Vidusjūras · Pusdienas · Uzkodas
Tortiljas tīteņi ar humusu un dārzeņiem
Hummus Veggie Wrap
Pilngraudu tortiljas, pārziestas ar ātri pagatavojamu, krēmīgu mājas humusu un pildītas ar kraukšķīgiem burkāniem, gurķi, sarkano papriku un spinātiem. Svaigas, sātīgas pusdienas, ko var satīt dažās minūtēs.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 2 min
- Kopā
- 22 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 53% · Tauki 34% · Olbaltumvielas 13%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 bundža (apmēram 1 1/2 glāzes nokāstu)240 gkonservēti aunazirņi, nokāsti un noskaloti
- 2 ēdamkarotes30 gtahini
- 2 ēdamkarotes30 gsvaiga citronu sula
- 1 daiviņaķiploks
- 1 ēdamkarote14 gneapstrādāta olīveļļa (extra virgin)
- 3 ēdamkarotes45 gauksts ūdens
- 1/2 tējkarotemalts kumins
- 1/2 tējkarotesāls
- 1/4 tējkarotemalti melnie pipari
- 4 lielas (25 cm / 10 collas)280 glielas pilngraudu tortiljas (gatavotas ar augu eļļu)
- 1 vidējs200 ggurķis
- 2 vidēji120 gburkāni
- 1 vidēja120 gsarkanā paprika
- 1/4 maza sīpola30 gsarkanais sīpols
- 2 glāzes60 gmazie spināti
- 1/4 tējkarotesarkano čili pārslas (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Ieliec virtuves kombainā aunazirņus, tahini, citronu sulu, ķiploku, olīveļļu, kuminu, sāli un melnos piparus.
- 2
Blendē 1 minūti, tad pa karotei pievieno auksto ūdeni un blendē, līdz masa ir gluda un labi ziežama.
- 3
Nogaršo humusu un, ja vajag, pievieno vēl nedaudz citrona sulas vai sāls.
- 4
Sagriez gurķi un papriku plānās strēmelītēs.
- 5
Nomizo burkānus un sarīvē uz rupjās rīves.
- 6
Sagriez sarkano sīpolu pēc iespējas plānāk.
- 7
Sasildi katru tortilju sausā pannā apmēram 15 sekundes no katras puses, lai to varētu satīt, nesaplaisājot.
- 8
Pārziede katru tortilju ar ceturtdaļu humusa, atstājot 2 cm malu.
- 9
Katras tortiljas apakšējā trešdaļā kārtām izliec ceturtdaļu spinātu, burkānu, gurķa, paprikas un sīpola un, ja vēlies, pārkaisi ar čili pārslām.
- 10
Pieloki sānus un cieši satin, sākot no pildītās malas.
- 11
Pārgriez katru tīteni pa diagonāli uz pusēm un pasniedz vai ietin folijā, lai paņemtu līdzi.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Bezglutēna variantam pilngraudu tortilju vietā izmantojiet sertificētas bezglutēna tortiljas vai lielas lapu kāpostu vai salātu lapas, un, ja jāievēro stingri, izvēlieties tahini ar bezglutēna marķējumu.
- Lai ietaupītu laiku, mājās gatavotā humusa vietā izmantojiet aptuveni 1 1/2 glāzes veikalā pirkta humusa.
- Maigākam humusam aizstājiet tahini ar papildu ēdamkaroti olīveļļas vai, ja ēdienam nav jābūt vegāniskam, ar dažām karotēm dabīga, nesaldināta jogurta.
- Atkarībā no tā, kas ir pa rokai, sarkanās paprikas vietā lieciet tomāta šķēles vai spinātu vietā sagrieztus romiešu salātus.
Uzglabāšana
Atlikušo humusu 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī hermētiskā traukā un izlietojiet aptuveni 4 dienu laikā. Saritinātos tīteņus vislabāk apēst tajā pašā dienā, jo tortilja kļūst mīksta un dārzeņi izdala sulu; tos nevajadzētu sasaldēt.
Sagatavošana iepriekš
Humusu un sagrieztus dārzeņus var sagatavot līdz 3 dienām iepriekš, glabājot tos atsevišķi hermētiskos traukos ledusskapī. Tīteņus saritiniet tās dienas rītā, kad plānojat tos ēst, un līdz pusdienām glabājiet folijā ietītus ledusskapī vai aukstuma somā.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Tortiljas tīteņi ar humusu un dārzeņiem ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsSezams
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (294 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 413 kcal | 140 kcal |
| Olbaltumvielas | 13,9 g | 4,7 g |
| Ogļhidrāti | 56,2 g | 19,1 g |
| tostarp cukuri | 8,2 g | 2,8 g |
| Šķiedrvielas | 13,6 g | 4,6 g |
| Tauki | 16,2 g | 5,5 g |
| tostarp piesātinātie | 4,7 g | 1,6 g |
| Nātrijs | 895 mg | 304 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
