Τουρκική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τουρκική φακή με πλιγούρι
Yeşil Mercimek Yemeği
Ένα χορταστικό, σπιτικό τουρκικό φαγητό με πράσινες φακές και πλιγούρι με γεύση ξηρών καρπών, σιγοβρασμένο σε βάση από ντομάτα, κρεμμύδι και σκόρδο, με αποξηραμένο δυόσμο και μια απαλή καυτερή νότα. Χορταίνει, είναι οικονομικό και γεμάτο φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 67% · Λιπαρά 13% · Πρωτεΐνη 20%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι200 γρ.Πράσινες φακές, ξερές
- 1/3 φλιτζανιού60 γρ.Χοντρό πλιγούρι
- 1 μέτριο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο80 γρ.Καρότο, σε μικρά κυβάκια
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 2 μέτριες200 γρ.Ώριμες ντομάτες, τριμμένες
- 1 κ.σ.16 γρ.Πελτές ντομάτας
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 κ.γ.Νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (pul biber)
- 1/2 κ.γ.Κύμινο, τριμμένο
- 1 κ.γ.Δυόσμος, αποξηραμένος
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 5 φλιτζάνια1.200 γρ.Νερό
- 2 κ.σ.30 γρ.Χυμός λεμονιού, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τις φακές σε σουρωτήρι με κρύο νερό και αφαιρέστε τυχόν μικρά πετραδάκια.
- 2
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε το κρεμμύδι και το καρότο και μαγειρέψτε για 6-7 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει το κρεμμύδι.
- 4
Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσει.
- 5
Προσθέστε τον πελτέ και μαγειρέψτε για 1 λεπτό, ανακατεύοντας για να μην κολλήσει.
- 6
Προσθέστε τις τριμμένες ντομάτες, τις νιφάδες πιπεριάς, το κύμινο και το μαύρο πιπέρι και σιγοβράστε για 3 λεπτά.
- 7
Προσθέστε τις φακές και το νερό, αφήστε να πάρει βράση, σκεπάστε και σιγοβράστε απαλά για 20 λεπτά.
- 8
Ξεπλύνετε το πλιγούρι, ρίξτε το στην κατσαρόλα μαζί με το αλάτι και σιγοβράστε για άλλα 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και το πλιγούρι, προσθέτοντας λίγο νερό αν πήζει πολύ.
- 9
Τρίψτε τον αποξηραμένο δυόσμο ανάμεσα στα δάχτυλά σας πάνω από την κατσαρόλα και ανακατέψτε.
- 10
Σβήστε τη φωτιά, σκεπάστε και αφήστε για 5 λεπτά να απορροφήσει το πλιγούρι τα υγρά.
- 11
Σερβίρετε ζεστό, με λίγο χυμό λεμονιού αν θέλετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το πλιγούρι με την ίδια ποσότητα ξεπλυμένου μακρύκοκκου ρυζιού, διαλέξτε φακές με σήμανση «χωρίς γλουτένη» και προσθέστε νερό αν χρειαστεί, γιατί το ρύζι μπορεί να μαγειρευτεί λίγο πιο γρήγορα.
- Αντικαταστήστε το πλιγούρι με μία μέτρια πατάτα σε κυβάκια, που μπαίνει μαζί με τις φακές, για ένα πιο μαλακό, παραδοσιακό φαγητό με φακές και πατάτες.
- Αν δεν βρίσκετε καλές ώριμες ντομάτες, χρησιμοποιήστε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα κονσέρβας αντί για τις φρέσκες τριμμένες.
- Χρησιμοποιήστε γλυκιά πάπρικα αντί για νιφάδες κόκκινης πιπεριάς για πιο ήπια γεύση που ίσως προτιμούν τα παιδιά.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο, για έως 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε με λίγο νερό μέχρι να αχνίζει καλά, γιατί το πλιγούρι το πήζει όσο στέκεται. Μπορεί να καταψυχθεί για έως 3 μήνες, αν και το πλιγούρι θα μαλακώσει λίγο.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι και το καρότο και ψιλοκόψτε το σκόρδο έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε όλο το φαγητό από την προηγούμενη μέρα, καθώς οι γεύσεις δένουν μέσα στη νύχτα· απλώς αραιώστε το με νερό όταν το ζεστάνετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τουρκική φακή με πλιγούρι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (484 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 300 kcal | 62 kcal |
| Πρωτεΐνη | 15,6 γρ. | 3,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 52,4 γρ. | 10,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,5 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,5 γρ. | 2 γρ. |
| Λιπαρά | 4,6 γρ. | 1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,7 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 622 mg | 129 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
