मैक्सिकन · नाश्ता · दोपहर का भोजन · रात का खाना
एनफ़्रिखोलादास
Enfrijoladas
नरम मक्के की टॉर्टिला को धुएँदार, मखमली काली राजमा की सॉस में डुबोकर मोड़ा जाता है और ऊपर से भुरभुरा क्वेसो फ्रेस्को, तीखा लाल प्याज़ और ताज़ा हरा धनिया डाला जाता है। ओहाका का यह सुकून भरा व्यंजन पेट भरने वाला, फ़ाइबर से भरपूर और कम तेल वाला है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 22 मिनट
- कुल
- 32 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 61% · फ़ैट 23% · प्रोटीन 16%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 डिब्बे (पानी निकालने के बाद लगभग 3 कप)480 ग्रामकम सोडियम वाली डिब्बाबंद काली राजमा, पानी निकालकर धोई हुई
- 1 कप240 ग्रामपानी
- 1/2 मध्यम55 ग्रामसफ़ेद प्याज़, कटा हुआ
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, कटा हुआ
- 1 मिर्च15 ग्रामअडोबो सॉस में चिपोटले मिर्च (वैकल्पिक)
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामरिफ़ाइंड तेल
- 1/2 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1/2 छोटा चम्मचसूखा ऑरेगैनो
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 12 छोटी312 ग्राम100% मक्के की टॉर्टिला
- 3/4 कप90 ग्रामक्वेसो फ्रेस्को (या पनीर), भुरभुरा किया हुआ
- 1/4 मध्यम40 ग्रामलाल प्याज़, पतला कटा हुआ
- 1/4 कपताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
- 1 मध्यम150 ग्रामएवोकाडो, स्लाइस किया हुआ (वैकल्पिक)
- 1 मध्यम60 ग्रामनींबू, फाँकों में कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक मध्यम सॉसपैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें।
- 2
सफ़ेद प्याज़ और लहसुन डालें और लगभग 4 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 3
जीरा और ऑरेगैनो मिलाएँ और 30 सेकंड तक खुशबू आने तक पकाएँ।
- 4
काली राजमा, पानी, नमक और चिपोटले मिर्च (अगर डाल रहे हैं) डालें, फिर 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 5
मिश्रण को एकदम चिकना होने तक ब्लेंड करें, फिर धीमी आँच पर पैन में वापस डालें; यह गाढ़ी क्रीम की तरह चम्मच पर चढ़ना चाहिए, इसलिए गाढ़ा करने के लिए कुछ मिनट और पकाएँ या पतला करने के लिए थोड़ा पानी मिलाएँ।
- 6
टॉर्टिला को सूखे तवे पर मध्यम-तेज़ आँच पर हर तरफ़ लगभग 30 सेकंड गरम करें, थोड़ी-थोड़ी करके, और उन्हें साफ़ कपड़े में ढककर रखें।
- 7
हर गरम टॉर्टिला को राजमा सॉस में डुबोकर दोनों तरफ़ लपेटें, फिर आधा या चौथाई मोड़कर प्लेटों में रखें, हर व्यक्ति के लिए तीन।
- 8
बची हुई राजमा सॉस मुड़ी हुई टॉर्टिला पर चम्मच से डालें।
- 9
ऊपर से क्वेसो फ्रेस्को, लाल प्याज़ और हरा धनिया डालें।
- 10
चाहें तो साथ में एवोकाडो स्लाइस और नींबू की फाँकें रखें और तुरंत परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन संस्करण के लिए क्वेसो फ्रेस्को छोड़ दें और ऊपर से ज़्यादा एवोकाडो या वीगन लेबल वाला डेयरी-मुक्त भुरभुरा चीज़ डालें।
- अगर कम सोडियम वाले डिब्बे न मिलें तो 15 औंस का एक डिब्बा साधारण काले राजमा और साथ में घर पर पके राजमा इस्तेमाल करें, और नमक डालने से पहले चखकर देख लें।
- हल्की तीखी सॉस के लिए अडोबो सॉस में चिपोटले मिर्च न डालें, या उसकी जगह एक चुटकी स्मोक्ड पैपरिका डालें।
- अगर आसानी से मिले तो क्वेसो फ्रेस्को की जगह भुरभुरा फ़ेटा या कोटिहा इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
बची हुई राजमा सॉस को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में इस्तेमाल करें; गरम करते समय भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें और थोड़ा पानी मिलाकर पतला कर लें। तैयार एनफ़्रिखोलादास नरम और गीली हो जाती हैं, इसलिए इन्हें ताज़ा खाना ही बेहतर है। सिर्फ़ सॉस को लगभग 3 महीने तक फ़्रीज़ किया जा सकता है।
पहले से तैयारी
काले राजमा की सॉस 3 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं; ताज़ा गरम की गई टॉर्टिला डुबोने से पहले सॉस को भाप निकलने तक गरम करें। लाल प्याज़ काटना और हरा धनिया काटना भी एक दिन पहले करके ढककर फ़्रिज में रखा जा सकता है।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: दूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (310 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 387 किलो कैलोरी | 125 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 15.8 ग्राम | 5.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 59.1 ग्राम | 19.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 3.2 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 13 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| फ़ैट | 10.1 ग्राम | 3.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.2 ग्राम | 1 ग्राम |
| सोडियम | 644 मि.ग्रा. | 208 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
