrie, og tilsett vann ved behov, siden risen kan bli kokt litt raskere.
- Erstatt bulguren med én middels stor potet i terninger, tilsatt sammen med linsene, for en mykere og mer tradisjonell gryte med linser og potet.
- Bruk 1 kopp hermetiske knuste tomater i stedet for revne friske tomater hvis det er vanskelig å finne gode, modne tomater.
- Bruk søt paprika i stedet for chiliflak for en mildere gryte som barna kanskje liker bedre.
Oppbevaring
Avkjøl rester og sett dem i kjøleskapet innen 2 timer i en tildekket beholder; de holder seg i 3 til 4 dager. Varm opp med en skvett vann til gryta er rykende varm, siden bulguren gjør den tykkere når den står. Den kan fryses i opptil 3 måneder, men bulguren blir litt mykere.
Lag på forhånd
Hakk løk og gulrot og finhakk hvitløken opptil en dag i forveien, og oppbevar alt tildekket i kjøleskapet. Hele gryta kan også lages en dag i forveien, for smakene blir dypere over natten; spe den bare med litt vann når du varmer den opp.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Tyrkisk gryte med grønne linser og bulgur med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Gluten
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (484 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 300 kcal | 62 kcal |
| Protein | 15,6 g | 3,2 g |
| Karbohydrater | 52,4 g | 10,8 g |
| hvorav sukkerarter | 5,5 g | 1,1 g |
| Kostfiber | 9,5 g | 2 g |
| Fett | 4,6 g | 1 g |
| hvorav mettet fett | 0,7 g | 0,1 g |
| Natrium | 622 mg | 129 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
