Турецкая · Обед · Ужин
Турецкое рагу из зелёной чечевицы с булгуром
Yeşil Mercimek Yemeği
Сытное домашнее турецкое рагу из зелёной чечевицы и булгура с ореховым вкусом, тушённых в томатно-луковой основе с чесноком, с сушёной мятой и лёгкой остротой перца. Оно сытное, бюджетное и богато растительным белком и клетчаткой.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 60 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 67% · Жиры 13% · Белки 20%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан200 гЗелёная чечевица, сухая
- 1/3 стакана60 гБулгур крупного помола
- 1 средняя луковица150 гРепчатый лук, мелко нарезанный
- 1 средняя80 гМорковь, нарезанная мелкими кубиками
- 2 зубчика6 гЧеснок, измельчённый
- 2 средних200 гСпелые помидоры, натёртые на тёрке
- 1 ст. л.16 гТоматная паста
- 1 ст. л.14 гОливковое масло
- 1 ч. л.Хлопья красного перца (пул бибер)
- 1/2 ч. л.Молотый кумин (зира)
- 1 ч. л.Сушёная мята
- 1/4 ч. л.Чёрный перец, молотый
- 1 ч. л.6 гСоль
- 5 стаканов1 200 гВода
- 2 ст. л.30 гЛимонный сок, для подачи (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте чечевицу в сите под холодной водой и уберите мелкие камешки.
- 2
Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.
- 3
Добавьте лук и морковь и готовьте 6-7 минут, помешивая, пока лук не станет мягким и золотистым.
- 4
Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту до появления аромата.
- 5
Добавьте томатную пасту и готовьте 1 минуту, помешивая, чтобы она не пригорела.
- 6
Добавьте тёртые помидоры, хлопья красного перца, кумин и чёрный перец и тушите 3 минуты.
- 7
Добавьте чечевицу и воду, доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на слабом огне 20 минут.
- 8
Промойте булгур, всыпьте его в кастрюлю вместе с солью и варите ещё 15 минут, пока чечевица и булгур не станут мягкими; если рагу слишком загустеет, подлейте немного воды.
- 9
Разотрите сушёную мяту пальцами над кастрюлей и перемешайте.
- 10
Выключите огонь, накройте крышкой и оставьте на 5 минут, чтобы булгур впитал жидкость.
- 11
Подавайте горячим, по желанию сбрызнув лимонным соком.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для безглютенового варианта замените булгур таким же количеством промытого длиннозёрного риса, выбирайте чечевицу с маркировкой «без глютена» и подливайте воду по необходимости, так как рис может свариться чуть быстрее.
- Замените булгур одной средней картофелиной, нарезанной кубиками, и добавьте её вместе с чечевицей — получится более мягкое и традиционное рагу из чечевицы с картофелем.
- Если хороших спелых помидоров не найти, возьмите 1 стакан консервированных измельчённых томатов вместо помидоров, натёртых на тёрке.
- Для более мягкого рагу, которое больше понравится детям, используйте сладкую паприку вместо хлопьев красного перца (пул бибер).
Хранение
Остудите остатки и в течение 2 часов уберите в холодильник в закрытом контейнере — там они хранятся 3–4 дня. Разогревайте, добавив немного воды, до горячего состояния: булгур со временем делает рагу гуще. Можно заморозить на срок до 3 месяцев, хотя булгур станет немного мягче.
Заготовка заранее
Лук и морковь можно нарезать, а чеснок измельчить за день до готовки и хранить накрытыми в холодильнике. Всё рагу тоже можно приготовить заранее, за день: за ночь вкус становится насыщеннее. При разогреве просто разбавьте его водой.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Турецкое рагу из зелёной чечевицы с булгуром» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Глютен
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (484 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 300 ккал | 62 ккал |
| Белки | 15,6 г | 3,2 г |
| Углеводы | 52,4 г | 10,8 г |
| в т. ч. сахара | 5,5 г | 1,1 г |
| Клетчатка | 9,5 г | 2 г |
| Жиры | 4,6 г | 1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,7 г | 0,1 г |
| Натрий | 622 мг | 129 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
