Śródziemnomorska · Obiad · Kolacja
Sałatka z kuskusem
Couscous Salad
Puszysty pełnoziarnisty kuskus z chrupiącym ogórkiem, słodkimi pomidorkami, ciecierzycą i mnóstwem świeżych ziół w orzeźwiającym sosie cytrynowo-czosnkowym. Świetna do lunchboxa, na piknik lub na lekką kolację.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 10 min
- Razem
- 25 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 61% · Tłuszcz 25% · Białko 14%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka175 gkuskus pełnoziarnisty
- 1 1/4 szklanki300 gwrząca woda
- 1/2 łyżeczkisól
- 1 1/2 szklanki240 gciecierzyca z puszki, odsączona i przepłukana
- 1 średni200 gogórek
- 1 1/2 szklanki225 gpomidorki koktajlowe
- 1 średnia120 gczerwona papryka
- 1/2 małej40 gczerwona cebula
- 1/2 szklanki30 gświeża natka pietruszki, posiekana
- 1/4 szklanki10 gświeża mięta, posiekana
- 3 łyżki45 gsok z cytryny
- 1 łyżeczkaskórka otarta z cytryny
- 2 łyżki27 goliwa z oliwek extra virgin
- 1 ząbekczosnek, drobno starty
- 1/2 łyżeczkikumin mielony
- 1/4 łyżeczkiczarny pieprz
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Zagotuj wodę w czajniku lub małym garnku.
- 2
Wsyp kuskus i połowę soli do dużej żaroodpornej miski.
- 3
Zalej kuskus wrzącą wodą, szczelnie przykryj i odstaw na 5 minut, aby napęczniał.
- 4
Rozluźnij kuskus widelcem, aby oddzielić ziarenka, a następnie rozłóż go, by przestygł przez kilka minut.
- 5
W międzyczasie pokrój w kostkę ogórka i paprykę, przekrój pomidorki na pół i drobno posiekaj czerwoną cebulę.
- 6
W małej miseczce wymieszaj trzepaczką sok z cytryny, otartą skórkę z cytryny, oliwę, czosnek, kumin, czarny pieprz i resztę soli.
- 7
Dodaj do kuskusu ciecierzycę, ogórka, pomidorki, paprykę i cebulę.
- 8
Polej sosem i dokładnie wymieszaj.
- 9
Tuż przed podaniem delikatnie wmieszaj natkę pietruszki i miętę.
- 10
Spróbuj i w razie potrzeby dodaj jeszcze trochę soku z cytryny lub pieprzu. Podawaj w temperaturze pokojowej lub schłodzoną.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamień kuskus pełnoziarnisty na ugotowaną komosę ryżową, aby sałatka była bezglutenowa – wszystkie pozostałe składniki są naturalnie bezglutenowe.
- Jeśli w sklepie nie ma pełnoziarnistego, użyj zwykłego kuskusu lub kuskusu perłowego; perłowy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Zastąp ciecierzycę odsączoną białą fasolą z puszki lub soczewicą, aby uzyskać inną konsystencję.
- Wmieszaj do dressingu łyżkę tahini, by uzyskać kremowy efekt – sałatka nadal będzie wegańska i bez nabiału.
Przechowywanie
Resztki przełóż w ciągu 2 godzin do szczelnego pojemnika, przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu 3–4 dni; zioła i ogórek z czasem miękną, więc sałatka najlepiej smakuje pierwszego dnia. Nie zamrażaj, bo ogórek i pomidory stają się wodniste.
Przygotuj wcześniej
Kuskus ugotuj i ostudź, warzywa posiekaj, a dressing wymieszaj nawet dzień wcześniej; przechowuj wszystko w lodówce w osobnych pojemnikach. Tuż przed podaniem połącz składniki i wmieszaj świeże zioła.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Sałatka z kuskusem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Gluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (355 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 335 kcal | 94 kcal |
| Białko | 12 g | 3,4 g |
| Węglowodany | 54,6 g | 15,4 g |
| w tym cukry | 8,1 g | 2,3 g |
| Błonnik | 10,2 g | 2,9 g |
| Tłuszcz | 10 g | 2,8 g |
| w tym nasycone | 1,3 g | 0,4 g |
| Sód | 435 mg | 123 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
