میکسیکن · ناشتہ · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
اینفریخولاداس
Enfrijoladas
نرم مکئی کی ٹارٹیلا کو دھوئیں دار خوشبو والی ملائم کالی لوبیا کی چٹنی میں ڈبو کر تہہ کیا جاتا ہے اور اوپر سے بھربھرا کیسو فریسکو، تیز سرخ پیاز اور تازہ دھنیا ڈالا جاتا ہے۔ اوخاکا کی یہ دل پسند ڈش پیٹ بھرنے والی، فائبر سے بھرپور اور کم تیل والی ہے۔
- تیاری
- 10 منٹ
- پکانا
- 22 منٹ
- کل وقت
- 32 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 61% · چکنائی 23% · پروٹین 16%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 2 ڈبے (پانی نکالنے کے بعد تقریباً 3 کپ)480 گرامکم نمک والی ڈبے کی کالی لوبیا، پانی نکال کر دھوئی ہوئی
- 1 کپ240 گرامپانی
- 1/2 درمیانی55 گرامسفید پیاز، کٹی ہوئی
- 2 جوے6 گراملہسن، کٹا ہوا
- 1 مرچ15 گراماڈوبو میں چپوٹلے مرچ (اختیاری)
- 2 چائے کے چمچ9 گرامکوکنگ آئل
- 1/2 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1/2 چائے کا چمچخشک اوریگانو
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 12 چھوٹی312 گرام100% مکئی کی ٹارٹیلا
- 3/4 کپ90 گرامکیسو فریسکو (تازہ پنیر)، بھربھرا کیا ہوا
- 1/4 درمیانی40 گرامسرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1/4 کپتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 1 درمیانہ150 گرامایووکاڈو، قتلوں میں کٹا ہوا (اختیاری)
- 1 درمیانہ60 گراملیموں، ٹکڑوں میں کٹا ہوا (اختیاری)
طریقہ
- 1
ایک درمیانی دیگچی میں درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں۔
- 2
سفید پیاز اور لہسن ڈال کر تقریباً 4 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔
- 3
زیرہ اور اوریگانو ڈال کر ملائیں اور خوشبو آنے تک 30 سیکنڈ پکائیں۔
- 4
کالی لوبیا، پانی، نمک اور چپوٹلے مرچ (اگر استعمال کر رہے ہیں) ڈالیں، پھر 5 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
- 5
آمیزے کو بلینڈر میں بالکل ملائم ہونے تک پیسیں، پھر ہلکی آنچ پر دیگچی میں واپس ڈالیں؛ چٹنی گاڑھی کریم کی طرح چمچ پر چڑھنی چاہیے، اس لیے گاڑھا کرنے کے لیے چند منٹ پکائیں یا پتلا کرنے کے لیے تھوڑا سا پانی ڈالیں۔
- 6
ٹارٹیلا کو خشک توے یا فرائی پین میں درمیانی سے تیز آنچ پر ہر طرف تقریباً 30 سیکنڈ گرم کریں، تھوڑی تھوڑی کر کے، اور صاف کپڑے میں ڈھانپ کر رکھیں۔
- 7
ہر گرم ٹارٹیلا کو لوبیا کی چٹنی میں ڈبو کر دونوں طرف لگائیں، پھر آدھا یا چوتھائی تہہ کر کے پلیٹوں میں رکھیں، فی شخص تین۔
- 8
باقی لوبیا کی چٹنی تہہ کی ہوئی ٹارٹیلا پر چمچ سے ڈالیں۔
- 9
اوپر کیسو فریسکو، سرخ پیاز اور ہرا دھنیا ڈالیں۔
- 10
اگر استعمال کر رہے ہیں تو ایووکاڈو کے قتلے اور لیموں کے ٹکڑے ساتھ رکھیں اور فوراً پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن ورژن کے لیے کیسو فریسکو نہ ڈالیں اور اوپر اضافی ایووکاڈو یا ویگن لیبل والا ڈیری فری بھربھرا پنیر ڈالیں۔
- اگر کم نمک والے ڈبے آسانی سے نہ ملیں تو عام کالی لوبیا کا ایک 15 اونس کا ڈبہ اور گھر میں پکی لوبیا استعمال کریں، اور نمک ڈالنے سے پہلے چکھ لیں۔
- ہلکی چٹنی کے لیے اڈوبو میں چپوٹلے مرچ نہ ڈالیں، یا اس کی جگہ ایک چٹکی اسموکڈ پیپریکا استعمال کریں۔
- اگر آسانی سے مل جائے تو کیسو فریسکو کی جگہ بھربھرا فیٹا یا کوتیہا پنیر استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
بچی ہوئی لوبیا کی چٹنی 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھ دیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں؛ بھاپ نکلنے تک گرم کریں اور تھوڑا پانی ملا کر پتلا کریں۔ تیار اینفریخولاداس نرم پڑ جاتی ہیں، اس لیے انہیں تازہ کھانا بہتر ہے، جبکہ صرف چٹنی تقریباً 3 ماہ تک فریز کی جا سکتی ہے۔
پہلے سے تیاری
کالی لوبیا کی چٹنی 3 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھیں، پھر تازہ گرم کی ہوئی ٹارٹیلا ڈبونے سے پہلے اسے بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ آپ سرخ پیاز اور ہرا دھنیا بھی ایک دن پہلے کاٹ کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
اینفریخولاداس کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: دودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (310 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 387 کلو کیلوری | 125 کلو کیلوری |
| پروٹین | 15.8 گرام | 5.1 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 59.1 گرام | 19.1 گرام |
| جن میں شکر | 3.2 گرام | 1 گرام |
| فائبر | 13 گرام | 4.2 گرام |
| چکنائی | 10.1 گرام | 3.3 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 3.2 گرام | 1 گرام |
| سوڈیم | 644 ملی گرام | 208 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
