Turca · Almuerzo · Cena
Guiso turco de lentejas verdes con bulgur
Yeşil Mercimek Yemeği
Un guiso turco contundente y casero de lentejas verdes y bulgur de sabor a nuez, cocinado a fuego lento en un sofrito de tomate, cebolla y ajo, y terminado con menta seca y un suave toque picante. Es saciante, económico y rico en proteína vegetal y fibra.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 45 min
- Total
- 60 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 67% · Grasas 13% · Proteínas 20%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza200 gLentejas verdes secas
- 1/3 de taza60 gBulgur grueso
- 1 mediana150 gCebolla, picada fina
- 1 mediana80 gZanahoria, en dados pequeños
- 2 dientes6 gAjo, picado
- 2 medianos200 gTomates maduros, rallados
- 1 cda16 gConcentrado de tomate
- 1 cda14 gAceite de oliva
- 1 cdtaCopos de chile (pul biber)
- 1/2 cdtaComino molido
- 1 cdtaMenta seca
- 1/4 cdtaPimienta negra molida
- 1 cdta6 gSal
- 5 tazas1200 gAgua
- 2 cdas30 gZumo de limón, para servir (opcional)
Pasos
- 1
Enjuaga las lentejas en un colador bajo agua fría y retira las piedrecitas que pueda haber.
- 2
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
- 3
Añade la cebolla y la zanahoria y cocina 6-7 minutos, removiendo, hasta que la cebolla esté blanda y dorada.
- 4
Incorpora el ajo y cocina 1 minuto hasta que desprenda aroma.
- 5
Añade el concentrado de tomate y cocina 1 minuto, removiendo para que no se pegue.
- 6
Agrega el tomate rallado, los copos de chile, el comino y la pimienta negra y cuece a fuego lento 3 minutos.
- 7
Añade las lentejas y el agua, lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego suave 20 minutos.
- 8
Enjuaga el bulgur, incorpóralo a la olla con la sal y cuece otros 15 minutos hasta que las lentejas y el bulgur estén tiernos; añade un chorrito de agua si se espesa demasiado.
- 9
Desmenuza la menta seca entre los dedos sobre la olla y mézclala.
- 10
Apaga el fuego, tapa y deja reposar 5 minutos para que el bulgur absorba el caldo.
- 11
Sirve caliente, con un chorrito de zumo de limón si quieres.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión sin gluten, sustituye el bulgur por la misma cantidad de arroz de grano largo enjuagado, elige lentejas etiquetadas sin gluten y añade agua si hace falta, ya que el arroz puede cocerse un poco más rápido.
- Cambia el bulgur por una patata mediana en dados, añadida junto con las lentejas, para un guiso más suave y tradicional de lentejas con patatas.
- Si no encuentras buenos tomates maduros, usa 1 taza de tomate triturado en conserva en lugar de los tomates frescos rallados.
- Usa pimentón dulce en lugar de copos de chile para un guiso más suave que quizá prefieran los niños.
Conservación
Deja enfriar las sobras y guárdalas en la nevera en un recipiente tapado antes de 2 horas; se conservan de 3 a 4 días. Recalienta con un chorrito de agua hasta que esté bien caliente, ya que el bulgur espesa el guiso al reposar. Se puede congelar hasta 3 meses, aunque el bulgur quedará algo más blando.
Preparación previa
Puedes picar la cebolla, la zanahoria y el ajo hasta con un día de antelación y guardarlos tapados en la nevera. También puedes cocinar el guiso entero el día anterior, ya que los sabores se intensifican de un día para otro; solo tienes que aligerarlo con agua al recalentarlo.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: Gluten
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (484 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 300 kcal | 62 kcal |
| Proteínas | 15,6 g | 3,2 g |
| Carbohidratos | 52,4 g | 10,8 g |
| de los cuales azúcares | 5,5 g | 1,1 g |
| Fibra | 9,5 g | 2 g |
| Grasas | 4,6 g | 1 g |
| de las cuales saturadas | 0,7 g | 0,1 g |
| Sodio | 622 mg | 129 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
