Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Kurczak saag
साग चिकन (Saag Chicken)
Delikatne kawałki kurczaka duszone w intensywnie zielonym, łagodnie przyprawionym sosie szpinakowym z imbirem, czosnkiem i pomidorem. Lżejsza wersja restauracyjnego przeboju – z chudym kurczakiem, odrobiną oleju i łyżką jogurtu zamiast śmietany.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 40 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 21% · Tłuszcz 26% · Białko 53%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 600 g (ok. 3 małe piersi)Pierś z kurczaka bez skóry, pokrojona w kawałki 3 cm
- 500 g (ok. 15 luźno ubitych szklanek)Świeży szpinak, umyty
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 4 ząbki12 gCzosnek, przeciśnięty lub drobno posiekany
- 1 kawałek wielkości kciuka (ok. 1 łyżka startego)15 gŚwieży imbir, starty
- 15 gZielona papryczka chili, drobno posiekana
- 2 średnie240 gPomidory, pokrojone
- 1 łyżka14 gOlej rzepakowy
- 1 łyżeczkaKmin rzymski (ziarna)
- 2 łyżeczkiMielona kolendra
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1/2 łyżeczkiChili kaszmirskie lub łagodne chili w proszku
- 1 łyżeczkaGaram masala
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/2 szklanki120 gJogurt naturalny niskotłuszczowy
- 3/4 szklanki (1/4 szklanki do szpinaku, 1/2 szklanki do sosu)180 gWoda
- 1 łyżka15 gSok z cytryny
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Włóż szpinak i 1/4 szklanki wody do dużego garnka, przykryj i gotuj na średnim ogniu 3–4 minuty, aż szpinak zwiędnie.
- 2
Zmiksuj zwiędnięty szpinak razem z wodą z gotowania na grube purée i odstaw.
- 3
Rozgrzej olej w dużej, głębokiej patelni na średnim ogniu i dodaj kmin rzymski; smaż 20–30 sekund, aż zacznie skwierczeć.
- 4
Dodaj cebulę i smaż, często mieszając, przez ok. 8 minut, aż zmięknie i się zezłoci.
- 5
Dodaj czosnek, imbir i zieloną papryczkę chili i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 6
Dodaj mieloną kolendrę, kurkumę i chili w proszku i mieszaj przez 30 sekund.
- 7
Dodaj pomidory i sól i smaż ok. 5 minut, aż rozpadną się na gęstą pastę.
- 8
Dodaj kurczaka i mieszaj ok. 5 minut, aż kawałki zbieleją ze wszystkich stron.
- 9
Wlej purée szpinakowe i pozostałe 1/2 szklanki wody, doprowadź do delikatnego wrzenia, przykryj i duś 12–15 minut, od czasu do czasu mieszając.
- 10
Sprawdź, czy kurczak jest dobrze ugotowany: najgrubszy kawałek powinien osiągnąć 74 °C / 165 °F i nie może być różowy w środku.
- 11
Zdejmij patelnię z ognia i odczekaj 1 minutę, a następnie dodawaj jogurt po łyżce, mieszając, aby się nie zważył.
- 12
Wmieszaj garam masalę i sok z cytryny, spróbuj, dopraw solą i podawaj.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bez nabiału zamiast jogurtu naturalnego niskotłuszczowego użyj niesłodzonego jogurtu kokosowego lub sojowego.
- Zamiast piersi z kurczaka użyj udek z kurczaka bez kości i skóry – mięso będzie bardziej soczyste. Duś, aż osiągną 74 °C / 165 °F.
- Zamiast świeżego szpinaku użyj 500 g mrożonego, rozmrożonego i odciśniętego – oszczędzisz czas na zakupach i myciu.
- W wersji wegetariańskiej zastąp kurczaka pokrojonym w kostkę serem paneer lub odsączoną ciecierzycą. Dodaj je razem z puree ze szpinaku i duś tylko do momentu, aż się podgrzeją.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika w lodówce. Zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając powoli, aż danie będzie gorące w całości. Możesz je zamrozić na maksymalnie 3 miesiące, choć po rozmrożeniu jogurt może wyglądać na lekko grudkowaty.
Przygotuj wcześniej
Szpinak możesz podsmażyć do zwiędnięcia i zblendować do 2 dni wcześniej, a następnie przechowywać pod przykryciem w lodówce. Cebulę, czosnek, imbir i chili posiekaj dzień wcześniej. Całe curry możesz też przygotować dzień wcześniej i podgrzać, aż będzie gorące.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Kurczak saag jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (467 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 302 kcal | 65 kcal |
| Białko | 40,5 g | 8,7 g |
| Węglowodany | 16,1 g | 3,4 g |
| w tym cukry | 6,2 g | 1,3 g |
| Błonnik | 5 g | 1,1 g |
| Tłuszcz | 9 g | 1,9 g |
| w tym nasycone | 1,6 g | 0,3 g |
| Sód | 778 mg | 167 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
