Thổ Nhĩ Kỳ · Bữa trưa · Bữa tối
Món hầm đậu lăng xanh với bulgur kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Yeşil Mercimek Yemeği
Món hầm Thổ Nhĩ Kỳ đậm đà, mộc mạc gồm đậu lăng xanh và lúa mì bulgur bùi béo, ninh trong nền cà chua và hành thơm mùi tỏi, hoàn thiện với lá bạc hà khô và chút cay nhẹ của ớt. Món ăn no lâu, tiết kiệm và giàu đạm thực vật cùng chất xơ.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 60 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 67% · Chất béo 13% · Protein 20%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc200 gĐậu lăng xanh khô
- 1/3 cốc60 gBulgur hạt to
- 1 củ vừa150 gHành tây, băm nhỏ
- 1 củ vừa80 gCà rốt, thái hạt lựu nhỏ
- 2 tép6 gTỏi, băm
- 2 quả vừa200 gCà chua chín, bào nhuyễn
- 1 thìa canh16 gCà chua cô đặc
- 1 thìa canh14 gDầu ô liu
- 1 thìa cà phêỚt đỏ khô vảy (pul biber)
- 1/2 thìa cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 thìa cà phêLá bạc hà khô
- 1/4 thìa cà phêTiêu đen xay
- 1 thìa cà phê6 gMuối
- 5 cốc1.200 gNước
- 2 thìa canh30 gNước cốt chanh, dùng khi ăn (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo đậu lăng trong rây dưới vòi nước lạnh và nhặt bỏ sạn nhỏ.
- 2
Đun nóng dầu ô liu trong nồi lớn ở lửa vừa.
- 3
Cho hành tây và cà rốt vào, đảo đều trong 6-7 phút cho đến khi hành mềm và vàng.
- 4
Cho tỏi vào, đảo 1 phút cho đến khi dậy mùi thơm.
- 5
Cho cà chua cô đặc vào, đảo 1 phút để không bị dính nồi.
- 6
Thêm cà chua bào, ớt vảy, bột cumin và tiêu đen, đun liu riu 3 phút.
- 7
Cho đậu lăng và nước vào, đun sôi rồi đậy nắp, hầm nhỏ lửa 20 phút.
- 8
Vo bulgur, cho vào nồi cùng muối, khuấy đều và hầm thêm 15 phút cho đến khi đậu lăng và bulgur mềm; nếu quá đặc thì thêm chút nước.
- 9
Vò lá bạc hà khô giữa các ngón tay rắc vào nồi rồi khuấy đều.
- 10
Tắt bếp, đậy nắp và để yên 5 phút cho bulgur ngấm nước.
- 11
Dùng nóng, vắt thêm chút nước cốt chanh nếu thích.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để có phiên bản không gluten, thay bulgur bằng cùng lượng gạo hạt dài đã vo sạch, chọn đậu lăng có nhãn không gluten và thêm nước khi cần vì gạo có thể chín nhanh hơn một chút.
- Thay bulgur bằng một củ khoai tây cỡ vừa thái hạt lựu, cho vào cùng lúc với đậu lăng, để có món hầm đậu lăng khoai tây mềm hơn và truyền thống hơn.
- Dùng 1 cốc cà chua nghiền đóng hộp thay cho cà chua tươi bào nếu khó tìm được cà chua chín ngon.
- Dùng ớt bột paprika ngọt thay cho ớt đỏ khô vảy để món hầm dịu hơn, hợp khẩu vị trẻ em.
Bảo quản
Để nguội và cho phần còn thừa vào hộp đậy kín, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, giữ được 3 đến 4 ngày. Khi hâm, thêm chút nước và đun đến khi nóng bốc hơi, vì bulgur làm món đặc lại khi để lâu. Có thể cấp đông tới 3 tháng, dù bulgur sẽ mềm hơn một chút.
Chuẩn bị trước
Có thể thái hành tây, cà rốt và băm tỏi trước tối đa một ngày, đậy kín cất tủ lạnh. Cũng có thể nấu sẵn cả món trước một ngày vì hương vị sẽ đậm đà hơn qua đêm; chỉ cần thêm nước cho loãng khi hâm lại.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Món hầm đậu lăng xanh với bulgur kiểu Thổ Nhĩ Kỳ chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Gluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (484 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 300 kcal | 62 kcal |
| Protein | 15,6 g | 3,2 g |
| Carbohydrate | 52,4 g | 10,8 g |
| trong đó đường | 5,5 g | 1,1 g |
| Chất xơ | 9,5 g | 2 g |
| Chất béo | 4,6 g | 1 g |
| trong đó bão hòa | 0,7 g | 0,1 g |
| Natri | 622 mg | 129 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
