중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁
초르바 프릭
شوربة فريك (Chorba Frik)
부드러운 양고기, 훈연한 맛의 그린 밀(빻은 것), 토마토, 병아리콩이 들어간 몸을 따뜻하게 하는 알제리식 수프로, 신선한 고수와 말린 민트 향이 가득합니다. 기름기 적은 양 다리살과 아주 적은 양의 기름, 넉넉한 채소로 가볍게 만들면서도 전통의 맛은 그대로 살렸습니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 85분
- 총 시간
- 105분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 42% · 지방 26% · 단백질 32%
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재료
6인분- 400 g기름기 적은 양 다리살, 지방을 제거하고 2 cm 크기로 깍둑썰기
- 1큰술13 g올리브오일
- 큰 것 1개150 g양파, 곱게 다지기
- 2쪽6 g마늘, 다지기
- 1대40 g셀러리, 잘게 깍둑썰기
- 중간 크기 1개60 g당근, 깍둑썰기
- 중간 크기 1개200 g애호박(주키니), 깍둑썰기
- 중간 크기 2개250 g잘 익은 토마토, 갈기
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1컵160 g병아리콩 통조림, 물기 빼고 헹구기
- 3/4컵120 g프릭(빻은 그린 밀 / 프리카), 헹구기
- 1단30 g고수, 다지기
- 1작은술말린 민트
- 2작은술5 g파프리카 가루
- 1/2작은술계피 가루
- 1작은술후추 가루
- 1/4작은술카옌페퍼 (선택)
- 1 1/2작은술9 g소금
- 8 1/2컵(2 L)물
- 작은 것 1개60 g레몬, 웨지 모양으로 썰어 곁들이기 (선택)
만드는 법
- 1
크고 바닥이 두꺼운 냄비에 올리브오일을 두르고 중강불로 달군다.
- 2
양고기를 넣고 모든 면이 노릇해지도록 약 5분간 굽는다.
- 3
양파, 셀러리, 마늘을 넣고 저어 가며 4분간 부드러워질 때까지 볶는다.
- 4
파프리카 가루, 계피, 후추, 원하면 카옌페퍼, 고수 절반을 넣고 섞은 뒤 향이 올라올 때까지 1분간 볶는다.
- 5
간 토마토와 토마토 페이스트를 넣고 자주 저어 가며 3분간 익힌다.
- 6
물을 붓고 소금을 넣은 뒤 끓어오르게 한다.
- 7
불을 줄이고 뚜껑을 덮어 양고기가 부드러워질 때까지 45분간 뭉근히 끓인다.
- 8
헹군 프릭, 당근, 병아리콩을 넣고 잘 섞는다.
- 9
뚜껑을 살짝 열어 둔 채 20분간 끓이며, 밀이 바닥에 눌어붙지 않도록 가끔 저어 준다.
- 10
애호박을 넣고 프릭이 부드러워지고 수프가 걸쭉해질 때까지 10분 더 끓인다. 너무 되직해지면 뜨거운 물을 조금 넣는다.
- 11
양고기가 포크로 쉽게 갈라질 만큼 부드럽고 속까지 익었는지(최소 71 °C / 160 °F) 확인한 뒤 맛을 보고 소금으로 간을 맞춘다.
- 12
말린 민트를 손가락으로 비벼 넣고 남은 고수도 넣어 섞는다.
- 13
그릇에 담고 기호에 따라 레몬 조각을 곁들여 짜 먹는다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 양고기 대신 껍질과 뼈를 제거한 닭 다리살을 사용하고, 첫 번째 끓이는 시간을 약 25분으로 줄여 닭고기가 속까지 완전히 익도록 하세요.
- 비건으로 만들려면 양고기를 빼고 물 대신 채소 육수를 사용하며, 병아리콩 1컵을 더 넣거나 갈색 렌틸콩을 조금 추가하세요.
- 프릭을 구할 수 없다면 같은 양의 불구르나 보리(펄 보리)를 사용하고, 곡물이 부드러워질 때까지 끓이는 시간을 조절하세요.
- 글루텐 프리 수프를 원한다면 프릭 대신 헹군 퀴노아나 단립종 쌀을 사용하고, 향신료와 육수에 글루텐 프리 표시가 있는지 확인하세요.
보관
남은 수프는 식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일, 냉동하면 최대 3개월까지 보관할 수 있습니다. 밀이 계속 국물을 흡수하므로 데울 때 물을 조금 넣고 김이 날 정도로 충분히 뜨겁게 데우세요.
미리 만들기
양파, 셀러리, 당근, 애호박을 썰고 토마토를 갈아 두는 작업은 최대 하루 전에 해 두고 뚜껑을 덮어 냉장 보관하세요. 수프 전체를 하루 전에 만들어 두어도 좋습니다. 굳은 기름을 걷어 낸 뒤 물을 조금 더 넣고 데우면 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐셀러리
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (580g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 250 kcal | 43 kcal |
| 단백질 | 20.2 g | 3.5 g |
| 탄수화물 | 26.7 g | 4.6 g |
| 당류 | 5.7 g | 1 g |
| 식이섬유 | 6.5 g | 1.1 g |
| 지방 | 7.3 g | 1.3 g |
| 포화지방 | 1.5 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 719 mg | 124 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
