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鶏肉と生姜の中華粥
雞粥 (Gai Juk)
新鮮な生姜とやさしく火を通した鶏肉をじっくり煮込んだ、なめらかでほっとする中華粥。やわらかいチンゲン菜と青ねぎ、数滴の焙煎ごま油で仕上げます。軽くて体が温まり、胃にもやさしい一品です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 80分
- 合計
- 95分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 50% · 脂質 17% · たんぱく質 33%
材料
4人分- 3/4カップ150 gジャスミンライス
- 6カップ1,420 g水
- 2カップ480 g減塩チキンブロス
- 約7.5cm分30 g生姜
- 小2枚300 g皮なし鶏むね肉
- 小さじ1/2塩
- 3株200 gミニチンゲン菜
- 4本60 g青ねぎ
- 小さじ210 g薄口醤油
- 小さじ29 g焙煎ごま油
- 小さじ1/4白こしょう(粉)
- ひとつかみ10 gパクチー (お好みで)
作り方
- 1
米をざるに入れて冷水で洗い、水がほぼ透明になったら水気を切る。
- 2
生姜の皮をむき、半分は薄い輪切りに、残りの半分はトッピング用に細い千切りにする。
- 3
厚手の大鍋に米、水、チキンブロス、輪切りの生姜を入れ、強火で沸騰させる。
- 4
よく混ぜてから火を弱め、静かに煮立つ状態にし、蓋を少しずらしてのせる。
- 5
煮立っている鍋に鶏むね肉を丸ごと加え、最も厚い部分が74 °C / 165 °Fになるまで15〜20分ゆでる。
- 6
鶏肉を取り出して少し冷まし、フォーク2本で細かく裂いて取っておく。
- 7
粥をさらに約55分煮込む。10分ごとに鍋底をこそげるように混ぜ、米が崩れてとろりとした粥になるまで煮る。
- 8
濃くなりすぎたら熱湯を少し加えて混ぜ、好みの濃さに調整する。
- 9
チンゲン菜は根元を切り落として一口大に切る。青ねぎは薄い小口切りにし、パクチーを使う場合は刻む。
- 10
粥に塩とチンゲン菜を加えて混ぜ、青菜がちょうどやわらかくなるまで3分煮る。
- 11
裂いた鶏肉を鍋に戻し、1〜2分温める。
- 12
味を足す前に味見をする。生姜、青ねぎ、白こしょうで十分に風味がつく。
- 13
器に盛り、青ねぎ、千切り生姜、醤油、ごま油数滴、白こしょう、好みでパクチーをのせる。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、薄口醤油の代わりにグルテンフリー表示のたまり醤油を使い、チキンブロスもグルテンフリー表示のものを選んでください。
- 皮なし鶏むね肉を骨なし・皮なしの鶏もも肉に替えると、よりコクがあり、ゆでてもパサつきにくくなります。
- ミニチンゲン菜が手に入りにくい場合は、ほうれん草を2つかみほど使い、最後の1分で混ぜ入れてください。
- ベジタリアン向けには、野菜ブロスを使い、鶏肉の代わりに角切りにした木綿豆腐をミニチンゲン菜と一緒に加えてください。
保存
残った分は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。中華粥は冷めるとかなり固くなるので、水またはブロスを少し加えてのばし、湯気が立つまでしっかり温め直します。トッピングは温め直してからのせてください。チンゲン菜は作りたてが一番おいしいため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
具なしのお粥を炊き、鶏肉をほぐしておけば、それぞれ別に冷蔵して3日前から作り置きできます。食べるときはお粥に水を足して温め直し、ミニチンゲン菜と鶏肉を加えて、湯気が立つまで煮てください。生姜の千切りと青ねぎの小口切りは前日に準備し、ふたをして冷蔵庫で保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
鶏肉と生姜の中華粥をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごまセロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（666g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 285 kcal | 43 kcal |
| たんぱく質 | 23.3 g | 3.5 g |
| 炭水化物 | 35.2 g | 5.3 g |
| うち糖類 | 1.3 g | 0.2 g |
| 食物繊維 | 1.6 g | 0.2 g |
| 脂質 | 5.4 g | 0.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.1 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 550 mg | 83 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
