東南アジア料理 · 昼食 · 夕食
チキンアドボ
Adobong Manok
やわらかな鶏もも肉を、酢としょうゆ、ローリエ、たっぷりのにんにくで煮込み、つやが出るまで煮詰めた酸味のきいた一品。同じ鍋でいんげんも煮て、香ばしい玄米にのせていただきます。フィリピンの定番料理をヘルシーにアレンジしました。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 55分
- 合計
- 70分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 44% · 脂質 20% · たんぱく質 36%
材料
4人分- 1カップ200 g玄米
- 2カップ480 g水（炊飯用）
- 700 g（約8枚）鶏もも肉（皮なし・骨なし、目に見える脂を除く）
- 小さじ15 gキャノーラ油
- 1玉（約10かけ）40 gにんにく（つぶして皮をむく）
- 中1個110 g玉ねぎ（薄切り）
- 1/2カップ120 gきび酢または穀物酢
- 1/4カップ64 g減塩しょうゆ
- 3/4カップ180 g水（煮込み用）
- 乾燥3枚ローリエ
- 小さじ1黒こしょう（粒、軽くつぶす）
- 小さじ1きび砂糖 (お好みで)
- 3カップ300 gさやいんげん（筋を取り半分に切る）
- 2本15 g青ねぎ（小口切り）
作り方
- 1
玄米をざるに入れ、水が澄むまで洗う。
- 2
鍋に玄米と水2カップを入れ、沸騰させる。
- 3
ふたをして弱火にし、水分がなくなるまで40〜45分炊く。
- 4
火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らす。
- 5
玄米を炊いている間に、鶏もも肉の水気をキッチンペーパーでふき取る。
- 6
広くて厚手のフライパンに油を入れ、中強火で熱する。
- 7
鶏肉を片面3〜4分ずつ焼いて焼き色をつけ、皿に取り出す。
- 8
中火に落とし、にんにくと玉ねぎを加えて、香りが立ち軽く色づくまで2分炒める。
- 9
鶏肉をフライパンに戻し、酢、しょうゆ、煮込み用の水を注ぐ。
- 10
ローリエ、つぶした黒こしょう、使う場合はきび砂糖を加える。
- 11
沸騰させ、混ぜずに2分煮立てて酢の酸味をやわらげる。
- 12
ふたをして弱火にし、途中で一度鶏肉を返しながら20分煮る。
- 13
ふたを取っていんげんを加え、いんげんがやわらかくなりソースが少しとろみがつくまで8〜10分煮る。
- 14
いちばん厚い鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fに達しているか確認する。
- 15
ローリエを取り除き、玄米に鶏肉、いんげん、ソースを盛り付け、青ねぎを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- 写真のような骨付き・皮付きの鶏肉を使うと、よりコクのある本格的なアドボになります。煮込み時間を10〜15分ほど延ばし、中心温度が74 °C / 165 °Fに達しているか確認してください。
- グルテンフリーにする場合は、しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のたまりじょうゆを使い、酢もグルテンフリー表示のものか確認しましょう。
- 玄米の代わりに白いジャスミンライスにすると、やわらかく、約15〜18分で早く炊き上がります。
- きび砂糖は省くか、手元にあればはちみつを少量代わりに使ってもかまいません。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。鶏肉とソースは湯気が立つまでしっかり温め直します。鶏肉とソースは冷凍で最長3か月保存できますが、さやいんげんは解凍するとやわらかくなります。炊いたご飯は冷凍せず、すばやく冷まして1〜2日以内に食べるのがおすすめです。
作り置き
アドボは翌日のほうがさらにおいしくなるので、鶏肉は前日に煮込んで冷やしておき、やさしく温め直しましょう。さやいんげんは温め直して煮ている間に加えると新鮮に仕上がります。にんにくと玉ねぎの下ごしらえやさやいんげんの筋取りも前日までに済ませ、ふたをして冷蔵庫で保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキンアドボをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（554g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 472 kcal | 85 kcal |
| たんぱく質 | 42.2 g | 7.6 g |
| 炭水化物 | 51 g | 9.2 g |
| うち糖類 | 4.2 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 4.9 g | 0.9 g |
| 脂質 | 10.3 g | 1.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.4 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 760 mg | 137 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
