Grecească · Prânz · Cină
Souvlaki de pui
Σουβλάκι κοτόπουλο
Frigărui suculente de pui cu lămâie, usturoi și oregano, la grătar cu ardei și ceapă roșie până se rumenesc ușor. Servite cu un tzatziki de casă răcoritor și ușor.
- Pregătire
- 50 min
- Gătire
- 12 min
- Total
- 62 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 16% · Grăsimi 32% · Proteine 52%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 600 g (aproximativ 3 piepți medii)Piept de pui dezosat, fără piele
- 2 linguri27 gUlei de măsline extravirgin
- 4 linguri (aproximativ 1 1/2 lămâi)Suc de lămâie
- 1 lingurițăCoajă rasă de lămâie
- 4 căței12 gUsturoi
- 2 lingurițeOregano uscat
- 1 1/4 lingurițe7 gSare
- 1/2 lingurițăPiper negru
- 1 mare160 gArdei gras roșu
- 1 mare160 gArdei gras verde
- 1 medie110 gCeapă roșie
- 3/4 cană plus 1 lingură200 gIaurt grecesc simplu, 0% grăsime
- 1/2 mediu150 gCastravete
- 1 lingură, tocatMărar proaspăt
Mod de preparare
- 1
Dacă folosești frigărui de lemn, înmoaie 8 bețe în apă timp de 30 de minute, ca să nu ardă.
- 2
Taie puiul cubulețe de 3 cm (1 1/4 in) și pune-l într-un bol.
- 3
Toacă mărunt usturoiul; păstrează echivalentul unui cățel pentru tzatziki.
- 4
Amestecă bine uleiul de măsline, 3 linguri din sucul de lămâie, coaja de lămâie, restul de usturoi, oregano, 1 linguriță din sare și piperul negru.
- 5
Toarnă marinada peste pui, amestecă să se acopere bine, acoperă bolul și dă-l la frigider 30 de minute.
- 6
Între timp, rade castravetele, apoi stoarce cât mai mult lichid cu mâinile sau cu un prosop curat.
- 7
Amestecă castravetele în iaurt cu usturoiul păstrat, ultima lingură de suc de lămâie, mărarul și restul de 1/4 linguriță de sare. Ține la rece până la servire.
- 8
Taie ardeii și ceapa roșie în bucăți de 3 cm.
- 9
Înșiră puiul pe bețe, alternând cu bucăți de ardei și ceapă.
- 10
Încinge grătarul sau tigaia-grill la foc mediu-mare.
- 11
Frige frigăruile 10-12 minute, întorcându-le la câteva minute, până se rumenesc ușor și puiul atinge 74 °C / 165 °F în interior, fără urme roz la mijloc.
- 12
Lasă frigăruile să se odihnească 2 minute, apoi servește-le cu tzatziki.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Folosește pulpe de pui dezosate, fără piele, în loc de piept, pentru frigărui mai suculente, care se usucă mai greu pe grătar.
- Pentru un tzatziki fără lactate, înlocuiește iaurtul grecesc cu iaurt simplu, neîndulcit, de cocos sau de soia, care să fie etichetat ca fără lactate.
- Dacă nu găsești mărar proaspăt, folosește în loc mentă proaspătă tocată.
- Pentru cumpărături mai simple, poți folosi suc de lămâie îmbuteliat și usturoi tocat din borcan, deși cele proaspete dau o aromă mai vie.
Păstrare
Pune puiul și legumele rămase într-un recipient acoperit, la frigider, în cel mult 2 ore și consumă-le în 3–4 zile, reîncălzindu-le până devin fierbinți și scot aburi; păstrează tzatziki separat, la frigider, și consumă-l în 2–3 zile. Tzatziki nu se congelează bine, așa că nu-l congela.
Pregătire în avans
Puiul poate sta la marinat în frigider până la 8 ore, iar legumele pot fi tăiate și frigăruile asamblate cu câteva ore înainte, ținute acoperite la rece. Tzatziki poate fi pregătit cu până la o zi înainte; amestecă-l și scurge lichidul eliberat înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Souvlaki de pui cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Lapte
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (374 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 316 kcal | 84 kcal |
| Proteine | 40,4 g | 10,8 g |
| Carbohidrați | 12,8 g | 3,4 g |
| din care zaharuri | 6,9 g | 1,8 g |
| Fibre | 2,8 g | 0,7 g |
| Grăsimi | 11,2 g | 3 g |
| din care saturate | 1,9 g | 0,5 g |
| Sodiu | 770 mg | 206 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
