ギリシャ料理 · 昼食 · 夕食
チキンスブラキ
Σουβλάκι κοτόπουλο
レモン、にんにく、オレガノでマリネしたジューシーな鶏肉の串焼き。パプリカと紫玉ねぎと一緒に、軽く焼き目がつくまでグリルします。さっぱり軽い手作りザジキを添えて。
- 下準備
- 50分
- 調理
- 12分
- 合計
- 62分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 16% · 脂質 32% · たんぱく質 52%
材料
4人分- 600g（中3枚程度）鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 大さじ4（レモン約1 1/2個分）60 gレモン汁
- 小さじ1レモンの皮（すりおろし）
- 4片12 gにんにく
- 小さじ2乾燥オレガノ
- 小さじ1 1/47 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 大1個160 g赤パプリカ
- 大1個160 gピーマン（緑パプリカ）
- 中1個110 g紫玉ねぎ
- 3/4カップと大さじ1200 g無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- 中1/2本150 gきゅうり
- みじん切り大さじ1生ディル
作り方
- 1
木の串を使う場合は、焦げないように8本を30分水に浸しておく。
- 2
鶏肉を3cm（1 1/4インチ）角に切り、ボウルに入れる。
- 3
にんにくをみじん切りにし、1片分をザジキ用に取り分けておく。
- 4
オリーブオイル、レモン汁大さじ3、レモンの皮、残りのにんにく、オレガノ、塩小さじ1、黒こしょうを泡立て器でよく混ぜる。
- 5
マリネ液を鶏肉にかけて全体によく絡め、ラップをして冷蔵庫で30分漬ける。
- 6
その間にきゅうりをすりおろし、手か清潔な布巾でできるだけ水気を絞る。
- 7
ヨーグルトにきゅうり、取り分けたにんにく、残りのレモン汁大さじ1、ディル、残りの塩小さじ1/4を加えて混ぜる。食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておく。
- 8
パプリカ、ピーマン、紫玉ねぎを3cm大に切る。
- 9
鶏肉と、パプリカ・ピーマン・玉ねぎを交互に串に刺す。
- 10
グリルまたはグリルパンを中強火で予熱する。
- 11
串を数分ごとに返しながら10〜12分焼き、軽く焼き目がつき、鶏肉の中心温度が74°C / 165°Fに達して中まで赤みがなくなるまで火を通す。
- 12
串を2分休ませてから、ザジキを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 鶏むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使うと、よりジューシーで焼き加減の失敗も少なくなります。
- 乳製品不使用のザジキにするなら、ギリシャヨーグルトを無糖プレーンのココナッツヨーグルトまたは豆乳ヨーグルトに替えましょう。「乳製品不使用」と表示されたものを選んでください。
- 生ディルが手に入りにくい場合は、刻んだ生ミントで代用できます。
- 手軽に済ませたいときは市販のレモン汁やチューブ・瓶入りのおろしにんにくでもOK。ただし生のほうが爽やかな風味になります。
保存
残った鶏肉と野菜は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。ザジキは別容器で冷蔵し、2〜3日以内に使いきりましょう。ザジキは冷凍に向かないため、冷凍しないでください。
作り置き
鶏肉は冷蔵庫で最長8時間漬け込めます。野菜のカットと串刺しは数時間前に済ませ、覆いをして冷蔵しておきましょう。ザジキは1日前まで作り置き可能。食べる前に混ぜて、出た水分は捨ててください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキンスブラキをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（374g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 316 kcal | 84 kcal |
| たんぱく質 | 40.4 g | 10.8 g |
| 炭水化物 | 12.8 g | 3.4 g |
| うち糖類 | 6.9 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 2.8 g | 0.7 g |
| 脂質 | 11.2 g | 3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.9 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 770 mg | 206 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
