中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食 · 間食
ハワウシ
حواوشي
玉ねぎ、ピーマン、にんにく、エジプトの温かみのあるスパイスで味付けしたジューシーな牛ひき肉をピタに詰め、カリッと焼き上げた黄金色のピタサンド。赤身の牛肉と全粒粉ピタを使ったヘルシー版ですが、屋台料理の味わいはそのままです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 20分
- 合計
- 40分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 43% · 脂質 24% · たんぱく質 33%
材料
4人分- 1ポンド450 g牛赤身ひき肉(赤身95%)
- 大4枚256 g全粒粉ピタパン
- 中1個110 g玉ねぎ(すりおろし)
- 小1個120 gピーマン(みじん切り)
- 1本15 g青唐辛子(みじん切り) (お好みで)
- 1/2カップ15 g生パセリ(刻む)
- 3かけ9 gにんにく(みじん切り)
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1パプリカパウダー
- 小さじ1/2オールスパイスパウダー
- 小さじ1/2黒こしょう
- 小さじ3/45 g塩
- 大さじ114 gオリーブオイル
作り方
- 1
オーブンを220°C / 425°Fに予熱し、天板の上に網をのせる。
- 2
玉ねぎをすりおろし、具が水っぽくならないよう汁を軽く絞る。
- 3
大きなボウルに牛肉、玉ねぎ、ピーマン、使う場合は青唐辛子、パセリ、にんにくを入れる。
- 4
クミン、コリアンダー、パプリカ、オールスパイス、黒こしょう、塩を加え、手でよく混ぜる。
- 5
ピタの縁に沿って切り込みを入れ、ポケット状に開く。
- 6
肉だねの1/4量を各ピタの中に薄く均一に広げ、端までしっかり押し広げる。
- 7
ピタを押して平らにし、両面にオリーブオイルを薄く塗る。
- 8
ピタを網にのせ、10分焼く。
- 9
裏返してさらに8〜10分、パンがカリッとして肉の中心温度が71°C / 160°Fになるまで焼く。
- 10
2分休ませてから放射状に切り分け、熱いうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 牛肉の代わりに赤身93%の七面鳥ひき肉や鶏ひき肉を使っても。その場合はフィリングの中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで加熱してください。
- ベジタリアン向けには、牛肉の代わりにゆでたブラウンレンズ豆をつぶし、細かく刻んだきのこと混ぜて使います。スパイスは同じでOK。
- 全粒粉ピタパンが手に入りにくければ、白いピタパンでも構いません。グルテンフリーにしたい場合は「グルテンフリー」表示のピタパンを。ほかの材料はもともとグルテンを含みません。
- 青唐辛子を省いてピーマンを少し増やせば、子どもも食べやすいマイルドなフィリングになります。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、高温のオーブンかエアフライヤーで中心まで熱々になるまで加熱すると、パンが再びカリッとします。冷蔵するとピタパンがやわらかくなるので、焼きたてがいちばんカリカリです。
作り置き
スパイスを混ぜた牛肉のフィリングは1日前まで作っておけます。ラップなどをして冷蔵庫で保存し、ピタパンに詰めて焼くのは食べる直前に。パンのカリッと感が保てます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ハワウシをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（247g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 380 kcal | 154 kcal |
| たんぱく質 | 31.4 g | 12.7 g |
| 炭水化物 | 41.9 g | 17 g |
| うち糖類 | 3.8 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 5.6 g | 2.3 g |
| 脂質 | 10.5 g | 4.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.1 g | 1.3 g |
| ナトリウム | 786 mg | 318 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
