BerryFit
কালো শিমের সসে ভাঁজ করা টর্টিয়া, উপরে কুরানো সাদা চিজ, গুঁড়ো করা চোরিজো, সাদা পেঁয়াজের রিং আর এক ফালি কাঁচা মরিচ।
ছবি: SofiTrini · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

মেক্সিকান · সকালের নাস্তা · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

এনফ্রিহোলাদাস

Enfrijoladas

নরম ভুট্টার টর্টিয়া ধোঁয়াটে, মখমলের মতো কালো শিমের সসে ডুবিয়ে ভাঁজ করা হয়, তারপর ওপরে ছড়ানো হয় গুঁড়ো কেসো ফ্রেস্কো, ঝাঁঝালো লাল পেঁয়াজ আর তাজা ধনেপাতা। ওয়াহাকার এই আরামদায়ক খাবারটি পেট ভরানো, আঁশে ভরপুর এবং কম তেলে তৈরি।

প্রস্তুতি
10 মিনিট
রান্না
22 মিনিট
মোট
32 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
19%
প্রতি পরিবেশনে387কিলোক্যালরি19% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
16গ্রামপ্রোটিন
59গ্রামকার্বস
10গ্রামফ্যাট
13গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 61% · ফ্যাট 23% · প্রোটিন 16%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 2 টিন (পানি ঝরানোর পর প্রায় 3 কাপ)480 গ্রামকম সোডিয়ামের টিনজাত কালো শিম, পানি ঝরানো ও ধোয়া
  • 1 কাপ240 গ্রামপানি
  • 1/2টি মাঝারি55 গ্রামসাদা পেঁয়াজ, কুচানো
  • 2 কোয়া6 গ্রামরসুন, কুচানো
  • 1টি মরিচ15 গ্রামআদোবো সসে চিপোটলে মরিচ (ঐচ্ছিক)
  • 2 চা চামচ9 গ্রামভেজিটেবল তেল
  • 1/2 চা চামচজিরা গুঁড়া
  • 1/2 চা চামচশুকনো অরেগানো
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 12টি ছোট312 গ্রাম100% ভুট্টার টর্টিয়া
  • 3/4 কাপ90 গ্রামকেসো ফ্রেস্কো, গুঁড়ো করা
  • 1/4টি মাঝারি40 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 1/4 কাপতাজা ধনেপাতা, কুচানো
  • 1টি মাঝারি150 গ্রামঅ্যাভোকাডো, স্লাইস করা (ঐচ্ছিক)
  • 1টি মাঝারি60 গ্রামলেবু (লাইম), টুকরো করে কাটা (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি মাঝারি সসপ্যানে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন।

  2. 2

    সাদা পেঁয়াজ ও রসুন দিয়ে প্রায় 4 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  3. 3

    জিরা ও অরেগানো দিয়ে নেড়ে 30 সেকেন্ড সুগন্ধ বের হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  4. 4

    কালো শিম, পানি, লবণ ও চিপোটলে মরিচ (ব্যবহার করলে) দিয়ে 5 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান।

  5. 5

    মিশ্রণটি ব্লেন্ড করে একদম মসৃণ করুন, তারপর আবার প্যানে দিয়ে কম আঁচে রাখুন; এটি ঘন ক্রিমের মতো চামচে লেগে থাকা উচিত, তাই ঘন করতে কয়েক মিনিট ফোটান বা পাতলা করতে সামান্য পানি যোগ করুন।

  6. 6

    একটি শুকনো কড়াইয়ে মাঝারি-বেশি আঁচে প্রতি পাশ প্রায় 30 সেকেন্ড করে টর্টিয়া গরম করুন, কয়েকটি করে, এবং পরিষ্কার কাপড়ে ঢেকে রাখুন।

  7. 7

    প্রতিটি গরম টর্টিয়া শিমের সসে ডুবিয়ে দুই পাশ মাখিয়ে নিন, তারপর অর্ধেক বা চার ভাঁজ করে প্লেটে রাখুন, জনপ্রতি তিনটি।

  8. 8

    বাকি শিমের সস ভাঁজ করা টর্টিয়ার ওপর চামচ দিয়ে ঢেলে দিন।

  9. 9

    ওপরে কেসো ফ্রেস্কো, লাল পেঁয়াজ ও ধনেপাতা ছড়িয়ে দিন।

  10. 10

    চাইলে পাশে অ্যাভোকাডো স্লাইস ও লেবুর টুকরো দিন এবং সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ভেগান সংস্করণের জন্য কেসো ফ্রেস্কো বাদ দিন এবং উপরে বাড়তি অ্যাভোকাডো বা ভেগান লেখা দুগ্ধমুক্ত গুঁড়ো চিজ দিন।
  • কম সোডিয়ামের টিন খুঁজে পাওয়া কঠিন হলে একটি 15 আউন্সের সাধারণ কালো শিমের টিনের সাথে ঘরে রান্না করা শিম ব্যবহার করুন, আর লবণ দেওয়ার আগে চেখে নিন।
  • কম ঝাল সসের জন্য আদোবো সসে চিপোটলে মরিচ বাদ দিন, অথবা তার বদলে এক চিমটি স্মোকড পাপরিকা দিন।
  • কেনা সহজ হলে কেসো ফ্রেস্কোর বদলে গুঁড়ো করা ফেটা বা কোতিহা চিজ ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া শিমের সস 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে ব্যবহার করুন; গরম করার সময় ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন ও সামান্য পানি দিয়ে পাতলা করে নিন। সাজানো এনফ্রিহোলাদাস নরম হয়ে ভিজে যায়, তাই টাটকা খাওয়াই ভালো; শুধু সসটি প্রায় 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়।

আগে থেকে তৈরি

কালো শিমের সস 3 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ফ্রিজে রাখতে পারেন, তারপর সদ্য গরম করা টর্টিয়া ডোবানোর আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করে নিন। লাল পেঁয়াজ কাটা আর ধনেপাতা কুচানোর কাজও একদিন আগে সেরে ঢেকে ফ্রিজে রাখা যায়।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে এনফ্রিহোলাদাস লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: দুধ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (310 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি387 কিলোক্যালরি125 কিলোক্যালরি
প্রোটিন15.8 গ্রাম5.1 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট59.1 গ্রাম19.1 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি3.2 গ্রাম1 গ্রাম
ফাইবার13 গ্রাম4.2 গ্রাম
ফ্যাট10.1 গ্রাম3.3 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড3.2 গ্রাম1 গ্রাম
সোডিয়াম644 মি.গ্রা.208 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনএনফ্রিহোলাদাস · 387 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন