Турецька · обід · Вечеря
Турецьке рагу із зеленої сочевиці з булгуром
Yeşil Mercimek Yemeği
Ситне домашнє турецьке рагу із зеленої сочевиці та булгуру з горіховим присмаком, тушковане на томатно-цибулевій основі з часником і завершене сушеною м'ятою та легкою гостротою перцю. Воно ситне, бюджетне й багате на рослинний білок та клітковину.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 60 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 67% · Жири 13% · Білки 20%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка200 гЗелена сочевиця, суха
- 1/3 склянки60 гБулгур крупного помелу
- 1 середня150 гЦибуля, дрібно нарізана
- 1 середня80 гМорква, нарізана дрібним кубиком
- 2 зубчики6 гЧасник, подрібнений
- 2 середні200 гСтиглі помідори, натерті
- 1 ст. л.16 гТоматна паста
- 1 ст. л.14 гОливкова олія
- 1 ч. л.Пластівці червоного перцю (пул бібер)
- 1/2 ч. л.Мелений кмин
- 1 ч. л.Сушена м'ята
- 1/4 ч. л.Мелений чорний перець
- 1 ч. л.6 гСіль
- 5 склянок1 200 гВода
- 2 ст. л.30 гЛимонний сік, для подачі (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте сочевицю в ситі під холодною водою та виберіть дрібні камінці.
- 2
Розігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні.
- 3
Додайте цибулю й моркву та готуйте 6-7 хвилин, помішуючи, доки цибуля не стане м'якою й золотистою.
- 4
Додайте часник і готуйте 1 хвилину, доки не з'явиться аромат.
- 5
Додайте томатну пасту й готуйте 1 хвилину, помішуючи, щоб не пригоріла.
- 6
Додайте натерті помідори, пластівці червоного перцю, кмин і чорний перець та тушкуйте 3 хвилини.
- 7
Додайте сочевицю й воду, доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою й тушкуйте на слабкому вогні 20 хвилин.
- 8
Промийте булгур, додайте його в каструлю разом із сіллю та тушкуйте ще 15 хвилин, доки сочевиця й булгур не стануть м'якими; якщо рагу надто густе, долийте трохи води.
- 9
Розітріть сушену м'яту між пальцями над каструлею та перемішайте.
- 10
Вимкніть вогонь, накрийте кришкою й залиште на 5 хвилин, щоб булгур увібрав рідину.
- 11
Подавайте гарячим, за бажанням збризнувши лимонним соком.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для безглютенової версії замініть булгур такою ж кількістю промитого довгозернистого рису; обирайте сочевицю з позначкою «без глютену» та підливайте воду за потреби, адже рис може зваритися трохи швидше.
- Замість булгуру додайте одну середню картоплину, нарізану кубиками, разом із сочевицею — вийде м'якше, більш традиційне рагу із сочевиці з картоплею.
- Якщо важко знайти добрі стиглі помідори, замість натертих свіжих використайте 1 склянку консервованих подрібнених томатів.
- Для м'якшого рагу, яке може більше сподобатися дітям, замініть пластівці червоного перцю солодкою паприкою.
Зберігання
Охолодіть залишки та протягом 2 годин поставте в холодильник у закритому контейнері; зберігайте до 3–4 днів. Розігрівайте, додавши трохи води, доки страва не стане гарячою з парою, бо булгур з часом загущує рагу. Можна заморозити до 3 місяців, хоча булгур стане трохи м'якшим.
Приготування заздалегідь
Цибулю та моркву можна нарізати, а часник подрібнити за день наперед і зберігати накритими в холодильнику. Усе рагу також можна приготувати за день — за ніч смак стає глибшим; просто розведіть його водою під час розігрівання.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Турецьке рагу із зеленої сочевиці з булгуром» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Глютен
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (484 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 300 ккал | 62 ккал |
| Білки | 15,6 г | 3,2 г |
| Вуглеводи | 52,4 г | 10,8 г |
| з них цукри | 5,5 г | 1,1 г |
| Клітковина | 9,5 г | 2 г |
| Жири | 4,6 г | 1 г |
| з них насичені | 0,7 г | 0,1 г |
| Натрій | 622 мг | 129 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
