मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
शीश तावूक
شيش طاووق
चिकन ब्रेस्ट के रसीले टुकड़े, जिन्हें लहसुन, नींबू और दही के खट्टे-चटपटे मैरिनेड में भिगोकर, शिमला मिर्च और प्याज़ के साथ सींख में पिरोया जाता है और हल्का सा जलने तक ग्रिल किया जाता है। प्रोटीन से भरपूर, कम वसा वाली यह लेवेंटाइन डिश घर पर आसानी से बनाई जा सकती है।
- तैयारी
- 145 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 160 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 15% · फ़ैट 26% · प्रोटीन 59%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 700 g (लगभग 3 मध्यम ब्रेस्ट)बिना हड्डी और बिना छिलके का चिकन ब्रेस्ट
- 1/2 कप120 ग्रामसादा फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामनींबू का रस
- 1 छोटा चम्मचनींबू का छिलका (कसा हुआ)
- 5 कलियाँ15 ग्रामलहसुन, कुचला हुआ
- 1 बड़ा चम्मच16 ग्रामटमाटर प्यूरी (पेस्ट)
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामजैतून का तेल
- 1 छोटा चम्मचपैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1/4 छोटा चम्मचपिसा ऑलस्पाइस
- 1/2 छोटा चम्मचसूखा ऑरिगेनो
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1 बड़ी160 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1 मध्यम120 ग्रामहरी शिमला मिर्च
- 1 मध्यम110 ग्रामलाल प्याज़
- 2 बड़े चम्मच5 ग्रामताज़ा पार्सले, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े बाउल में दही, नींबू का रस, नींबू का छिलका, लहसुन, टमाटर पेस्ट, 2 छोटे चम्मच जैतून का तेल, पैपरिका, जीरा, ऑलस्पाइस, ऑरिगेनो, नमक और काली मिर्च अच्छी तरह फेंट लें।
- 2
चिकन को 3 cm के टुकड़ों में काटें और मैरिनेड में अच्छी तरह मिला दें ताकि हर टुकड़े पर परत चढ़ जाए।
- 3
ढककर कम से कम 2 घंटे (या रात भर) फ्रिज में रखें।
- 4
अगर लकड़ी की सींखें इस्तेमाल कर रहे हैं, तो चिकन मैरिनेट होने तक उन्हें 30 मिनट पानी में भिगो दें।
- 5
लाल और हरी शिमला मिर्च और प्याज़ को 3 cm के टुकड़ों में काट लें।
- 6
चिकन को सींखों में पिरोएँ, बीच-बीच में शिमला मिर्च और प्याज़ के टुकड़े लगाते जाएँ; बचा हुआ मैरिनेड फेंक दें।
- 7
ग्रिल, ग्रिल पैन या ओवन ब्रॉयलर को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और जाली पर बचा हुआ 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल लगा दें।
- 8
सींखों को 12–15 मिनट ग्रिल करें, हर कुछ मिनट में पलटते रहें, जब तक वे हल्की जली हुई न दिखें और चिकन का अंदरूनी तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 9
सींखों को 3 मिनट आराम दें, फिर चाहें तो पार्सले छिड़ककर परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ब्रेस्ट की जगह बिना हड्डी और बिना खाल की चिकन थाई लें — सीखें ज़्यादा रसदार बनेंगी और ग्रिल पर आसानी से सूखेंगी नहीं।
- डेयरी-फ्री वर्ज़न के लिए ग्रीक योगर्ट की जगह सादा, बिना चीनी वाला नारियल या सोया योगर्ट लें, जिस पर डेयरी-फ्री लिखा हो।
- शिमला मिर्च और प्याज़ की जगह लंबी हरी मिर्चें और टमाटर के टुकड़े अलग सीखों पर ग्रिल करें, जैसा फ़ोटो में दिखाया गया है।
- अगर ऑलस्पाइस न हो, तो एक चुटकी पिसी दालचीनी और थोड़ा ज़्यादा जीरा डालें।
स्टोरेज
बचे हुए चिकन और सब्ज़ियों को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों के भीतर खा लें; दोबारा गरम करते समय तब तक गरम करें जब तक भाप न निकलने लगे। पकी हुई सीखें 2 महीने तक फ्रीज़ की जा सकती हैं, हालाँकि पिघलने के बाद शिमला मिर्च और प्याज़ थोड़े नरम हो जाएँगे।
पहले से तैयारी
मैरिनेड बनाकर चिकन पर एक रात पहले तक लगा सकते हैं, बस उसे ढककर फ्रिज में रखें। सब्ज़ियाँ भी एक दिन पहले काटकर अलग से फ्रिज में रख सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले सीखों में पिरोकर ग्रिल करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: दूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (328 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 303 किलो कैलोरी | 92 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 44 ग्राम | 13.4 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 11.2 ग्राम | 3.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.9 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.7 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 8.6 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 679 मि.ग्रा. | 207 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
