Турска · Обяд · Вечеря
Турска яхния от зелена леща с булгур
Yeşil Mercimek Yemeği
Засищаща домашна турска яхния от зелена леща и булгур с орехов вкус, задушени в доматено-лучена основа с чесън и завършени със сух джоджен и леко лютиво. Засищаща, евтина и богата на растителен протеин и фибри.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 60 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 67% · Мазнини 13% · Протеини 20%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша200 гЗелена леща, суха
- 1/3 чаша60 гЕдър булгур
- 1 средна глава150 гЛук, ситно нарязан
- 1 среден80 гМорков, нарязан на малки кубчета
- 2 скилидки6 гЧесън, пресован
- 2 средни200 гЗрели домати, настъргани
- 1 с.л.16 гДоматено пюре
- 1 с.л.14 гЗехтин
- 1 ч.л.Люспи червен пипер (пул бибер)
- 1/2 ч.л.Смлян кимион
- 1 ч.л.Сух джоджен
- 1/4 ч.л.Черен пипер, смлян
- 1 ч.л.6 гСол
- 5 чаши1200 гВода
- 2 с.л.30 гЛимонов сок за сервиране (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Измийте лещата в цедка под студена вода и отстранете камъчетата.
- 2
Загрейте зехтина в голяма тенджера на средна температура.
- 3
Добавете лука и моркова и гответе 6-7 минути, като бъркате, докато лукът омекне и стане златист.
- 4
Добавете чесъна и гответе 1 минута, докато ухае.
- 5
Добавете доматеното пюре и гответе 1 минута, като бъркате, за да не загори.
- 6
Добавете настърганите домати, люспите червен пипер, кимиона и черния пипер и оставете да къкри 3 минути.
- 7
Добавете лещата и водата, доведете до кипване, след това покрийте и оставете да къкри на тих огън 20 минути.
- 8
Измийте булгура, добавете го в тенджерата заедно със солта и оставете да къкри още 15 минути, докато лещата и булгурът омекнат; ако стане твърде гъсто, добавете още малко вода.
- 9
Разтрийте сухия джоджен между пръстите си над тенджерата и разбъркайте.
- 10
Изключете котлона, покрийте и оставете 5 минути, за да попие булгурът течността.
- 11
Сервирайте горещо, по желание с малко лимонов сок.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За версия без глутен заменете булгура със същото количество измит дългозърнест ориз, изберете леща с надпис „без глутен“ и добавяйте вода при нужда, тъй като оризът може да се свари малко по-бързо.
- Заменете булгура с един среден картоф, нарязан на кубчета, който се добавя заедно с лещата – така яхнията става по-мека и по-близка до традиционната леща с картофи.
- Използвайте 1 чаша консервирани пасирани домати вместо настърганите зрели домати, ако трудно намирате хубави зрели домати.
- Използвайте сладък червен пипер вместо люспи червен пипер (пул бибер) за по-мека яхния, която децата може да харесат повече.
Съхранение
Охладете остатъците и ги приберете в хладилника до 2 часа в затворен съд за 3 до 4 дни. Затоплете с малко вода, докато се сгорещят добре, тъй като булгурът сгъстява яхнията с времето. Може да се замрази за до 3 месеца, макар че булгурът ще омекне малко.
Предварителна подготовка
Нарежете лука и моркова и пресовайте чесъна до един ден предварително и ги съхранявайте покрити в хладилника. Цялата яхния също може да се сготви ден по-рано, защото вкусът ѝ става по-наситен през нощта; просто я разредете с малко вода при затопляне.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Турска яхния от зелена леща с булгур“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Глутен
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (484 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 300 ккал | 62 ккал |
| Протеини | 15,6 г | 3,2 г |
| Въглехидрати | 52,4 г | 10,8 г |
| от които захари | 5,5 г | 1,1 г |
| Фибри | 9,5 г | 2 г |
| Мазнини | 4,6 г | 1 г |
| от които наситени | 0,7 г | 0,1 г |
| Натрий | 622 мг | 129 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
