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鮭茶漬け
鮭茶漬け (Sake Chazuke)
ふっくら炊いたご飯に、軽く塩をふって焼いた鮭のほぐし身、パリッとした海苔、ねぎをのせ、香り高い熱い緑茶を注ぎます。一日のどんな時間にもほっとできる、やさしく軽やかな一杯です。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 30分
- 合計
- 40分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 56% · 脂質 24% · たんぱく質 20%
材料
2人分- 3/4カップ150 g米（精白米）
- 1カップ弱220 g水（炊飯用）
- 小1切れ150 g鮭の切り身（皮なし）
- 小さじ1/4塩
- 小さじ2煎茶の茶葉
- 2カップ480 g湯（お茶用）
- 1枚焼き海苔（細切り）
- 1本10 g青ねぎ（小口切り）
- 小さじ1いりごま
- 小さじ16 g減塩しょうゆ
- 小2個20 g梅干し (お好みで)
- 小さじ1/2練りわさび (お好みで)
作り方
- 1
米を冷水で研ぎ、水を替えながら、水がほぼ透明になるまで繰り返す。
- 2
小鍋に米と水220mlを入れ、ふたをして中強火で沸騰させる。
- 3
弱火にし、ふたをしたまま15分炊く。
- 4
火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らす。
- 5
ご飯を炊いている間に、鮭の両面に塩をふって10分置く。
- 6
鮭の水気を拭き、グリルまたは魚焼きグリルで途中1回返しながら8〜10分焼き、身が簡単にほぐれ、中心温度が63°Cになるまで火を通す。
- 7
フォークで鮭を大きめにほぐし、骨を取り除く。
- 8
湯を約80°C / 175°Fまで少し冷まし、茶葉に注いで1〜2分蒸らす。
- 9
お茶をこす。
- 10
ご飯を深めの茶碗2つに分けて盛り、鮭のほぐし身をのせる。
- 11
海苔、ねぎ、ごまを散らし、お好みで梅干しとわさび少々を添え、しょうゆを回しかける。
- 12
ご飯のまわりから熱いお茶を静かに注ぎ、すぐにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のたまりしょうゆを使いましょう。練りわさびや梅干しにも小麦や添加物を含むものがあるので、表示を確認してください。
- 鮭の切り身の代わりに鮭缶や市販のスモークサーモンフレークを使えば、加熱なしで手軽に作れます。
- ヴィーガン仕様にするなら、鮭の代わりに木綿豆腐を角切りにしてフライパンでカリッと焼き、塩少々またはたまりしょうゆで味付けしたものを使いましょう。
- 煎茶がない場合は玄米茶やほうじ茶を淹れるか、熱いだしを使ってだし茶漬けにしても。
保存
茶漬けはごはんがお茶を吸ってふやけてしまうので、作りたてがいちばんです。残った場合は盛り付けた状態ではなく、具材ごとに分けて保存してください。炊いたごはんは素早く冷まし、1時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫へ。1日以内に食べきり、再加熱は1回だけ、湯気が立つまでしっかり温めましょう。焼いた鮭は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3日以内に食べきってください。焼き海苔は湿気ないよう密閉袋に入れて常温で保存します。
作り置き
ごはんを炊き、鮭を焼いてほぐすところまでは1日前に準備できます。冷蔵しておき、盛り付ける前に湯気が立つまでしっかり温めてください。海苔を切り、青ねぎを刻むのは数時間前でも大丈夫ですが、お茶は食べる直前に淹れましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
鮭茶漬けをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚ごま大豆グルテンマスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（514g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 439 kcal | 85 kcal |
| たんぱく質 | 21.4 g | 4.2 g |
| 炭水化物 | 60.4 g | 11.8 g |
| うち糖類 | 0.1 g | 0 g |
| 食物繊維 | 2.5 g | 0.5 g |
| 脂質 | 11.2 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.5 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 452 mg | 88 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
