Török · Ebéd · Vacsora
Török zöldlencse-ragu bulgurral
Yeşil Mercimek Yemeği
Laktató, házias török ragu zöldlencséből és diós ízű bulgurból, fokhagymás paradicsomos-hagymás alapban főzve, szárított mentával és enyhe csípősséggel. Kiadós, pénztárcabarát, és bővelkedik növényi fehérjében és rostban.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 60 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 67% · Zsír 13% · Fehérje 20%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre200 gZöldlencse, száraz
- 1/3 bögre60 gDurva bulgur
- 1 közepes150 gVöröshagyma, finomra vágva
- 1 közepes80 gSárgarépa, apró kockákra vágva
- 2 gerezd6 gFokhagyma, apróra vágva
- 2 közepes200 gÉrett paradicsom, lereszelve
- 1 evőkanál16 gParadicsompüré
- 1 evőkanál14 gOlívaolaj
- 1 teáskanálPirospaprika-pehely (pul biber)
- 1/2 teáskanálŐrölt római kömény
- 1 teáskanálSzárított menta
- 1/4 teáskanálŐrölt fekete bors
- 1 teáskanál6 gSó
- 5 bögre1200 gVíz
- 2 evőkanál30 gCitromlé, tálaláshoz (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A lencsét szitában, hideg víz alatt öblítsd át, és szedd ki belőle az esetleges kis kavicsokat.
- 2
Egy nagy lábasban, közepes lángon hevítsd fel az olívaolajat.
- 3
Add hozzá a hagymát és a répát, és kevergetve főzd 6-7 percig, amíg a hagyma megpuhul és aranyszínű lesz.
- 4
Keverd hozzá a fokhagymát, és pirítsd 1 percig, amíg illatos lesz.
- 5
Add hozzá a paradicsompürét, és kevergetve pirítsd 1 percig, hogy ne égjen le.
- 6
Add hozzá a reszelt paradicsomot, a paprikapehelyt, a római köményt és a fekete borsot, és főzd 3 percig.
- 7
Add hozzá a lencsét és a vizet, forrald fel, majd fedd le, és lassú tűzön főzd 20 percig.
- 8
Öblítsd át a bulgurt, keverd a lábasba a sóval együtt, és főzd további 15 percig, amíg a lencse és a bulgur megpuhul; ha túl sűrű lenne, önts hozzá még egy kevés vizet.
- 9
A szárított mentát morzsold el az ujjaid között a lábas fölött, és keverd bele.
- 10
Zárd el a tüzet, fedd le, és hagyd pihenni 5 percig, hogy a bulgur magába szívja a levet.
- 11
Forrón tálald, ízlés szerint egy kis citromlével.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz cserélje a bulgurt ugyanannyi átmosott hosszú szemű rizsre, válasszon gluténmentesnek jelölt lencsét, és szükség szerint öntsön hozzá vizet, mert a rizs kicsit gyorsabban megfőhet.
- A bulgur helyett tegyen bele egy közepes, kockára vágott burgonyát a lencsével együtt, így puhább, hagyományosabb lencse-krumpli ragut kap.
- Ha nehéz jó, érett paradicsomot találni, a lereszelt friss paradicsom helyett használjon 1 bögre konzerv zúzott paradicsomot.
- A pirospaprika-pehely helyett használjon édes őrölt paprikát, így enyhébb lesz a ragu, amit a gyerekek talán jobban szeretnek.
Tárolás
A maradékot hűtse ki, és 2 órán belül tegye fedett edényben hűtőbe, ahol 3–4 napig eláll. Egy kevés vízzel melegítse át, amíg forró nem lesz, mert állás közben a bulgur besűríti. Legfeljebb 3 hónapig fagyasztható, bár a bulgur kicsit puhább lesz.
Előre elkészítés
A vöröshagymát és a sárgarépát felaprítva, a fokhagymát apróra vágva akár egy nappal korábban előkészítheti, és lefedve a hűtőben tarthatja. Az egész ragut is megfőzheti egy nappal előre, mert az ízek reggelre még jobban összeérnek; átmelegítéskor csak hígítsa fel egy kis vízzel.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Török zöldlencse-ragu bulgurral, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Glutén
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (484 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 300 kcal | 62 kcal |
| Fehérje | 15,6 g | 3,2 g |
| Szénhidrát | 52,4 g | 10,8 g |
| ebből cukrok | 5,5 g | 1,1 g |
| Rost | 9,5 g | 2 g |
| Zsír | 4,6 g | 1 g |
| ebből telített | 0,7 g | 0,1 g |
| Nátrium | 622 mg | 129 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
