中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
シシタウーク
شيش طاووق
鶏むね肉をにんにく、レモン、ヨーグルトの爽やかなマリネ液に漬け込み、パプリカや玉ねぎと一緒に串に刺して軽く焦げ目がつくまで焼き上げます。低脂肪で高たんぱく、家庭でも手軽に作れるレバント地方の人気料理です。
- 下準備
- 145分
- 調理
- 15分
- 合計
- 160分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 15% · 脂質 26% · たんぱく質 59%
材料
4人分- 700 g（中サイズ約3枚）鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 1/2カップ120 g無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- 大さじ345 gレモン汁
- 小さじ1レモンの皮（すりおろし）
- 5かけ15 gにんにく（すりおろし）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 小さじ1パプリカパウダー
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/4オールスパイス（パウダー）
- 小さじ1/2乾燥オレガノ
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 大1個160 g赤パプリカ
- 中1個120 gピーマン（緑パプリカ）
- 中1個110 g紫玉ねぎ
- 大さじ25 gイタリアンパセリ（みじん切り） (お好みで)
作り方
- 1
大きめのボウルにヨーグルト、レモン汁、レモンの皮、にんにく、トマトペースト、オリーブオイル小さじ2、パプリカパウダー、クミン、オールスパイス、オレガノ、塩、黒こしょうを入れて混ぜ合わせる。
- 2
鶏肉を3 cm角に切り、マリネ液に加えてよく絡める。
- 3
ラップをして冷蔵庫で2時間以上（ひと晩まで）漬け込む。
- 4
木の串を使う場合は、鶏肉を漬けている間に30分ほど水に浸しておく。
- 5
赤パプリカとピーマン、紫玉ねぎを3 cm大に切る。
- 6
鶏肉とパプリカ、玉ねぎを交互に串に刺す。残ったマリネ液は捨てる。
- 7
グリル、グリルパン、またはオーブンのグリル機能を中強火に予熱し、網に残りのオリーブオイル小さじ1を塗る。
- 8
串を数分ごとに返しながら12〜15分焼き、軽く焦げ目がついて鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 9
3分ほど休ませ、お好みでパセリを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 鶏むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使うと、よりジューシーで焼きすぎても失敗しにくくなります。
- 乳製品不使用にする場合は、ギリシャヨーグルトを「乳製品不使用」と表示された無糖プレーンのココナッツヨーグルトまたは豆乳ヨーグルトに替えてください。
- パプリカと玉ねぎの代わりに、写真のように長い青唐辛子とくし形切りのトマトを別の串に刺して焼いても。
- オールスパイスがない場合は、シナモンパウダーひとつまみとクミンパウダーを少し多めに加えてください。
保存
残った鶏肉と野菜は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。食べる際は湯気が立つまでしっかり温め直します。焼いた串は最長2か月冷凍できますが、解凍するとパプリカや玉ねぎはやわらかくなります。
作り置き
マリネ液を混ぜて鶏肉に絡めるのは前日の夜まで可能です。ふたをして冷蔵庫で保存してください。野菜も前日に切って別に冷蔵しておき、食べる直前に串に刺して焼きましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
シシタウークをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（328g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 303 kcal | 92 kcal |
| たんぱく質 | 44 g | 13.4 g |
| 炭水化物 | 11.2 g | 3.4 g |
| うち糖類 | 5.9 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 2.7 g | 0.8 g |
| 脂質 | 8.6 g | 2.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 679 mg | 207 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
