ギリシャ料理 · 昼食 · 夕食
クレフティコ
Κλέφτικο
脂身の少ないラム肉をレモン、にんにく、オレガノ、じゃがいもと一緒に包んでじっくり焼き上げ、肉がほろほろに崩れ、野菜に旨みがしみ込んだ一品。油を控え、脂身を取り除いたラム肉とたっぷりの野菜で作る、ギリシャの定番料理のヘルシー版です。
- 下準備
- 35分
- 調理
- 180分
- 合計
- 215分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 31% · 脂質 32% · たんぱく質 37%
材料
4人分- 700 g骨なしラムもも肉（目に見える脂身を除き、大きめのひと口大に切る）
- 中4個600 g煮崩れしにくいじゃがいも（メークインなど・皮をむいてくし形切り）
- 大1個150 g紫玉ねぎ（くし形切り）
- 大1個160 g赤パプリカ（細切り）
- 1 1/3カップ200 gミニトマト
- 6かけ18 gにんにく（薄切り）
- 大さじ6（レモン約2個分）90 gレモン汁
- 小さじ1レモンの皮（すりおろし）
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 小さじ2乾燥オレガノ
- 2枝生のローズマリー
- 2枚ローリエ
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1/2カップ120 g水
- 1/4カップ10 gイタリアンパセリ（みじん切り・仕上げ用） (お好みで)
作り方
- 1
大きめのボウルにレモン汁、レモンの皮、オリーブオイル、にんにく、オレガノ、塩、黒こしょうを入れて混ぜる。
- 2
ラム肉を加えてよく絡め、野菜を準備する間15分ほど漬けておく。
- 3
オーブンを160 °C（320 °F）に予熱する。
- 4
深めの耐熱皿に大きなオーブンシート2枚を重ねて敷き、縁から十分にはみ出るようにする。
- 5
シートの上にじゃがいも、玉ねぎ、パプリカ、ミニトマトを広げる。
- 6
野菜の上にラム肉を漬け汁ごとのせ、ローズマリーとローリエを間に差し込む。
- 7
耐熱皿の縁に沿って水を注ぐ。
- 8
オーブンシートで肉を包み、縁をしっかりねじって閉じたら、耐熱皿をアルミホイルで覆う。
- 9
2時間30分焼き、ラム肉がとても柔らかく、フォークで簡単にほぐれるようになるまで火を通す。
- 10
包みを開いて肉とじゃがいもに焼き汁をかけ、覆わずにさらに20〜30分焼いて表面に軽く焼き色をつける。
- 11
ローズマリーの茎とローリエを取り除く。
- 12
5分ほど休ませ、焼き汁の表面に浮いた脂をスプーンですくい取る。
- 13
ラム肉とじゃがいもを器に盛って焼き汁をかけ、お好みでパセリを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- もも肉の代わりに骨なしラム肩肉を使うと、より濃厚な味わいに。失敗しにくく、長時間焼いてもジューシーに仕上がります。
- ラムの代わりに骨付き・皮なしの鶏もも肉を使う場合は、ふたをして焼く時間を約1 1/4時間に短縮し、鶏肉に完全に火が通ってやわらかくなるまで焼きます。
- 煮崩れしにくいじゃがいもの代わりに、ひと口大のさつまいもを使っても。ズッキーニやにんじんを加えて野菜を増やすのもおすすめです。
- オーブンシートがない場合は、アルミホイルを二重にして耐熱皿をしっかり覆ってください。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。再加熱は湯気が立つまでしっかり温めてください。ラム肉と煮汁は冷凍で最大3か月保存できますが、じゃがいもはボソボソした食感になりやすいため、やわらかくなっても気にならない場合のみ冷凍してください。
作り置き
ラム肉は冷蔵庫で最大24時間マリネでき、野菜は前日に切っておけます。料理全体を前日に焼いておくことも可能です。冷やすと脂が固まって簡単に取り除けるので、食べる前にふたをして湯気が立つまで温め直してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（520g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 452 kcal | 87 kcal |
| たんぱく質 | 43.6 g | 8.4 g |
| 炭水化物 | 35.5 g | 6.8 g |
| うち糖類 | 7.2 g | 1.4 g |
| 食物繊維 | 5.2 g | 1 g |
| 脂質 | 16.5 g | 3.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.1 g | 1 g |
| ナトリウム | 763 mg | 147 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
