Meksikāņu · Brokastis · Pusdienas · Vakariņas
Enfrijoladas
Mīkstas kukurūzas tortiljas iemērc dūmainā, samtainā melno pupiņu mērcē, pārloka un pārkaisa ar drupinātu queso fresco, asu sarkano sīpolu un svaigu koriandru. Šis Oahakas mājīgais ēdiens ir sātīgs, bagāts ar šķiedrvielām un ar nelielu eļļas daudzumu.
- Sagatavošana
- 10 min
- Gatavošana
- 22 min
- Kopā
- 32 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 61% · Tauki 23% · Olbaltumvielas 16%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 2 bundžas (apmēram 3 glāzes nokāstu)480 gmelnās pupiņas ar samazinātu sāls saturu, konservētas, nokāstas un noskalotas
- 1 glāze240 gūdens
- 1/2 vidēja55 gbaltais sīpols, sakapāts
- 2 daiviņas6 gķiploks, sakapāts
- 1 pipars15 gčipotles pipars adobo mērcē (pēc izvēles)
- 2 tējk.9 gaugu eļļa
- 1/2 tējk.malts kumins
- 1/2 tējk.kaltēts oregano
- 1/2 tējk.sāls
- 12 mazas312 g100% kukurūzas tortiljas
- 3/4 glāzes90 gqueso fresco, sadrupināts
- 1/4 vidēja40 gsarkanais sīpols, plāni sagriezts
- 1/4 glāzessvaigs koriandrs, sakapāts
- 1 vidējs150 gavokado, sagriezts šķēlēs (pēc izvēles)
- 1 vidējs60 glaims, sagriezts daiviņās (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Vidēja izmēra katliņā uz vidējas uguns sakarsē eļļu.
- 2
Pievieno balto sīpolu un ķiploku un apcep apmēram 4 minūtes, līdz tie kļūst mīksti.
- 3
Iemaisi kuminu un oregano un cep 30 sekundes, līdz jūtams aromāts.
- 4
Pievieno melnās pupiņas, ūdeni, sāli un čipotles piparu (ja izmanto), tad vāri uz lēnas uguns 5 minūtes.
- 5
Sablendē masu pavisam gludu, tad lej atpakaļ katliņā uz lēnas uguns; mērcei jāpārklāj karote kā biezam krējumam, tāpēc pavāri dažas minūtes, lai sabiezē, vai pielej nedaudz ūdens, lai atšķaidītu.
- 6
Sasildi tortiljas sausā pannā uz vidēji stipras uguns apmēram 30 sekundes no katras puses, pa porcijām, un turi tās apsegtas tīrā dvielī.
- 7
Iemērc katru silto tortilju pupiņu mērcē, lai pārklātu abas puses, tad pārloki uz pusēm vai četrās daļās un liec uz šķīvjiem, trīs katram.
- 8
Pārlej atlikušo pupiņu mērci pāri pārlocītajām tortiljām.
- 9
Pārkaisi ar queso fresco, sarkano sīpolu un koriandru.
- 10
Blakus pievieno avokado šķēles un laima daiviņas, ja izmanto, un pasniedz uzreiz.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskai versijai neizmantojiet queso fresco un pārkaisiet ar papildu avokado vai sadrupinātu siera aizstājēju bez piena produktiem ar vegānu marķējumu.
- Ja melnās pupiņas ar samazinātu sāls saturu grūti atrast, izmantojiet vienu 15 unču bundžu parasto melno pupiņu kopā ar mājās vārītām pupiņām un pagaršojiet, pirms pievienot sāli.
- Maigākai mērcei neizmantojiet čipotles piparu adobo mērcē vai aizstājiet to ar šķipsniņu kūpinātās paprikas.
- Ja tos ir vieglāk iegādāties, queso fresco aizstājiet ar sadrupinātu fetu vai cotija sieru.
Uzglabāšana
Pāri palikušo pupiņu mērci 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī noslēgtā traukā un izlietojiet 3 līdz 4 dienu laikā; uzsildiet, līdz tā kļūst karsta un garaina, un atšķaidiet ar nelielu ūdens daudzumu. Saliktās enfrijoladas kļūst mīkstas, tāpēc tās vislabāk ēst uzreiz, bet pašu mērci var sasaldēt līdz aptuveni 3 mēnešiem.
Sagatavošana iepriekš
Melno pupiņu mērci var pagatavot līdz 3 dienām iepriekš un uzglabāt ledusskapī, pēc tam uzsildiet to, līdz tā garo, un tikai tad iemērciet tajā svaigi sasildītas tortiljas. Sarkano sīpolu un koriandru var sagriezt arī dienu iepriekš un uzglabāt nosegtus ledusskapī.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Enfrijoladas ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Piens
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (310 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 387 kcal | 125 kcal |
| Olbaltumvielas | 15,8 g | 5,1 g |
| Ogļhidrāti | 59,1 g | 19,1 g |
| tostarp cukuri | 3,2 g | 1 g |
| Šķiedrvielas | 13 g | 4,2 g |
| Tauki | 10,1 g | 3,3 g |
| tostarp piesātinātie | 3,2 g | 1 g |
| Nātrijs | 644 mg | 208 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
