인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
사그 치킨
साग चिकन (Saag Chicken)
부드러운 닭고기를 생강, 마늘, 토마토를 넣어 은은하게 향신료를 더한 선명한 시금치 소스에 뭉근히 끓였습니다. 기름기 적은 닭고기와 적은 양의 기름, 생크림 대신 요거트 한 숟가락을 사용해 인기 레스토랑 메뉴를 더 가볍게 즐길 수 있어요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 40분
- 총 시간
- 60분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 21% · 지방 26% · 단백질 53%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 600g (작은 닭가슴살 약 3쪽)껍질 없는 닭가슴살, 3cm 크기로 썬 것
- 500g (느슨하게 담아 약 15컵)생시금치, 씻은 것
- 큰 것 1개150 g양파, 잘게 다진 것
- 4쪽12 g마늘, 다진 것
- 엄지손가락 크기 1톨 (간 것 약 1큰술)15 g생강, 간 것
- 1개5 g청고추, 잘게 다진 것
- 중간 크기 2개240 g토마토, 썬 것
- 1큰술14 g카놀라유
- 1작은술커민 씨
- 2작은술코리앤더 가루
- 1/2작은술강황 가루
- 1/2작은술카슈미르 고춧가루 또는 순한 칠리 파우더
- 1작은술가람 마살라
- 1작은술6 g소금
- 1/2컵120 g저지방 플레인 요거트
- 3/4컵 (시금치용 1/4컵, 소스용 1/2컵)180 g물
- 1큰술15 g레몬즙
만드는 법
- 1
큰 냄비에 시금치와 물 1/4컵을 넣고 뚜껑을 덮어 중불에서 3~4분간 숨이 막 죽을 때까지 익힙니다.
- 2
숨이 죽은 시금치를 익힌 물과 함께 블렌더에 넣고 굵직한 퓌레로 갈아 따로 둡니다.
- 3
크고 깊은 팬에 기름을 넣고 중불로 달군 뒤 커민 씨를 넣어 20~30초간 지글지글 볶습니다.
- 4
양파를 넣고 자주 저어가며 약 8분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 5
마늘, 생강, 청고추를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶습니다.
- 6
코리앤더 가루, 강황 가루, 칠리 파우더를 넣고 30초간 저어가며 볶습니다.
- 7
토마토와 소금을 넣고 약 5분간 토마토가 뭉개져 걸쭉한 페이스트가 될 때까지 익힙니다.
- 8
닭고기를 넣고 약 5분간 모든 면이 하얗게 될 때까지 저어가며 익힙니다.
- 9
시금치 퓌레와 남은 물 1/2컵을 붓고 약하게 끓어오르면 뚜껑을 덮어 가끔 저어가며 12~15분간 익힙니다.
- 10
닭고기가 속까지 익었는지 확인합니다. 가장 두꺼운 조각의 온도가 74°C / 165°F에 도달하고 속에 분홍빛이 없어야 합니다.
- 11
팬을 불에서 내리고 1분 기다린 다음, 요거트가 분리되지 않도록 한 숟가락씩 넣으며 섞습니다.
- 12
가람 마살라와 레몬즙을 넣어 섞고, 맛을 보며 소금으로 간을 맞춘 뒤 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 유제품 없이 만들려면 저지방 플레인 요거트 대신 무가당 플레인 코코넛 요거트나 두유 요거트를 사용하세요.
- 더 촉촉한 고기를 원하면 닭가슴살 대신 뼈와 껍질을 제거한 닭다리살을 사용하고, 74 °C / 165 °F에 도달할 때까지 끓이세요.
- 장보기와 세척 수고를 덜려면 생시금치 대신 해동해 물기를 짠 냉동 시금치 500 g을 사용하세요.
- 채식 버전으로 만들려면 닭고기 대신 깍둑썬 파니르나 물기를 뺀 병아리콩을 시금치 퓌레와 함께 넣고 속까지 데워질 정도로만 끓이세요.
보관
남은 음식은 식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 속까지 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데우세요. 최대 3개월까지 냉동 보관할 수 있지만, 해동 후 요거트가 약간 알갱이져 보일 수 있습니다.
미리 만들기
시금치는 최대 2일 전에 숨을 죽이고 갈아서 뚜껑을 덮어 냉장 보관하고, 양파, 마늘, 생강, 청고추는 전날 다져 두세요. 커리 전체를 하루 전에 만들어 두었다가 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 먹어도 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
사그 치킨을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (467g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 302 kcal | 65 kcal |
| 단백질 | 40.5 g | 8.7 g |
| 탄수화물 | 16.1 g | 3.4 g |
| 당류 | 6.2 g | 1.3 g |
| 식이섬유 | 5 g | 1.1 g |
| 지방 | 9 g | 1.9 g |
| 포화지방 | 1.6 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 778 mg | 167 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
