Kreikkalainen · Lounas · Päivällinen
Kanasouvlaki
Σουβλάκι κοτόπουλο
Mehevät sitruuna-, valkosipuli- ja oreganokanavartaat grillataan paprikan ja punasipulin kanssa kevyesti paahteisiksi. Tarjoillaan raikkaan ja kevyen kotitekoisen tzatzikin kanssa.
- Valmistelu
- 50 min
- Kypsennys
- 12 min
- Yhteensä
- 62 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 16% · Rasva 32% · Proteiini 52%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 600 g (noin 3 keskikokoista fileetä)Luuton ja nahaton broilerin rintafilee
- 2 rkl27 gExtra-neitsytoliiviöljy
- 4 rkl (noin 1 1/2 sitruunaa)60 gSitruunamehu
- 1 tlSitruunankuori
- 4 kynttä12 gValkosipuli
- 2 tlKuivattu oregano
- 1 1/4 tl7 gSuola
- 1/2 tlMustapippuri
- 1 iso160 gPunainen paprika
- 1 iso160 gVihreä paprika
- 1 keskikokoinen110 gPunasipuli
- 3/4 kuppia ja 1 rkl200 gRasvaton maustamaton kreikkalainen jogurtti
- 1/2 keskikokoista150 gKurkku
- 1 rkl hienonnettunaTuore tilli
Valmistus
- 1
Jos käytät puisia varrastikkuja, liota 8 tikkua vedessä 30 minuuttia, jotta ne eivät pala.
- 2
Leikkaa kana 3 cm (1 1/4 in) kuutioiksi ja laita kulhoon.
- 3
Hienonna valkosipuli; varaa 1 kynnen verran tzatzikia varten.
- 4
Vatkaa oliiviöljy, 3 rkl sitruunamehusta, sitruunankuori, loput valkosipulista, oregano, 1 tl suolasta ja mustapippuri.
- 5
Kaada marinadi kanan päälle, sekoita hyvin, peitä ja anna maustua jääkaapissa 30 minuuttia.
- 6
Raasta sillä välin kurkku ja purista siitä käsin tai puhtaalla liinalla niin paljon nestettä kuin mahdollista.
- 7
Sekoita kurkku jogurttiin varatun valkosipulin, loppujen 1 rkl sitruunamehun, tillin ja loppujen 1/4 tl suolan kanssa. Pidä kylmässä tarjoiluun asti.
- 8
Leikkaa paprikat ja punasipuli 3 cm paloiksi.
- 9
Pujota kana vartaisiin vuorotellen paprika- ja sipulipalojen kanssa.
- 10
Kuumenna grilli tai grillipannu keskikovalle lämmölle.
- 11
Grillaa vartaita 10-12 minuuttia muutaman minuutin välein käännellen, kunnes ne ovat kevyesti paahtuneita ja kanan sisälämpötila on 74 °C / 165 °F eikä keskusta ole enää vaaleanpunainen.
- 12
Anna vartaiden levätä 2 minuuttia ja tarjoile tzatzikin kanssa.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Käytä rintafileen sijaan luutonta ja nahatonta broilerin reisifileetä – vartaista tulee mehevämpiä, eivätkä ne kuivu grillissä yhtä helposti.
- Maidottomaan tzatzikiin vaihda kreikkalainen jogurtti maustamattomaan, makeuttamattomaan kookos- tai soijajogurttiin, joka on merkitty maidottomaksi.
- Jos tuoretta tilliä on vaikea löytää, käytä hienonnettua tuoretta minttua.
- Helpota ostoksia käyttämällä pullotettua sitruunamehua ja purkitettua valkosipulimurskaa, vaikka tuoreista tuleekin raikkaampi maku.
Säilytys
Laita jäljelle jäänyt kana ja kasvikset kannelliseen rasiaan jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän kuluessa. Kuumenna läpikotaisin höyryävän kuumaksi. Säilytä tzatziki erikseen jääkaapissa ja käytä 2–3 päivän kuluessa. Tzatziki ei kestä pakastamista hyvin, joten älä pakasta sitä.
Ennakkoon valmistus
Kana voi marinoitua jääkaapissa enintään 8 tuntia, ja kasvikset voi pilkkoa ja vartaat koota muutamaa tuntia aiemmin peitettyinä ja kylmässä säilyttäen. Tzatzikin voi valmistaa jopa päivää etukäteen; sekoita ja kaada erottunut neste pois ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Kanasouvlaki yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Maito
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (374 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 316 kcal | 84 kcal |
| Proteiini | 40,4 g | 10,8 g |
| Hiilihydraatit | 12,8 g | 3,4 g |
| josta sokereita | 6,9 g | 1,8 g |
| Kuitu | 2,8 g | 0,7 g |
| Rasva | 11,2 g | 3 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,9 g | 0,5 g |
| Natrium | 770 mg | 206 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
