Tyrkisk · Frokost · Aftensmad
Tyrkisk gryderet med grønne linser og bulgur
Yeşil Mercimek Yemeği
En mættende, hjemlig tyrkisk gryderet med grønne linser og nøddeagtig bulgur, simret i en hvidløgsduftende base af tomat og løg og afsluttet med tørret mynte og en mild chilivarme. Den mætter, er billig og fuld af plantebaseret protein og fibre.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 60 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 67% · Fedt 13% · Protein 20%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop200 gGrønne linser, tørrede
- 1/3 kop60 gGrov bulgur
- 1 mellemstort150 gLøg, finthakket
- 1 mellemstor80 gGulerod, skåret i små tern
- 2 fed6 gHvidløg, presset
- 2 mellemstore200 gModne tomater, revet
- 1 spsk16 gTomatpuré
- 1 spsk14 gOlivenolie
- 1 tskChiliflager (pul biber)
- 1/2 tskStødt spidskommen
- 1 tskTørret mynte
- 1/4 tskSort peber, stødt
- 1 tsk6 gSalt
- 5 kopper1.200 gVand
- 2 spsk30 gCitronsaft til servering (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl linserne i en sigte under koldt vand, og fjern eventuelle små sten.
- 2
Varm olivenolien op i en stor gryde ved middel varme.
- 3
Tilsæt løg og gulerod, og steg under omrøring i 6-7 minutter, til løget er blødt og gyldent.
- 4
Rør hvidløget i, og steg i 1 minut, til det dufter.
- 5
Tilsæt tomatpuréen, og steg i 1 minut under omrøring, så den ikke brænder på.
- 6
Tilsæt de revne tomater, chiliflager, spidskommen og sort peber, og lad det simre i 3 minutter.
- 7
Tilsæt linser og vand, bring det i kog, læg låg på, og lad det simre stille i 20 minutter.
- 8
Skyl bulguren, rør den i gryden sammen med saltet, og lad det simre i yderligere 15 minutter, til linser og bulgur er møre; tilsæt en skvæt vand, hvis det bliver for tykt.
- 9
Gnid den tørrede mynte mellem fingrene over gryden, og rør den i.
- 10
Sluk for varmen, læg låg på, og lad retten hvile i 5 minutter, så bulguren suger væden.
- 11
Server varm, eventuelt med en skvæt citronsaft.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en glutenfri version kan du bytte bulguren ud med samme mængde skyllede langkornede ris. Vælg linser mærket glutenfri, og tilsæt vand efter behov, da risene kan blive hurtigere færdige.
- Erstat bulguren med én mellemstor kartoffel i tern, som kommes i sammen med linserne, for en blødere og mere traditionel gryderet med linser og kartofler.
- Brug 1 kop hakkede tomater på dåse i stedet for de revne modne tomater, hvis det er svært at finde gode, modne tomater.
- Brug sød paprika i stedet for chiliflager (pul biber) for en mildere gryderet, som børn måske foretrækker.
Opbevaring
Lad resterne køle af, og stil dem i køleskabet inden for 2 timer i en lukket beholder, hvor de holder sig i 3 til 4 dage. Genopvarm med en sjat vand, til retten er rygende varm, da bulguren gør den tykkere, mens den står. Den kan fryses i op til 3 måneder, men bulguren bliver lidt blødere.
Forbered i forvejen
Hak løg og gulerod, og pres hvidløg op til en dag i forvejen, og opbevar det tildækket i køleskabet. Hele gryderetten kan også laves dagen før, da smagen bliver dybere natten over; fortynd den blot med lidt vand, når den genopvarmes.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Tyrkisk gryderet med grønne linser og bulgur med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Gluten
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (484 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 300 kcal | 62 kcal |
| Protein | 15,6 g | 3,2 g |
| Kulhydrater | 52,4 g | 10,8 g |
| heraf sukkerarter | 5,5 g | 1,1 g |
| Kostfibre | 9,5 g | 2 g |
| Fedt | 4,6 g | 1 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,7 g | 0,1 g |
| Natrium | 622 mg | 129 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
