BerryFit
তিনটি ধাতব শিকে মশলাদার গ্রিল করা মুরগি, সঙ্গে ঝলসানো লম্বা সবুজ লঙ্কা ও টমেটো, পাশে স্যালাড, দইয়ের ডিপ আর লাল লঙ্কার পেস্ট
ছবি: E4024 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

শিশ তাউক

شيش طاووق

রসুন, লেবু আর দইয়ের টক-ঝাল ম্যারিনেডে ভেজানো মুরগির বুকের রসালো টুকরো, ক্যাপসিকাম আর পেঁয়াজের সাথে শিকে গেঁথে হালকা পোড়া হওয়া পর্যন্ত গ্রিল করা। কম চর্বি, প্রোটিনে ভরপুর জনপ্রিয় লেভান্তাইন পদ, যা বাড়িতে সহজেই বানানো যায়।

প্রস্তুতি
145 মিনিট
রান্না
15 মিনিট
মোট
160 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
15%
প্রতি পরিবেশনে303কিলোক্যালরি15% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
44গ্রামপ্রোটিন
11গ্রামকার্বস
9গ্রামফ্যাট
3গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 15% · ফ্যাট 26% · প্রোটিন 59%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 700 গ্রাম (প্রায় 3টি মাঝারি টুকরো)700 গ্রামহাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
  • 1/2 কাপ120 গ্রামটকদই (ফ্যাটমুক্ত গ্রিক ইয়োগার্ট)
  • 3 টেবিল চামচ45 গ্রামলেবুর রস
  • 1 চা চামচলেবুর খোসা কোরানো
  • 5 কোয়া15 গ্রামরসুন, থেঁতো করা
  • 1 টেবিল চামচ16 গ্রামটমেটো পেস্ট
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1 চা চামচপাপরিকা
  • 1/2 চা চামচজিরা গুঁড়ো
  • 1/4 চা চামচঅলস্পাইস গুঁড়ো
  • 1/2 চা চামচশুকনো অরিগ্যানো
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • 1টি বড়160 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
  • 1টি মাঝারি120 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামলাল পেঁয়াজ
  • 2 টেবিল চামচ5 গ্রামতাজা পার্সলে, কুচানো (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি বড় বাটিতে দই, লেবুর রস, লেবুর খোসা, রসুন, টমেটো পেস্ট, 2 চা চামচ অলিভ অয়েল, পাপরিকা, জিরা, অলস্পাইস, অরিগ্যানো, লবণ ও গোলমরিচ ভালো করে ফেটিয়ে নিন।

  2. 2

    মুরগি 3 সেমি টুকরো করে কেটে ম্যারিনেডে দিয়ে ভালো করে মাখিয়ে নিন।

  3. 3

    ঢেকে কমপক্ষে 2 ঘণ্টা (বা সারা রাত পর্যন্ত) ফ্রিজে রাখুন।

  4. 4

    কাঠের শিক ব্যবহার করলে, মুরগি ম্যারিনেট হওয়ার সময় সেগুলো 30 মিনিট পানিতে ভিজিয়ে রাখুন।

  5. 5

    লাল ও সবুজ ক্যাপসিকাম এবং পেঁয়াজ 3 সেমি টুকরো করে কাটুন।

  6. 6

    মুরগির টুকরো শিকে গাঁথুন, মাঝে মাঝে ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজের টুকরো দিয়ে; বাকি ম্যারিনেড ফেলে দিন।

  7. 7

    গ্রিল, গ্রিল প্যান বা ওভেনের ব্রয়লার মাঝারি-বেশি আঁচে গরম করুন এবং বাকি 1 চা চামচ অলিভ অয়েল গ্রিলের জালে ব্রাশ করে দিন।

  8. 8

    শিকগুলো 12–15 মিনিট গ্রিল করুন, কয়েক মিনিট পরপর উল্টে দিন, যতক্ষণ না হালকা পোড়া রং আসে এবং মুরগির ভেতরের তাপমাত্রা 74 °C / 165 °F হয়।

  9. 9

    শিকগুলো 3 মিনিট রেখে দিন, তারপর চাইলে পার্সলে ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • আরও রসালো শিকের জন্য বুকের মাংসের বদলে হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির রান ব্যবহার করুন — গ্রিলে সহজে শুকিয়ে যায় না।
  • দুগ্ধমুক্ত সংস্করণের জন্য গ্রিক ইয়োগার্টের বদলে 'ডেয়ারি-ফ্রি' লেখা সাধারণ চিনি ছাড়া নারকেল বা সয়া ইয়োগার্ট ব্যবহার করুন।
  • ছবির মতো করতে ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজের বদলে লম্বা সবুজ লঙ্কা আর টমেটোর টুকরো আলাদা শিকে গ্রিল করুন।
  • অলস্পাইস না থাকলে এক চিমটে দারচিনি গুঁড়ো আর সামান্য বেশি জিরা গুঁড়ো দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া মুরগি ও সবজি 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; খাওয়ার আগে ভালো করে ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। রান্না করা শিক 2 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, তবে বরফ গলার পর ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজ কিছুটা নরম হয়ে যাবে।

আগে থেকে তৈরি

আগের রাত পর্যন্ত আগেভাগে ম্যারিনেড বানিয়ে মুরগিতে মাখিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। সবজিও একদিন আগে কেটে আলাদা করে ফ্রিজে রাখা যায়, তারপর পরিবেশনের ঠিক আগে শিকে গেঁথে গ্রিল করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে শিশ তাউক লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: দুধ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (328 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি303 কিলোক্যালরি92 কিলোক্যালরি
প্রোটিন44 গ্রাম13.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট11.2 গ্রাম3.4 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি5.9 গ্রাম1.8 গ্রাম
ফাইবার2.7 গ্রাম0.8 গ্রাম
ফ্যাট8.6 গ্রাম2.6 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.6 গ্রাম0.5 গ্রাম
সোডিয়াম679 মি.গ্রা.207 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনশিশ তাউক · 303 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন