Μεσογειακή · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σαλάτα με κουσκούς
Couscous Salad
Αφράτο κουσκούς ολικής άλεσης με τραγανό αγγούρι, γλυκές ντομάτες, ρεβίθια και άφθονα φρέσκα μυρωδικά, σε δροσερό ντρέσινγκ με λεμόνι και σκόρδο. Ιδανική για φαγητό σε δοχείο, πικνίκ ή ως ελαφρύ βραδινό.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 10 λεπτά
- Σύνολο
- 25 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 61% · Λιπαρά 25% · Πρωτεΐνη 14%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι175 γρ.κουσκούς ολικής άλεσης
- 1 1/4 φλιτζάνια300 γρ.βραστό νερό
- 1/2 κ.γ.αλάτι
- 1 1/2 φλιτζάνια240 γρ.ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 μέτριο200 γρ.αγγούρι
- 1 1/2 φλιτζάνια225 γρ.ντοματίνια
- 1 μέτρια120 γρ.κόκκινη πιπεριά
- 1/2 μικρό40 γρ.κόκκινο κρεμμύδι
- 1/2 φλιτζάνι30 γρ.φρέσκος μαϊντανός πλατύφυλλος, ψιλοκομμένος
- 1/4 φλιτζάνι10 γρ.φρέσκος δυόσμος, ψιλοκομμένος
- 3 κ.σ.45 γρ.χυμός λεμονιού
- 1 κ.γ.ξύσμα λεμονιού
- 2 κ.σ.27 γρ.εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 σκελίδασκόρδο, τριμμένο ψιλά
- 1/2 κ.γ.κύμινο σε σκόνη
- 1/4 κ.γ.μαύρο πιπέρι
Βήματα
- 1
Βράστε το νερό σε βραστήρα ή σε μικρό κατσαρολάκι.
- 2
Βάλτε το κουσκούς και το μισό αλάτι σε ένα μεγάλο πυρίμαχο μπολ.
- 3
Ρίξτε το βραστό νερό πάνω στο κουσκούς, σκεπάστε καλά και αφήστε το να φουσκώσει για 5 λεπτά.
- 4
Ανακατέψτε το κουσκούς με ένα πιρούνι για να ξεχωρίσουν οι κόκκοι και απλώστε το να κρυώσει για λίγα λεπτά.
- 5
Στο μεταξύ, κόψτε σε κυβάκια το αγγούρι και την κόκκινη πιπεριά, κόψτε στη μέση τα ντοματίνια και ψιλοκόψτε το κόκκινο κρεμμύδι.
- 6
Χτυπήστε σε ένα μικρό μπολ τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το κύμινο, το μαύρο πιπέρι και το υπόλοιπο αλάτι.
- 7
Προσθέστε στο κουσκούς τα ρεβίθια, το αγγούρι, τις ντομάτες, την πιπεριά και το κρεμμύδι.
- 8
Περιχύστε με το ντρέσινγκ και ανακατέψτε καλά.
- 9
Προσθέστε τον μαϊντανό και τον δυόσμο ανακατεύοντας απαλά λίγο πριν σερβίρετε.
- 10
Δοκιμάστε και προσθέστε λίγο ακόμη χυμό λεμονιού ή πιπέρι αν χρειάζεται. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το κουσκούς ολικής άλεσης με βρασμένη κινόα· όλα τα υπόλοιπα υλικά είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη.
- Αν δεν βρίσκετε κουσκούς ολικής άλεσης, χρησιμοποιήστε απλό ή μεγάλο (pearl) κουσκούς· το pearl μαγειρέψτε το σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Για διαφορετική υφή, αντικαταστήστε τα ρεβίθια με στραγγισμένα άσπρα φασόλια ή φακές κονσέρβας.
- Ανακατέψτε μια κουταλιά ταχίνι στο ντρέσινγκ για πιο κρεμώδες αποτέλεσμα, που παραμένει vegan και χωρίς γαλακτοκομικά.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Τα μυρωδικά και το αγγούρι μαλακώνουν με τον καιρό, γι' αυτό η σαλάτα είναι καλύτερη την πρώτη μέρα. Μην την καταψύχετε, γιατί το αγγούρι και οι ντομάτες βγάζουν νερά.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να μαγειρέψετε και να κρυώσετε το κουσκούς, να κόψετε τα λαχανικά και να ετοιμάσετε το ντρέσινγκ έως και μία μέρα νωρίτερα, κρατώντας τα σε ξεχωριστά δοχεία στο ψυγείο. Ανακατέψτε τα και προσθέστε τα φρέσκα μυρωδικά λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαλάτα με κουσκούς με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (355 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 335 kcal | 94 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12 γρ. | 3,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 54,6 γρ. | 15,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8,1 γρ. | 2,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 10,2 γρ. | 2,9 γρ. |
| Λιπαρά | 10 γρ. | 2,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,3 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 435 mg | 123 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
