Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Poulet saag
साग चिकन (Saag Chicken)
De tendres morceaux de poulet mijotés dans une sauce aux épinards d'un vert éclatant, délicatement épicée au gingembre, à l'ail et à la tomate. Une version plus légère du grand classique des restaurants indiens, avec du poulet maigre, peu d'huile et une cuillerée de yaourt à la place de la crème.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 40 min
- Total
- 60 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 21% · Lipides 26% · Protéines 53%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 600 g (environ 3 petits blancs)Blanc de poulet sans peau, coupé en morceaux de 3 cm
- 500 g (environ 15 tasses non tassées)Épinards frais, lavés
- 1 gros150 gOignon, finement haché
- 4 gousses12 gAil, haché
- 1 morceau de la taille d'un pouce (environ 1 c. à soupe râpé)15 gGingembre frais, râpé
- 15 gPiment vert, finement haché
- 2 moyennes240 gTomates, coupées en dés
- 1 c. à soupe14 gHuile de colza
- 1 c. à caféGraines de cumin
- 2 c. à caféCoriandre moulue
- 1/2 c. à caféCurcuma moulu
- 1/2 c. à caféPiment du Cachemire ou piment doux en poudre
- 1 c. à caféGaram masala
- 1 c. à café6 gSel
- 1/2 tasse120 gYaourt nature allégé
- 3/4 tasse (1/4 tasse pour les épinards, 1/2 tasse pour la sauce)180 gEau
- 1 c. à soupe15 gJus de citron
Étapes
- 1
Mettez les épinards et 1/4 tasse d'eau dans une grande casserole, couvrez et faites cuire à feu moyen 3 à 4 minutes, juste jusqu'à ce qu'ils tombent.
- 2
Mixez les épinards avec leur eau de cuisson pour obtenir une purée grossière et réservez.
- 3
Faites chauffer l'huile dans une grande sauteuse à feu moyen et ajoutez les graines de cumin ; laissez-les grésiller 20 à 30 secondes.
- 4
Ajoutez l'oignon et faites-le revenir environ 8 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
- 5
Incorporez l'ail, le gingembre et le piment vert et faites cuire 1 minute, jusqu'à ce qu'ils embaument.
- 6
Ajoutez la coriandre moulue, le curcuma et le piment en poudre et remuez 30 secondes.
- 7
Ajoutez les tomates et le sel et faites cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles se transforment en une pâte épaisse.
- 8
Ajoutez le poulet et remuez environ 5 minutes, jusqu'à ce que les morceaux soient blancs de tous les côtés.
- 9
Versez la purée d'épinards et la 1/2 tasse d'eau restante, portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 12 à 15 minutes en remuant de temps en temps.
- 10
Vérifiez que le poulet est bien cuit : le morceau le plus épais doit atteindre 74 °C / 165 °F à cœur, sans trace rosée.
- 11
Retirez la sauteuse du feu et attendez 1 minute, puis incorporez le yaourt cuillerée par cuillerée pour qu'il ne tranche pas.
- 12
Ajoutez le garam masala et le jus de citron, goûtez, rectifiez le sel et servez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version sans produits laitiers, remplacez le yaourt nature allégé par un yaourt végétal nature non sucré, à la noix de coco ou au soja.
- Remplacez le blanc de poulet par des hauts de cuisse désossés et sans peau pour une viande plus juteuse, en laissant mijoter jusqu'à ce qu'ils atteignent 74 °C / 165 °F à cœur.
- Utilisez 500 g d'épinards surgelés, décongelés et bien essorés, à la place des épinards frais pour gagner du temps sur les courses et le lavage.
- Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par du paneer en cubes ou des pois chiches égouttés, ajoutés en même temps que la purée d'épinards, et laissez mijoter juste le temps de les réchauffer.
Conservation
Laissez refroidir les restes et placez-les au réfrigérateur dans une boîte fermée dans les 2 heures, puis consommez-les sous 3 à 4 jours en les réchauffant doucement jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds à cœur. Vous pouvez aussi les congeler jusqu'à 3 mois, mais le yaourt peut paraître légèrement granuleux après décongélation.
À préparer à l'avance
Faites tomber et mixez les épinards jusqu'à 2 jours à l'avance et conservez-les couverts au réfrigérateur ; hachez l'oignon, l'ail, le gingembre et le piment la veille. Le curry entier peut aussi être préparé la veille et réchauffé jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Lait
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (467 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 302 kcal | 65 kcal |
| Protéines | 40,5 g | 8,7 g |
| Glucides | 16,1 g | 3,4 g |
| dont sucres | 6,2 g | 1,3 g |
| Fibres | 5 g | 1,1 g |
| Lipides | 9 g | 1,9 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g | 0,3 g |
| Sodium | 778 mg | 167 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
