Ελληνική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σουβλάκι κοτόπουλο
Ζουμερά καλαμάκια κοτόπουλο με λεμόνι, σκόρδο και ρίγανη, ψημένα στη σχάρα με πιπεριές και κόκκινο κρεμμύδι μέχρι να πάρουν ελαφρώς καψαλισμένο χρώμα. Σερβίρονται με δροσερό, ελαφρύ σπιτικό τζατζίκι.
- Προετοιμασία
- 50 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 12 λεπτά
- Σύνολο
- 62 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 16% · Λιπαρά 32% · Πρωτεΐνη 52%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 600 g (περίπου 3 μέτρια στήθη)Στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 2 κ.σ.27 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 4 κ.σ. (περίπου 1 1/2 λεμόνια)60 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 κ.γ.Ξύσμα λεμονιού
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο
- 2 κ.γ.Ξερή ρίγανη
- 1 1/4 κ.γ.7 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1 μεγάλη160 γρ.Κόκκινη πιπεριά
- 1 μεγάλη160 γρ.Πράσινη πιπεριά
- 1 μέτριο110 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι
- 3/4 φλιτζάνι συν 1 κ.σ.200 γρ.Στραγγιστό γιαούρτι 0% λιπαρά
- 1/2 μέτριο150 γρ.Αγγούρι
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένοςΦρέσκος άνηθος
Βήματα
- 1
Αν χρησιμοποιείτε ξύλινα καλαμάκια, μουλιάστε 8 σε νερό για 30 λεπτά ώστε να μην καούν.
- 2
Κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους 3 cm (1 1/4 in) και βάλτε τους σε ένα μπολ.
- 3
Ψιλοκόψτε το σκόρδο· κρατήστε την ποσότητα 1 σκελίδας για το τζατζίκι.
- 4
Χτυπήστε το ελαιόλαδο, 3 κ.σ. από τον χυμό λεμονιού, το ξύσμα, το υπόλοιπο σκόρδο, τη ρίγανη, 1 κ.γ. από το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 5
Ρίξτε τη μαρινάδα στο κοτόπουλο, ανακατέψτε να πάει παντού, σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
- 6
Στο μεταξύ, τρίψτε το αγγούρι και στύψτε όσο περισσότερο υγρό μπορείτε με τα χέρια ή με μια καθαρή πετσέτα.
- 7
Ανακατέψτε το αγγούρι με το γιαούρτι, το σκόρδο που κρατήσατε, την υπόλοιπη 1 κ.σ. χυμό λεμονιού, τον άνηθο και το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι. Βάλτε στο ψυγείο μέχρι το σερβίρισμα.
- 8
Κόψτε τις πιπεριές και το κόκκινο κρεμμύδι σε κομμάτια 3 cm.
- 9
Περάστε το κοτόπουλο στα καλαμάκια, εναλλάσσοντας με κομμάτια πιπεριάς και κρεμμυδιού.
- 10
Προθερμάνετε τη σχάρα ή την γκριλιέρα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 11
Ψήστε τα καλαμάκια για 10-12 λεπτά, γυρίζοντάς τα κάθε λίγα λεπτά, μέχρι να καψαλιστούν ελαφρά και το κοτόπουλο να φτάσει τους 74 °C / 165 °F στο εσωτερικό, χωρίς να είναι ροζ στο κέντρο.
- 12
Αφήστε τα καλαμάκια να ξεκουραστούν 2 λεπτά και σερβίρετε με το τζατζίκι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε μπούτι κοτόπουλο χωρίς κόκαλο και πέτσα αντί για στήθος, για πιο ζουμερά καλαμάκια που δεν στεγνώνουν εύκολα στη σχάρα.
- Για τζατζίκι χωρίς γαλακτοκομικά, αντικαταστήστε το στραγγιστό γιαούρτι με σκέτο, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι καρύδας ή σόγιας που να αναγράφει «χωρίς γαλακτοκομικά».
- Αν δεν βρίσκετε φρέσκο άνηθο, βάλτε ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο.
- Για πιο εύκολα ψώνια, χρησιμοποιήστε έτοιμο χυμό λεμονιού και ψιλοκομμένο σκόρδο σε βάζο, αν και τα φρέσκα δίνουν πιο ζωηρή γεύση.
Συντήρηση
Βάλτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά που περίσσεψαν σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα καλά μέχρι να αχνίζουν. Φυλάξτε το τζατζίκι χωριστά στο ψυγείο και καταναλώστε το μέσα σε 2 έως 3 ημέρες. Το τζατζίκι δεν καταψύχεται καλά, γι' αυτό μην το καταψύχετε.
Προετοιμασία από πριν
Το κοτόπουλο μπορεί να μαριναριστεί στο ψυγείο έως 8 ώρες, ενώ τα λαχανικά μπορούν να κοπούν και τα καλαμάκια να περαστούν λίγες ώρες νωρίτερα, σκεπασμένα στο ψυγείο. Το τζατζίκι μπορεί να γίνει έως μία ημέρα πριν· ανακατέψτε το και στραγγίξτε τα υγρά πριν το σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σουβλάκι κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (374 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 316 kcal | 84 kcal |
| Πρωτεΐνη | 40,4 γρ. | 10,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 12,8 γρ. | 3,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,9 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2,8 γρ. | 0,7 γρ. |
| Λιπαρά | 11,2 γρ. | 3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,9 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 770 mg | 206 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
