인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
탄두리 치킨
तंदूरी चिकन (Tandoori Murgh)
껍질을 벗긴 촉촉한 닭다리살을 새콤하고 스모키한 붉은빛 요거트 향신료 양념에 재운 뒤, 고온에서 가장자리가 살짝 그을릴 때까지 구워냅니다. 기름 한 스푼만으로 집 오븐에서 탄두르의 풍미를 그대로 즐길 수 있어요.
- 준비
- 155분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 185분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 12% · 지방 36% · 단백질 52%
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재료
4인분- 8조각 (약 800g)뼈와 껍질을 제거한 닭다리살 (눈에 보이는 지방 제거)
- 2큰술30 g레몬즙
- 1작은술6 g소금
- 2작은술5 g카슈미르 고춧가루 (또는 순한 칠리 파우더)
- 3/4컵180 g저지방 플레인 요거트
- 1큰술6 g생강, 곱게 간 것
- 4쪽12 g마늘, 곱게 간 것
- 2작은술가람 마살라
- 1작은술커민 가루
- 1작은술코리앤더 가루
- 1/2작은술강황 가루
- 1작은술훈제 파프리카 가루 또는 파프리카 가루
- 1큰술14 g식용유
- 중간 크기 1개110 g적양파, 얇게 링 모양으로 썬 것
- 1/4컵10 g고수 잎
- 중간 크기 1개60 g레몬, 웨지 모양으로 썬 것 (선택)
만드는 법
- 1
양념이 잘 배도록 닭다리살마다 깊게 칼집을 2~3개씩 넣습니다.
- 2
닭고기를 볼에 담고 레몬즙, 소금, 고춧가루를 문질러 바릅니다.
- 3
닭고기를 15분간 그대로 둡니다.
- 4
다른 볼에 요거트, 생강, 마늘, 가람 마살라, 커민, 코리앤더, 강황, 파프리카, 식용유 절반을 넣고 섞습니다.
- 5
요거트 양념을 닭고기에 붓고 칼집 사이사이까지 주물러 스며들게 합니다.
- 6
덮개를 덮어 냉장고에서 최소 2시간, 길게는 하룻밤 재웁니다.
- 7
오븐을 230 °C / 450 °F로 예열하고, 쿠킹포일을 깐 베이킹 트레이 위에 석쇠 망을 올립니다.
- 8
여분의 양념을 털어낸 닭고기를 망 위에 겹치지 않게 올리고, 윗면에 남은 식용유를 바릅니다.
- 9
중간에 한 번 뒤집어 가며 20~25분간 굽고, 육즙이 맑게 나오고 가장 두꺼운 부분이 74 °C / 165 °F가 되면 완성입니다.
- 10
오븐을 그릴 모드로 바꿔 가장자리가 살짝 그을릴 때까지 2~3분 더 굽습니다.
- 11
닭고기를 5분간 레스팅합니다.
- 12
얇게 썬 적양파와 고수 잎을 올리고, 짜 먹을 수 있도록 레몬 웨지를 곁들여 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 더 담백하게 즐기려면 닭다리살 대신 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살을 사용하세요. 촉촉함이 유지되도록 평소보다 몇 분 일찍 익었는지 확인하세요.
- 저지방 플레인 요거트 대신 걸쭉한 무가당 코코넛 요거트나 두유 요거트를 사용하면 유제품 없이 만들 수 있어요.
- 채식 버전으로는 닭고기 대신 두툼하게 썬 파니르나 단단한 두부를 사용하고, 가장자리가 그을릴 때까지 약 12~15분간 구워 주세요.
- 카슈미르 고춧가루를 구하기 어렵다면 파프리카 가루 1 1/2작은술과 순한 칠리 파우더 1/2작은술을 섞어 사용하세요. 비슷한 색감에 은은한 매운맛을 낼 수 있어요.
보관
남은 치킨은 조리 후 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 속까지 뜨거워질 때까지 충분히 가열하세요. 생 적양파, 고수, 레몬은 따로 보관했다가 먹기 직전에 곁들이세요.
미리 만들기
닭고기는 냉장고에서 하룻밤까지 재워 둘 수 있어 냉장고에서 꺼내 바로 구우면 됩니다. 적양파를 썰고 고수를 씻는 것도 몇 시간 전에 해 두고 덮어서 냉장 보관하면 좋아요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (296g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 334 kcal | 113 kcal |
| 단백질 | 42.8 g | 14.5 g |
| 탄수화물 | 10.1 g | 3.4 g |
| 당류 | 5.3 g | 1.8 g |
| 식이섬유 | 1.9 g | 0.6 g |
| 지방 | 13.1 g | 4.4 g |
| 포화지방 | 3 g | 1 g |
| 나트륨 | 844 mg | 285 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
