Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σις Ταούκ
شيش طاووق
Ζουμερά κομμάτια από στήθος κοτόπουλο μαριναρισμένα σε μια ξινή μαρινάδα με σκόρδο, λεμόνι και γιαούρτι, περασμένα σε σουβλάκια με πιπεριές και κρεμμύδι και ψημένα στη σχάρα μέχρι να καψαλιστούν ελαφρά. Ένα αγαπημένο, άπαχο και πλούσιο σε πρωτεΐνη πιάτο της Ανατολικής Μεσογείου, που φτιάχνεται εύκολα στο σπίτι.
- Προετοιμασία
- 145 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 160 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 15% · Λιπαρά 26% · Πρωτεΐνη 59%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 700 g (περίπου 3 μέτρια φιλέτα)Στήθος κοτόπουλο φιλέτο, χωρίς πέτσα
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Στραγγιστό γιαούρτι 0%
- 3 κ.σ.45 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 κ.γ.Ξύσμα λεμονιού
- 5 σκελίδες15 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.σ.16 γρ.Πελτές ντομάτας
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 κ.γ.Πάπρικα
- 1/2 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1/4 κ.γ.Μπαχάρι τριμμένο
- 1/2 κ.γ.Ρίγανη
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1 μεγάλη160 γρ.Κόκκινη πιπεριά
- 1 μέτρια120 γρ.Πράσινη πιπεριά
- 1 μέτριο110 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι
- 2 κ.σ.5 γρ.Φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπήστε το γιαούρτι, τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το σκόρδο, τον πελτέ, 2 κ.γ. από το ελαιόλαδο, την πάπρικα, το κύμινο, το μπαχάρι, τη ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 2
Κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους 3 cm και ανακατέψτε τους με τη μαρινάδα μέχρι να πάει παντού.
- 3
Σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες (ή έως και όλη τη νύχτα).
- 4
Αν χρησιμοποιείτε ξύλινα καλαμάκια, μουλιάστε τα σε νερό για 30 λεπτά όσο μαρινάρεται το κοτόπουλο.
- 5
Κόψτε την κόκκινη και την πράσινη πιπεριά και το κρεμμύδι σε κομμάτια 3 cm.
- 6
Περάστε το κοτόπουλο στα καλαμάκια, εναλλάξ με κομμάτια πιπεριάς και κρεμμυδιού· πετάξτε την περισσευούμενη μαρινάδα.
- 7
Προθερμάνετε τη σχάρα, το τηγάνι-γκριλ ή το γκριλ του φούρνου σε μέτρια προς δυνατή θερμοκρασία και αλείψτε τη σχάρα με την υπόλοιπη 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
- 8
Ψήστε τα σουβλάκια για 12–15 λεπτά, γυρίζοντάς τα κάθε λίγα λεπτά, μέχρι να καψαλιστούν ελαφρά και το κοτόπουλο να φτάσει τους 74 °C / 165 °F στο εσωτερικό.
- 9
Αφήστε τα σουβλάκια να ξεκουραστούν 3 λεπτά, πασπαλίστε με μαϊντανό αν θέλετε και σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε μπούτι κοτόπουλο χωρίς κόκαλο και πέτσα αντί για στήθος, για πιο ζουμερά σουβλάκια που δεν στεγνώνουν εύκολα στη σχάρα.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, αντικαταστήστε το στραγγιστό γιαούρτι με σκέτο, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι καρύδας ή σόγιας με την ένδειξη «χωρίς γαλακτοκομικά».
- Αντί για πιπεριές και κρεμμύδι, ψήστε μακριές πράσινες πιπεριές και φέτες ντομάτας σε ξεχωριστά σουβλάκια, όπως στη φωτογραφία.
- Αν δεν έχετε μπαχάρι, βάλτε μια πρέζα κανέλα σε σκόνη και λίγο επιπλέον κύμινο.
Συντήρηση
Βάλτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά που περίσσεψαν σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Τα ψημένα σουβλάκια καταψύχονται έως 2 μήνες, αν και οι πιπεριές και το κρεμμύδι θα μαλακώσουν μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη μαρινάδα και αλείψτε το κοτόπουλο έως και από το προηγούμενο βράδυ, κρατώντας το σκεπασμένο στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να κόψετε τα λαχανικά μία μέρα νωρίτερα και να τα φυλάξετε χωριστά στο ψυγείο· περάστε τα στα σουβλάκια και ψήστε λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σις Ταούκ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (328 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 303 kcal | 92 kcal |
| Πρωτεΐνη | 44 γρ. | 13,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 11,2 γρ. | 3,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,9 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2,7 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 8,6 γρ. | 2,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,6 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 679 mg | 207 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
