Turkiška · Pietūs · Vakarienė
Turkiškas žaliųjų lęšių troškinys su bulguru
Yeşil Mercimek Yemeği
Sotus, naminis turkiškas žaliųjų lęšių ir riešutų skonio bulguro troškinys, troškintas česnakiniame pomidorų ir svogūnų pagrinde, pagardintas džiovintomis mėtomis ir švelniu čili aštrumu. Jis sotus, nebrangus ir gausus augalinių baltymų bei skaidulų.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 45 min.
- Iš viso
- 60 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 67% · Riebalai 13% · Baltymai 20%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis200 gŽalieji lęšiai, sausi
- 1/3 puodelio60 gStambus bulguras
- 1 vidutinis150 gSvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 1 vidutinė80 gMorka, smulkiais kubeliais
- 2 skiltelės6 gČesnakas, smulkintas
- 2 vidutiniai200 gPrinokę pomidorai, tarkuoti
- 1 v. š.16 gPomidorų pasta
- 1 v. š.14 gAlyvuogių aliejus
- 1 a. š.Raudonųjų pipirų dribsniai (pul biber)
- 1/2 a. š.Malti kuminai
- 1 a. š.Džiovintos mėtos
- 1/4 a. š.Juodieji pipirai, malti
- 1 a. š.6 gDruska
- 5 puodeliai1 200 gVanduo
- 2 v. š.30 gCitrinų sultys, patiekimui (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Lęšius nuplaukite sietelyje po šaltu vandeniu ir išrinkite smulkius akmenėlius.
- 2
Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.
- 3
Suberkite svogūną ir morką ir kepkite 6-7 minutes maišydami, kol svogūnas suminkštės ir taps auksinis.
- 4
Įmaišykite česnaką ir kepkite 1 minutę, kol pasklis aromatas.
- 5
Įdėkite pomidorų pastos ir kepkite 1 minutę maišydami, kad neprisviltų.
- 6
Sudėkite tarkuotus pomidorus, pipirų dribsnius, kuminą ir juoduosius pipirus ir troškinkite 3 minutes.
- 7
Suberkite lęšius, įpilkite vandens, užvirinkite, tada uždenkite ir lėtai virkite 20 minučių.
- 8
Nuplaukite bulgurą, suberkite jį į puodą kartu su druska ir virkite dar 15 minučių, kol lęšiai ir bulguras suminkštės; jei troškinys per tirštas, įpilkite šlakelį vandens.
- 9
Džiovintas mėtas patrinkite tarp pirštų virš puodo ir įmaišykite.
- 10
Išjunkite ugnį, uždenkite ir palikite 5 minutėms, kad bulguras sugertų skystį.
- 11
Patiekite karštą, jei norite, pašlakstę citrinų sultimis.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Norėdami patiekalo be glitimo, bulgurą pakeiskite tokiu pat kiekiu nuplautų ilgagrūdžių ryžių. Rinkitės lęšius, pažymėtus kaip be glitimo, ir prireikus įpilkite vandens, nes ryžiai gali išvirti šiek tiek greičiau.
- Vietoj bulguro kartu su lęšiais įdėkite vieną vidutinio dydžio bulvę, supjaustytą kubeliais – gausite švelnesnį, tradiciškesnį lęšių ir bulvių troškinį.
- Jei sunku rasti gerų prinokusių pomidorų, vietoj tarkuotų šviežių pomidorų naudokite 1 puodelį konservuotų smulkintų pomidorų.
- Vietoj raudonųjų pipirų dribsnių naudokite saldžiąją papriką – troškinys bus švelnesnis, ir vaikams jis gali labiau patikti.
Laikymas
Likusį troškinį atvėsinkite ir per 2 valandas sudėkite į uždarą indą bei padėkite į šaldytuvą – jis išsilaikys 3–4 dienas. Pašildykite įpylę šlakelį vandens, kol troškinys bus karštas ir garuos, nes stovėdamas bulguras jį sutirština. Troškinį galima užšaldyti iki 3 mėnesių, tačiau bulguras taps šiek tiek minkštesnis.
Paruošimas iš anksto
Svogūną ir česnaką susmulkinti, o morką supjaustyti galima iki dienos iš anksto – laikykite juos uždengtus šaldytuve. Visą troškinį taip pat galima išvirti dieną anksčiau, nes per naktį skoniai tampa sodresni. Šildydami tiesiog praskieskite vandeniu.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Turkiškas žaliųjų lęšių troškinys su bulguru“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Glitimas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (484 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 300 kcal | 62 kcal |
| Baltymai | 15,6 g | 3,2 g |
| Angliavandeniai | 52,4 g | 10,8 g |
| iš kurių cukrūs | 5,5 g | 1,1 g |
| Skaidulos | 9,5 g | 2 g |
| Riebalai | 4,6 g | 1 g |
| iš kurių sotieji | 0,7 g | 0,1 g |
| Natris | 622 mg | 129 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
