Türkisch · Mittagessen · Abendessen
Türkischer Eintopf mit grünen Linsen und Bulgur
Yeşil Mercimek Yemeği
Ein herzhafter, bodenständiger türkischer Eintopf aus grünen Linsen und nussigem Bulgur, geköchelt in einer knoblauchwürzigen Tomaten-Zwiebel-Basis und abgerundet mit getrockneter Minze und einer milden Chilischärfe. Er macht satt, ist günstig und steckt voller pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 60 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 67% · Fett 13% · Eiweiß 20%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse200 gGrüne Linsen, getrocknet
- 1/3 Tasse60 gGrober Bulgur
- 1 mittelgroße150 gZwiebel, fein gehackt
- 1 mittelgroße80 gKarotte, klein gewürfelt
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gehackt
- 2 mittelgroße200 gReife Tomaten, gerieben
- 1 EL16 gTomatenmark
- 1 EL14 gOlivenöl
- 1 TLChiliflocken (Pul Biber)
- 1/2 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1 TLGetrocknete Minze
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 1 TL6 gSalz
- 5 Tassen1.200 gWasser
- 2 EL30 gZitronensaft, zum Servieren (optional)
Zubereitung
- 1
Die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und eventuelle kleine Steinchen auslesen.
- 2
Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 3
Zwiebel und Karotte zugeben und unter Rühren 6-7 Minuten braten, bis die Zwiebel weich und goldbraun ist.
- 4
Den Knoblauch einrühren und 1 Minute mitbraten, bis er duftet.
- 5
Das Tomatenmark zugeben und unter Rühren 1 Minute anrösten, damit es nicht ansetzt.
- 6
Geriebene Tomaten, Chiliflocken, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer zugeben und 3 Minuten köcheln lassen.
- 7
Linsen und Wasser zugeben, aufkochen lassen, dann zugedeckt 20 Minuten sanft köcheln lassen.
- 8
Den Bulgur abspülen, mit dem Salz in den Topf rühren und weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Bulgur weich sind; wird es zu dick, einen Schuss Wasser nachgießen.
- 9
Die getrocknete Minze zwischen den Fingern über dem Topf zerreiben und unterrühren.
- 10
Den Herd ausschalten, den Topf zudecken und 5 Minuten ruhen lassen, damit der Bulgur die Flüssigkeit aufnimmt.
- 11
Heiß servieren, nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante den Bulgur durch die gleiche Menge gewaschenen Langkornreis ersetzen, als glutenfrei gekennzeichnete Linsen wählen und bei Bedarf Wasser nachgießen, da Reis etwas schneller gar werden kann.
- Den Bulgur durch eine mittelgroße, gewürfelte Kartoffel ersetzen und sie zusammen mit den Linsen hinzufügen – so entsteht ein weicherer, klassischer Linsen-Kartoffel-Eintopf.
- Wenn keine guten reifen Tomaten zu bekommen sind, statt der geriebenen frischen Tomaten 1 Tasse stückige Tomaten aus der Dose verwenden.
- Edelsüßes Paprikapulver statt Chiliflocken verwenden – so wird der Eintopf milder und schmeckt auch Kindern besser.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden abkühlen lassen und in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank 3 bis 4 Tage aufbewahren. Mit einem Schuss Wasser erhitzen, bis alles richtig heiß ist, da der Bulgur den Eintopf beim Stehen andickt. Er lässt sich bis zu 3 Monate einfrieren, der Bulgur wird dabei allerdings etwas weicher.
Vorbereiten
Zwiebel und Karotte schneiden und den Knoblauch hacken – das geht bis zu einen Tag im Voraus, abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Auch der ganze Eintopf kann am Vortag gekocht werden, denn über Nacht wird er noch aromatischer; beim Aufwärmen einfach mit etwas Wasser verdünnen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Gluten
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (484 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 300 kcal | 62 kcal |
| Eiweiß | 15,6 g | 3,2 g |
| Kohlenhydrate | 52,4 g | 10,8 g |
| davon Zucker | 5,5 g | 1,1 g |
| Ballaststoffe | 9,5 g | 2 g |
| Fett | 4,6 g | 1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | 0,1 g |
| Natrium | 622 mg | 129 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
