トルコ料理 · 昼食 · 夕食
緑レンズ豆とブルグルのトルコ風煮込み
Yeşil Mercimek Yemeği
緑レンズ豆と香ばしいブルグルを、にんにく風味のトマトと玉ねぎのベースでじっくり煮込んだ、素朴で食べごたえのあるトルコの家庭料理。仕上げにドライミントとほのかな唐辛子の辛みを効かせます。お腹が満たされ、経済的で、植物性たんぱく質と食物繊維がたっぷりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 45分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 67% · 脂質 13% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 1カップ200 g緑レンズ豆（乾燥）
- 1/3カップ60 g粗挽きブルグル
- 中1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中1本80 gにんじん（小さめの角切り）
- 2片6 gにんにく（みじん切り）
- 中2個200 g完熟トマト（すりおろし）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 小さじ1粗挽き唐辛子（プルビベル）
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1ドライミント
- 小さじ1/4黒こしょう
- 小さじ16 g塩
- 5カップ1,200 g水
- 大さじ230 gレモン汁（仕上げ用） (お好みで)
作り方
- 1
レンズ豆をざるに入れて冷水で洗い、小石があれば取り除く。
- 2
大きめの鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎとにんじんを加え、混ぜながら玉ねぎがしんなりときつね色になるまで6〜7分炒める。
- 4
にんにくを加え、香りが立つまで1分炒める。
- 5
トマトペーストを加え、焦げつかないよう混ぜながら1分炒める。
- 6
すりおろしたトマト、粗挽き唐辛子、クミン、黒こしょうを加え、3分煮る。
- 7
レンズ豆と水を加えて沸騰させ、ふたをして弱火で20分煮る。
- 8
ブルグルを洗って塩とともに鍋に加え、レンズ豆とブルグルがやわらかくなるまでさらに15分煮る。濃くなりすぎたら水を少し足す。
- 9
ドライミントを指でもみながら鍋に振り入れ、混ぜる。
- 10
火を止めてふたをし、ブルグルが煮汁を吸うよう5分蒸らす。
- 11
熱々を器に盛り、お好みでレモン汁を搾る。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにするなら、粗挽きブルグルを同量の洗った長粒米に替えましょう。レンズ豆はグルテンフリー表示のものを選んでください。米は少し早く火が通ることがあるので、様子を見て水を足してください。
- 粗挽きブルグルの代わりに中くらいのじゃがいも1個を角切りにして、レンズ豆と一緒に加えると、よりやわらかく伝統的なレンズ豆とじゃがいもの煮込みになります。
- おいしい完熟トマトが手に入らない場合は、すりおろしトマトの代わりにカットトマト缶（クラッシュタイプ）1カップを使っても大丈夫です。
- 粗挽き唐辛子の代わりにスイートパプリカを使うと、辛さが控えめになり、子どもも食べやすくなります。
保存
残った煮込みは冷まして、2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫へ。3～4日保存できます。置いておくとブルグルが水分を吸ってとろみが増すので、温め直すときは水を少し加え、湯気が立つまでしっかり温めてください。冷凍なら3か月まで保存できますが、ブルグルは少しやわらかくなります。
作り置き
玉ねぎのみじん切り、にんじんの角切り、にんにくのみじん切りは前日までに用意しておけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。煮込み全体を前日に作っておくのもおすすめです。ひと晩おくと味がなじんで深みが出ます。温め直すときに水を加えてゆるめてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（484g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 300 kcal | 62 kcal |
| たんぱく質 | 15.6 g | 3.2 g |
| 炭水化物 | 52.4 g | 10.8 g |
| うち糖類 | 5.5 g | 1.1 g |
| 食物繊維 | 9.5 g | 2 g |
| 脂質 | 4.6 g | 1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.7 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 622 mg | 129 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
