Tyrkland · Hádegisverður · Kvöldverður
Tyrknesk grænlinsukássa með búlgur
Yeşil Mercimek Yemeği
Matarmikil og heimilisleg tyrknesk kássa úr grænum linsum og hnetukenndu búlgur, soðin í hvítlauks-, tómat- og laukgrunni og fullkomnuð með þurrkaðri myntu og mildum chilihita. Hún er saðsöm, ódýr og full af jurtapróteini og trefjum.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 60 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 67% · Fita 13% · Prótein 20%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli200 gGrænar linsur, þurrar
- 1/3 bolli60 gGrófur búlgur
- 1 meðalstór150 gLaukur, smátt saxaður
- 1 meðalstór80 gGulrót, smátt skorin í teninga
- 2 rif6 gHvítlaukur, pressaður
- 2 meðalstórir200 gÞroskaðir tómatar, rifnir
- 1 msk16 gTómatmauk
- 1 msk14 gÓlífuolía
- 1 tskChiliflögur (pul biber)
- 1/2 tskMalað cumin
- 1 tskÞurrkuð mynta
- 1/4 tskSvartur pipar, malaður
- 1 tsk6 gSalt
- 5 bollar1.200 gVatn
- 2 msk30 gSítrónusafi, til að bera fram (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið linsurnar í sigti undir köldu vatni og tínið burt litla steina.
- 2
Hitið ólífuolíuna í stórum potti við meðalhita.
- 3
Bætið lauknum og gulrótinni út í og steikið í 6-7 mínútur, hrærið í, þar til laukurinn er mjúkur og gullinn.
- 4
Hrærið hvítlauknum saman við og steikið í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur upp.
- 5
Bætið tómatmaukinu út í og steikið í 1 mínútu, hrærið svo það festist ekki við.
- 6
Bætið rifnu tómötunum, chiliflögunum, cumin og svörtum pipar út í og látið malla í 3 mínútur.
- 7
Bætið linsunum og vatninu út í, látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla rólega í 20 mínútur.
- 8
Skolið búlgurinn, hrærið honum út í pottinn ásamt saltinu og látið malla í 15 mínútur í viðbót þar til linsurnar og búlgurinn eru mjúk; bætið við smá vatni ef kássan verður of þykk.
- 9
Nuddið þurrkuðu myntunni milli fingranna yfir pottinum og hrærið henni saman við.
- 10
Slökkvið undir, setjið lok á og látið standa í 5 mínútur svo búlgurinn dragi í sig vökvann.
- 11
Berið fram heitt, með smá sítrónusafa ef vill.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Skiptu grófa búlgurnum út fyrir jafnmikið af skoluðum langkorna hrísgrjónum til að gera réttinn glútenlausan. Veldu linsur merktar glútenlausar og bættu við vatni eftir þörfum, því hrísgrjónin geta soðnað aðeins hraðar.
- Notaðu eina meðalstóra kartöflu í teningum í stað búlgursins og settu hana út í með linsunum. Þá færðu mýkri og hefðbundnari linsu- og kartöflukássu.
- Notaðu 1 bolla af niðursoðnum, muldum tómötum í stað rifnu tómatanna ef erfitt er að fá góða, þroskaða tómata.
- Notaðu sæta papriku í stað chiliflaganna til að fá mildari kássu sem börnin kunna kannski betur að meta.
Geymsla
Kældu afganga og settu þá í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda. Þeir geymast í 3 til 4 daga. Hitaðu þá upp með smá skvettu af vatni þar til kássan er orðin rjúkandi heit, því búlgurinn þykkir hana við geymslu. Kássan geymist í frysti í allt að 3 mánuði, en búlgurinn verður þá aðeins mýkri.
Undirbúningur fram í tímann
Saxaðu laukinn, skerðu gulrótina og pressaðu hvítlaukinn allt að degi fyrr og geymdu undir loki í kæli. Einnig má elda alla kássuna degi áður, því bragðið dýpkar yfir nóttina. Þynntu hana bara með vatni þegar þú hitar hana upp.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Tyrknesk grænlinsukássa með búlgur með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Glúten
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (484 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 300 kkal | 62 kkal |
| Prótein | 15,6 g | 3,2 g |
| Kolvetni | 52,4 g | 10,8 g |
| þar af sykur | 5,5 g | 1,1 g |
| Trefjar | 9,5 g | 2 g |
| Fita | 4,6 g | 1 g |
| þar af mettuð | 0,7 g | 0,1 g |
| Natríum | 622 mg | 129 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
