Μεξικανική · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ενφριχολάδας
Enfrijoladas
Μαλακές τορτίγιες καλαμποκιού βουτιούνται σε καπνιστή, βελούδινη σάλτσα από μαύρα φασόλια, διπλώνονται και σερβίρονται με θρυμματισμένο queso fresco, πικάντικο κόκκινο κρεμμύδι και φρέσκο κόλιανδρο. Ένα παρηγορητικό πιάτο από την Οαχάκα, χορταστικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες και με λίγο λάδι.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 22 λεπτά
- Σύνολο
- 32 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 61% · Λιπαρά 23% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 κονσέρβες (περίπου 3 φλιτζάνια στραγγισμένα)480 γρ.μαύρα φασόλια κονσέρβας με χαμηλό νάτριο, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 φλιτζάνι240 γρ.νερό
- 1/2 μέτριο55 γρ.λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες6 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 πιπεριά15 γρ.πιπεριά chipotle σε σάλτσα adobo (προαιρετικά)
- 2 κ.γ.9 γρ.φυτικό λάδι
- 1/2 κ.γ.κύμινο σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.ξερή ρίγανη
- 1/2 κ.γ.αλάτι
- 12 μικρές312 γρ.τορτίγιες 100% καλαμποκιού
- 3/4 φλιτζανιού90 γρ.queso fresco, θρυμματισμένο
- 1/4 μέτριου40 γρ.κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 1/4 φλιτζανιούφρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 μέτριο150 γρ.αβοκάντο, σε φέτες (προαιρετικά)
- 1 μέτριο60 γρ.λάιμ, σε κομμάτια (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε το λευκό κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρουμε για περίπου 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 3
Προσθέτουμε το κύμινο και τη ρίγανη, ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να αρωματίσουν.
- 4
Προσθέτουμε τα μαύρα φασόλια, το νερό, το αλάτι και την πιπεριά chipotle (αν τη χρησιμοποιούμε) και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά.
- 5
Πολτοποιούμε το μείγμα μέχρι να γίνει πολύ λείο και το επιστρέφουμε στην κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά. Πρέπει να επικαλύπτει το κουτάλι σαν πηχτή κρέμα· σιγοβράζουμε λίγα λεπτά για να πήξει ή προσθέτουμε λίγο ακόμη νερό για να αραιώσει.
- 6
Ζεσταίνουμε τις τορτίγιες σε στεγνό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για περίπου 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά, σε δόσεις, και τις κρατάμε σκεπασμένες με καθαρή πετσέτα.
- 7
Βουτάμε κάθε ζεστή τορτίγια στη σάλτσα φασολιών ώστε να καλυφθεί και από τις δύο πλευρές, τη διπλώνουμε στη μέση ή στα τέσσερα και τη βάζουμε στα πιάτα, τρεις για κάθε άτομο.
- 8
Ρίχνουμε με κουτάλι την υπόλοιπη σάλτσα πάνω από τις διπλωμένες τορτίγιες.
- 9
Πασπαλίζουμε με το queso fresco, το κόκκινο κρεμμύδι και τον κόλιανδρο.
- 10
Προσθέτουμε στο πλάι φέτες αβοκάντο και κομμάτια λάιμ, αν θέλουμε, και σερβίρουμε αμέσως.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, παραλείψτε το queso fresco και προσθέστε επιπλέον αβοκάντο ή ένα θρυμματισμένο φυτικό τυρί με την ένδειξη vegan.
- Αν δυσκολεύεστε να βρείτε κονσέρβες με χαμηλό νάτριο, χρησιμοποιήστε μία κονσέρβα 15 ουγκιών με κανονικά μαύρα φασόλια μαζί με σπιτικά βρασμένα φασόλια, και δοκιμάστε πριν προσθέσετε αλάτι.
- Για πιο ήπια σάλτσα, παραλείψτε την πιπεριά chipotle σε σάλτσα adobo ή βάλτε στη θέση της μια πρέζα καπνιστή πάπρικα.
- Αντικαταστήστε το queso fresco με θρυμματισμένη φέτα ή cotija, αν τα βρίσκετε πιο εύκολα.
Συντήρηση
Βάλτε τη σάλτσα φασολιών που περίσσεψε σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τη μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τη μέχρι να αχνίζει και αραιώστε τη με λίγο νερό. Οι έτοιμες ενφριχολάδας μουλιάζουν, γι' αυτό τρώγονται καλύτερα φρέσκες· η σάλτσα μόνη της καταψύχεται για έως περίπου 3 μήνες.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σάλτσα από μαύρα φασόλια έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη στο ψυγείο. Ζεστάνετέ τη μέχρι να αχνίζει πριν βουτήξετε μέσα τις φρεσκοζεσταμένες τορτίγιες. Μπορείτε επίσης να κόψετε το κόκκινο κρεμμύδι και τον κόλιανδρο μία ημέρα νωρίτερα και να τα φυλάξετε σκεπασμένα στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ενφριχολάδας με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (310 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 387 kcal | 125 kcal |
| Πρωτεΐνη | 15,8 γρ. | 5,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 59,1 γρ. | 19,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,2 γρ. | 1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 13 γρ. | 4,2 γρ. |
| Λιπαρά | 10,1 γρ. | 3,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,2 γρ. | 1 γρ. |
| Νάτριο | 644 mg | 208 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
