India & Asia Selatan · Makan Siang · Makan Malam
Ayam Saag
साग चिकन (Saag Chicken)
Potongan ayam empuk yang dimasak dalam saus bayam hijau cerah berbumbu lembut dengan jahe, bawang putih, dan tomat. Versi lebih ringan dari hidangan favorit restoran, dengan ayam rendah lemak, sedikit minyak, dan sesendok yogurt sebagai pengganti krim.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 40 menit
- Total
- 60 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 21% · Lemak 26% · Protein 53%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 600 g (sekitar 3 dada ukuran kecil)Dada ayam tanpa kulit, potong 3 cm
- 500 g (sekitar 15 cangkir tidak dipadatkan)Bayam segar, cuci bersih
- 1 buah besar150 gBawang bombai, cincang halus
- 4 siung12 gBawang putih, cincang halus
- 1 ruas seukuran ibu jari (sekitar 1 sdm parutan)15 gJahe segar, parut
- 1 buah5 gCabai hijau, cincang halus
- 2 buah sedang240 gTomat, potong-potong
- 1 sdm14 gMinyak kanola
- 1 sdtBiji jintan
- 2 sdtKetumbar bubuk
- 1/2 sdtKunyit bubuk
- 1/2 sdtCabai bubuk Kashmir atau cabai bubuk yang tidak terlalu pedas
- 1 sdtGaram masala
- 1 sdt6 gGaram
- 1/2 cangkir120 gYogurt tawar rendah lemak
- 3/4 cangkir (1/4 cangkir untuk bayam, 1/2 cangkir untuk saus)180 gAir
- 1 sdm15 gAir jeruk lemon
Langkah
- 1
Masukkan bayam dan 1/4 cangkir air ke dalam panci besar, tutup, dan masak dengan api sedang selama 3–4 menit hingga bayam baru saja layu.
- 2
Blender bayam yang sudah layu bersama air rebusannya hingga menjadi puree kasar, lalu sisihkan.
- 3
Panaskan minyak dalam wajan besar yang dalam dengan api sedang, lalu masukkan biji jintan; biarkan mendesis selama 20–30 detik.
- 4
Masukkan bawang bombai dan tumis sambil sering diaduk selama sekitar 8 menit hingga layu dan keemasan.
- 5
Masukkan bawang putih, jahe, dan cabai hijau, lalu tumis selama 1 menit hingga harum.
- 6
Tambahkan ketumbar bubuk, kunyit, dan cabai bubuk, lalu aduk selama 30 detik.
- 7
Masukkan tomat dan garam, lalu masak selama sekitar 5 menit hingga tomat hancur menjadi pasta kental.
- 8
Masukkan ayam dan aduk selama sekitar 5 menit hingga semua sisinya berubah putih.
- 9
Tuang puree bayam dan sisa 1/2 cangkir air, didihkan perlahan, tutup, dan masak selama 12–15 menit sambil sesekali diaduk.
- 10
Pastikan ayam matang sempurna: potongan paling tebal harus mencapai 74 °C / 165 °F dan tidak ada warna merah muda di dalamnya.
- 11
Angkat wajan dari api dan tunggu 1 menit, lalu masukkan yogurt sesendok demi sesendok sambil diaduk agar tidak pecah.
- 12
Tambahkan garam masala dan air jeruk lemon, cicipi dan sesuaikan garamnya, lalu sajikan.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi bebas susu, ganti yogurt tawar rendah lemak dengan yogurt kelapa atau kedelai tawar tanpa gula.
- Ganti dada ayam dengan paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit agar dagingnya lebih juicy, masak hingga mencapai 74 °C / 165 °F.
- Gunakan 500 g bayam beku yang sudah dicairkan dan diperas, sebagai pengganti bayam segar agar lebih hemat waktu belanja dan mencuci.
- Untuk versi vegetarian, ganti ayam dengan paneer potong dadu atau kacang arab yang sudah ditiriskan, masukkan bersama puree bayam dan masak hanya sampai panas merata.
Penyimpanan
Dinginkan sisa makanan dan simpan di kulkas dalam wadah tertutup dalam waktu 2 jam, lalu habiskan dalam 3 hingga 4 hari; panaskan perlahan hingga benar-benar panas mengepul sampai ke dalam. Anda juga bisa membekukannya hingga 3 bulan, meski yogurtnya mungkin tampak sedikit bergerindil setelah dicairkan.
Siapkan lebih awal
Layukan dan haluskan bayam hingga 2 hari sebelumnya lalu simpan tertutup di kulkas, dan cincang bawang bombai, bawang putih, jahe, serta cabai sehari sebelumnya. Seluruh kari juga bisa dibuat sehari sebelumnya dan dipanaskan kembali hingga panas mengepul.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Ayam Saag dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: Susu
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (467 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 302 kkal | 65 kkal |
| Protein | 40,5 g | 8,7 g |
| Karbohidrat | 16,1 g | 3,4 g |
| termasuk gula | 6,2 g | 1,3 g |
| Serat | 5 g | 1,1 g |
| Lemak | 9 g | 1,9 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 778 mg | 167 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
