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エンフリホラーダ
Enfrijoladas
やわらかいコーントルティーヤをスモーキーでなめらかな黒豆ソースにくぐらせて折りたたみ、ほぐしたケソフレスコ、ピリッとした赤玉ねぎ、香菜をのせました。オアハカ発祥のほっとする家庭料理で、食べごたえがあり、食物繊維が豊富で油も控えめです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 22分
- 合計
- 32分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 61% · 脂質 23% · たんぱく質 16%
材料
4人分- 2缶（水切り後約3カップ）480 g減塩黒豆の水煮缶（水気を切って洗う）
- 1カップ240 g水
- 中1/2個55 g白玉ねぎ（みじん切り）
- 2片6 gにんにく（みじん切り）
- 1本15 gチポトレ・アドボ漬け (お好みで)
- 小さじ29 gサラダ油
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/2ドライオレガノ
- 小さじ1/2塩
- 小12枚312 gコーン100%のトルティーヤ
- 3/4カップ90 gケソフレスコ（ほぐす）
- 中1/4個40 g赤玉ねぎ（薄切り）
- 1/4カップ香菜（パクチー・刻む）
- 中1個150 gアボカド（薄切り） (お好みで)
- 中1個60 gライム（くし形切り） (お好みで)
作り方
- 1
中くらいの鍋に油を入れ、中火で熱する。
- 2
白玉ねぎとにんにくを加え、しんなりするまで約4分炒める。
- 3
クミンとオレガノを加えて混ぜ、香りが立つまで30秒炒める。
- 4
黒豆、水、塩、チポトレ（使う場合）を加え、5分煮る。
- 5
ミキサーでとてもなめらかになるまで攪拌し、鍋に戻して弱火にかける。濃いめの生クリームのようにスプーンにからむくらいが目安。ゆるければ数分煮詰め、かたければ水を少し足してのばす。
- 6
油をひかないフライパンを中強火で熱し、トルティーヤを数枚ずつ片面約30秒ずつ温め、清潔な布巾で包んでおく。
- 7
温かいトルティーヤを1枚ずつ豆ソースにくぐらせて両面にからめ、半分または4つ折りにして、1人3枚ずつ皿に盛る。
- 8
残りの豆ソースを折りたたんだトルティーヤの上にかける。
- 9
ケソフレスコ、赤玉ねぎ、香菜をのせる。
- 10
お好みでアボカドとライムを添え、すぐにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にする場合は、ケソフレスコを省き、アボカドを増やすか、ヴィーガン表示のある乳製品不使用のほぐしチーズをのせてください。
- 減塩黒豆の水煮缶が手に入りにくい場合は、通常の黒豆缶15オンス1缶と自宅でゆでた豆を合わせて使い、塩を加える前に味見をしてください。
- マイルドなソースにしたい場合は、チポトレ・アドボ漬けを省くか、代わりにスモークパプリカをひとつまみ加えてください。
- 手に入りやすければ、ケソフレスコの代わりにほぐしたフェタチーズやコティハを使ってもかまいません。
保存
残った豆のソースは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に使い切ってください。温め直すときは湯気が立つまでしっかり加熱し、少量の水でのばします。仕上げたエンフリホラーダは水分を吸ってしんなりするので、作りたてを食べるのがおすすめです。ソースのみなら約3か月まで冷凍保存できます。
作り置き
黒豆ソースは3日前まで作り置きして冷蔵庫で保存できます。食べる前に湯気が立つまで温め直し、温めたてのトルティーヤをくぐらせてください。赤玉ねぎの薄切りと香菜（パクチー）のみじん切りも前日に準備し、覆いをして冷蔵庫に入れておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
エンフリホラーダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（310g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 387 kcal | 125 kcal |
| たんぱく質 | 15.8 g | 5.1 g |
| 炭水化物 | 59.1 g | 19.1 g |
| うち糖類 | 3.2 g | 1 g |
| 食物繊維 | 13 g | 4.2 g |
| 脂質 | 10.1 g | 3.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.2 g | 1 g |
| ナトリウム | 644 mg | 208 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
