Mexico · Bữa sáng · Bữa trưa · Bữa tối
Enfrijoladas
Bánh tortilla ngô mềm được nhúng vào sốt đậu đen mịn như nhung, thơm mùi khói, gấp lại rồi rắc phô mai queso fresco vụn, hành tây đỏ hăng nồng và ngò rí tươi. Món ăn quen thuộc vùng Oaxaca này no bụng, giàu chất xơ và ít dầu.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 22 phút
- Tổng
- 32 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 61% · Chất béo 23% · Protein 16%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 2 hộp (khoảng 3 cốc sau khi để ráo)480 gđậu đen đóng hộp ít muối, để ráo và rửa sạch
- 1 cốc240 gnước
- 1/2 củ vừa55 ghành tây trắng, thái nhỏ
- 2 tép6 gtỏi, băm
- 1 quả15 gớt chipotle sốt adobo (tùy chọn)
- 2 thìa cà phê9 gdầu ăn
- 1/2 thìa cà phêbột thì là Ai Cập (cumin)
- 1/2 thìa cà phêlá oregano khô
- 1/2 thìa cà phêmuối
- 12 cái nhỏ312 gbánh tortilla 100% ngô
- 3/4 cốc90 gphô mai queso fresco, bóp vụn
- 1/4 củ vừa40 ghành tây đỏ, thái lát mỏng
- 1/4 cốcngò rí tươi, thái nhỏ
- 1 quả vừa150 gbơ (quả), thái lát (tùy chọn)
- 1 quả vừa60 gchanh xanh, cắt múi (tùy chọn)
Các bước
- 1
Đun nóng dầu trong nồi cỡ vừa ở lửa vừa.
- 2
Cho hành tây trắng và tỏi vào, xào khoảng 4 phút đến khi mềm.
- 3
Cho bột thì là và oregano vào đảo đều, nấu 30 giây đến khi dậy mùi thơm.
- 4
Cho đậu đen, nước, muối và ớt chipotle (nếu dùng) vào, rồi đun liu riu 5 phút.
- 5
Xay hỗn hợp thật mịn, sau đó đổ lại vào nồi và để lửa nhỏ; sốt cần bám vào thìa như kem đặc, nên đun thêm vài phút cho sánh lại hoặc thêm chút nước cho loãng bớt.
- 6
Làm nóng bánh tortilla trên chảo khô ở lửa vừa-lớn, mỗi mặt khoảng 30 giây, làm theo từng mẻ, và đậy kín bằng khăn sạch.
- 7
Nhúng từng bánh tortilla còn ấm vào sốt đậu cho phủ đều hai mặt, rồi gấp đôi hoặc gấp tư và xếp ra đĩa, mỗi người ba cái.
- 8
Rưới phần sốt đậu còn lại lên bánh đã gấp.
- 9
Rắc queso fresco, hành tây đỏ và ngò rí lên trên.
- 10
Nếu dùng, bày kèm lát bơ và múi chanh bên cạnh rồi dùng ngay.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món chay thuần (vegan), bỏ phô mai queso fresco và thêm nhiều bơ (quả) hơn hoặc dùng phô mai vụn không sữa có ghi nhãn vegan.
- Nếu khó tìm đậu đen đóng hộp ít muối, dùng một hộp đậu đen thường 15 ounce cùng đậu tự nấu ở nhà, và nếm thử trước khi cho muối.
- Để sốt bớt cay, bỏ ớt chipotle sốt adobo hoặc thay bằng một nhúm ớt bột paprika xông khói.
- Có thể thay phô mai queso fresco bằng phô mai feta hoặc cotija bóp vụn nếu dễ mua hơn.
Bảo quản
Cho phần sốt đậu còn thừa vào hộp có nắp và để tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày; hâm đến khi nóng bốc hơi và thêm chút nước cho loãng. Enfrijoladas đã làm sẵn sẽ bị mềm nhũn nên ngon nhất khi ăn ngay, còn riêng phần sốt có thể cấp đông đến khoảng 3 tháng.
Chuẩn bị trước
Làm sốt đậu đen trước tối đa 3 ngày và bảo quản trong tủ lạnh, sau đó hâm nóng đến khi bốc hơi rồi mới nhúng bánh tortilla vừa làm ấm. Bạn cũng có thể thái hành tây đỏ và ngò rí trước một ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Enfrijoladas chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Sữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (310 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 387 kcal | 125 kcal |
| Protein | 15,8 g | 5,1 g |
| Carbohydrate | 59,1 g | 19,1 g |
| trong đó đường | 3,2 g | 1 g |
| Chất xơ | 13 g | 4,2 g |
| Chất béo | 10,1 g | 3,3 g |
| trong đó bão hòa | 3,2 g | 1 g |
| Natri | 644 mg | 208 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
