Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Saag csirke
साग चिकन (Saag Chicken)
Puha csirkedarabok élénkzöld, enyhén fűszeres spenótmártásban, gyömbérrel, fokhagymával és paradicsommal. Az éttermi kedvenc könnyebb változata sovány csirkével, kevés olajjal és tejszín helyett egy kanál joghurttal.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 40 perc
- Összesen
- 60 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 21% · Zsír 26% · Fehérje 53%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 600 g (kb. 3 kisebb mell)Bőr nélküli csirkemell, 3 cm-es darabokra vágva
- 500 g (kb. 15 lazán megtöltött bögre)Friss spenót, megmosva
- 1 nagy150 gVöröshagyma, finomra vágva
- 4 gerezd12 gFokhagyma, apróra vágva
- 1 hüvelykujjnyi darab (kb. 1 evőkanál reszelve)15 gFriss gyömbér, lereszelve
- 15 gZöld chili, finomra vágva
- 2 közepes240 gParadicsom, felkockázva
- 1 evőkanál14 gRepceolaj
- 1 teáskanálEgész római kömény
- 2 teáskanálŐrölt koriander
- 1/2 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1/2 teáskanálKasmíri vagy enyhe chilipor
- 1 teáskanálGaram masala
- 1 teáskanál6 gSó
- 1/2 bögre120 gNatúr zsírszegény joghurt
- 3/4 bögre (1/4 bögre a spenóthoz, 1/2 bögre a mártáshoz)180 gVíz
- 1 evőkanál15 gCitromlé
Elkészítés
- 1
Tedd a spenótot és 1/4 bögre vizet egy nagy fazékba, fedd le, és közepes lángon főzd 3–4 percig, amíg éppen összeesik.
- 2
Az összeesett spenótot a főzőlevével együtt turmixold durva pürévé, és tedd félre.
- 3
Egy nagy, mély serpenyőben közepes lángon hevítsd fel az olajat, és add hozzá a római köménymagot; hagyd sercegni 20–30 másodpercig.
- 4
Add hozzá a hagymát, és gyakran kevergetve pirítsd kb. 8 percig, amíg megpuhul és aranyszínű lesz.
- 5
Keverd hozzá a fokhagymát, a gyömbért és a zöld chilit, és pirítsd 1 percig, amíg illatos lesz.
- 6
Add hozzá az őrölt koriandert, a kurkumát és a chiliport, és kevergesd 30 másodpercig.
- 7
Add hozzá a paradicsomot és a sót, és főzd kb. 5 percig, amíg sűrű masszává esik szét.
- 8
Add hozzá a csirkét, és kevergesd kb. 5 percig, amíg a darabok minden oldalukon kifehérednek.
- 9
Öntsd hozzá a spenótpürét és a maradék 1/2 bögre vizet, forrald fel enyhén, fedd le, és időnként megkeverve főzd 12–15 percig.
- 10
Ellenőrizd, hogy a csirke teljesen átsült-e: a legvastagabb darab belseje érje el a 74 °C / 165 °F-ot, és ne legyen rózsaszín.
- 11
Vedd le a serpenyőt a tűzről, várj 1 percet, majd kanalanként keverd bele a joghurtot, hogy ne csapódjon ki.
- 12
Keverd hozzá a garam masalát és a citromlevet, kóstold meg, sózd utána, és tálald.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Tejmentes változathoz a natúr zsírszegény joghurt helyett használj cukrozatlan natúr kókusz- vagy szójajoghurtot.
- A csirkemell helyett használj kicsontozott, bőr nélküli csirkecombot a szaftosabb húsért, és addig párold, amíg el nem éri a 74 °C / 165 °F-ot.
- Friss helyett használj 500 g mirelit spenótot, kiolvasztva és jól kinyomkodva, így a vásárlással és a mosással is időt spórolsz.
- Vegetáriánus változathoz a csirke helyett tegyél bele kockára vágott paneert vagy lecsepegtetett csicseriborsót, a spenótpürével együtt add hozzá, és csak addig főzd, amíg át nem melegszik.
Tárolás
A maradékot hűtsd ki, és 2 órán belül tedd hűtőbe fedett dobozban; 3–4 napon belül fogyaszd el, óvatosan melegítve, amíg teljesen át nem forrósodik. Legfeljebb 3 hónapig fagyaszthatod is, bár a joghurt kiolvasztás után kissé szemcsésnek tűnhet.
Előre elkészítés
A spenótot akár 2 nappal korábban megfonnyaszthatod és leturmixolhatod, majd letakarva tárold a hűtőben; a vöröshagymát, fokhagymát, gyömbért és chilit előző nap vágd fel. Az egész curryt is elkészítheted egy nappal korábban, és tálalás előtt forróra melegítheted.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Saag csirke, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Tej
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (467 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 302 kcal | 65 kcal |
| Fehérje | 40,5 g | 8,7 g |
| Szénhidrát | 16,1 g | 3,4 g |
| ebből cukrok | 6,2 g | 1,3 g |
| Rost | 5 g | 1,1 g |
| Zsír | 9 g | 1,9 g |
| ebből telített | 1,6 g | 0,3 g |
| Nátrium | 778 mg | 167 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
