Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Kurczak tandoori
तंदूरी चिकन (Tandoori Murgh)
Soczyste udka z kurczaka bez skóry, marynowane w lekko kwaskowej, dymnie czerwonej marynacie z jogurtu i przypraw, a następnie pieczone w wysokiej temperaturze, aż brzegi się przypieką. Cały smak pieca tandoor w domowym piekarniku i z zaledwie łyżką oleju.
- Przygotowanie
- 155 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 185 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 12% · Tłuszcz 36% · Białko 52%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 8 udek (ok. 800 g)filety z udek kurczaka bez kości i skóry, oczyszczone z widocznego tłuszczu
- 2 łyżki30 gsok z cytryny
- 1 łyżeczka6 gsól
- 2 łyżeczki5 gchili kaszmirskie w proszku (lub łagodne chili w proszku)
- 3/4 szklanki180 gjogurt naturalny niskotłuszczowy
- 1 łyżka6 gświeży imbir, drobno starty
- 4 ząbki12 gczosnek, drobno starty
- 2 łyżeczkigaram masala
- 1 łyżeczkakmin rzymski mielony
- 1 łyżeczkakolendra mielona
- 1/2 łyżeczkikurkuma mielona
- 1 łyżeczkapapryka wędzona lub słodka
- 1 łyżka14 golej roślinny
- 1 średnia110 gczerwona cebula, pokrojona w cienkie krążki
- 1/4 szklanki10 gświeże liście kolendry
- 1 średnia60 gcytryna, pokrojona w cząstki (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Natnij każde udko 2-3 razy głęboko, aby marynata dobrze wniknęła.
- 2
Włóż kurczaka do miski i natrzyj sokiem z cytryny, solą i chili.
- 3
Odstaw kurczaka na 15 minut.
- 4
W drugiej misce wymieszaj jogurt, imbir, czosnek, garam masalę, kmin rzymski, kolendrę, kurkumę, paprykę i połowę oleju.
- 5
Polej kurczaka mieszanką jogurtową i wmasuj ją w nacięcia.
- 6
Przykryj i marynuj w lodówce co najmniej 2 godziny lub przez całą noc.
- 7
Rozgrzej piekarnik do 230 °C / 450 °F i ustaw kratkę na blasze wyłożonej folią aluminiową.
- 8
Ułóż kurczaka na kratce w jednej warstwie, strząsając nadmiar marynaty, i posmaruj wierzch resztą oleju.
- 9
Piecz 20-25 minut, raz obracając w połowie, aż sok będzie przezroczysty, a najgrubsza część osiągnie 74 °C / 165 °F.
- 10
Przełącz piekarnik na funkcję grilla i piecz jeszcze 2-3 minuty, aż brzegi lekko się przypieką.
- 11
Odstaw kurczaka na 5 minut.
- 12
Podawaj posypanego krążkami czerwonej cebuli i liśćmi kolendry, z cząstkami cytryny do skropienia.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Dla chudszej wersji zamiast udek użyj filetów z piersi kurczaka bez kości i skóry i sprawdź je kilka minut wcześniej, żeby pozostały soczyste.
- Zamień jogurt niskotłuszczowy na gęsty niesłodzony jogurt kokosowy lub sojowy, aby danie było bez nabiału.
- W wersji wegetariańskiej zamiast kurczaka użyj grubych plastrów paneer lub twardego tofu i piecz ok. 12-15 minut, aż brzegi się przypieką.
- Jeśli nie masz chili kaszmirskiego w proszku, wymieszaj 1 1/2 łyżeczki słodkiej papryki z 1/2 łyżeczki łagodnego chili w proszku – uzyskasz podobny kolor i delikatną ostrość.
Przechowywanie
Resztki kurczaka przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin od przygotowania; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając, aż będzie gorący w całości. Surową cebulę, kolendrę i cytrynę przechowuj osobno i dodawaj świeże przy podawaniu.
Przygotuj wcześniej
Marynuj kurczaka w lodówce nawet przez całą noc, by można go było piec prosto z lodówki. Cebulę możesz też pokroić, a kolendrę umyć kilka godzin wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Kurczak tandoori jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (296 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 334 kcal | 113 kcal |
| Białko | 42,8 g | 14,5 g |
| Węglowodany | 10,1 g | 3,4 g |
| w tym cukry | 5,3 g | 1,8 g |
| Błonnik | 1,9 g | 0,6 g |
| Tłuszcz | 13,1 g | 4,4 g |
| w tym nasycone | 3 g | 1 g |
| Sód | 844 mg | 285 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
