Sørøstasiatisk · Lunsj · Middag
Kylling adobo
Adobong Manok
Møre kyllinglårfileter braisert i en syrlig saus med mye hvitløk, eddik, soya og laurbærblad, kokt inn til den blir blank. Grønne bønner småkoker i samme gryte, og retten serveres over nøtteaktig brun ris – en lettere vri på en filippinsk favoritt.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 55 min
- Totalt
- 70 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 44% · Fett 20% · Protein 36%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp200 gbrun ris
- 2 kopper480 gvann til risen
- 700 g (ca. 8 lår)kyllinglårfilet uten skinn, synlig fett fjernet
- 1 ts5 grapsolje
- 1 hode (ca. 10 fedd)40 ghvitløk, knust og skrelt
- 1 middels110 gløk, i skiver
- 1/2 kopp120 gsukkerrøreddik eller hvit eddik
- 1/4 kopp64 gsoyasaus med redusert salt
- 3/4 kopp180 gvann til braisering
- 3 tørkedelaurbærblad
- 1 tshel sort pepper, lett knust
- 1 tsbrunt sukker (valgfritt)
- 3 kopper300 ggrønne bønner, rensket og delt i to
- 2 stilker15 gvårløk, i skiver
Fremgangsmåte
- 1
Skyll den brune risen i en sil til vannet er klart.
- 2
Ha risen og 2 kopper vann i en kjele og kok opp.
- 3
Legg på lokk, skru ned varmen og la det småkoke i 40-45 minutter til vannet er absorbert.
- 4
Ta risen av varmen og la den dampe under lokk i 10 minutter.
- 5
Mens risen koker, tørker du kyllinglårene med tørkepapir.
- 6
Varm oljen i en bred, tykkbunnet panne på middels høy varme.
- 7
Brun kyllingen i 3-4 minutter på hver side, og legg den over på en tallerken.
- 8
Senk varmen til middels, tilsett hvitløk og løk og stek i 2 minutter til det dufter og er lett gyllent.
- 9
Ha kyllingen tilbake i pannen og hell i eddik, soyasaus og vann til braisering.
- 10
Tilsett laurbærblad, knust pepper og brunt sukker, om du bruker det.
- 11
Kok opp og la det boble i 2 minutter uten å røre, slik at eddiken blir mildere.
- 12
Legg på lokk, senk varmen til forsiktig småkok og la det trekke i 20 minutter; snu kyllingen én gang.
- 13
Ta av lokket, tilsett de grønne bønnene og la det småkoke i 8-10 minutter til bønnene er møre og sausen har tyknet litt.
- 14
Sjekk at det tykkeste kyllingstykket når 74 °C / 165 °F i kjernen.
- 15
Fjern laurbærbladene, øs kylling, bønner og saus over den brune risen og dryss over vårløk.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk kyllingbiter med bein og skinn som på bildet for en fyldigere og mer tradisjonell adobo. Forleng braiseringen med ca. 10-15 minutter, og sjekk at kjøttet når 74 °C / 165 °F.
- For en glutenfri variant kan du bytte soyasausen med tamari merket glutenfri, og sjekke at eddiken også er merket glutenfri.
- Bytt ut den brune risen med hvit jasminris for et mykere og raskere tilbehør som er ferdig på ca. 15-18 minutter.
- Dropp det brune sukkeret, eller bruk litt honning i stedet hvis du har det for hånden.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en lufttett beholder innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp kyllingen og sausen til de er rykende varme. Kylling og saus kan fryses i opptil 3 måneder, men de grønne bønnene blir myke når de tines. Kokt ris bør kjøles raskt ned og spises innen en dag eller to i stedet for å fryses.
Lag på forhånd
Adobo smaker enda bedre dagen etter, så du kan braisere kyllingen en dag i forveien, kjøle den ned og varme den forsiktig opp. Tilsett de grønne bønnene ferske mens den småkoker. Hvitløk og løk kan også forberedes og bønnene renskes opptil en dag i forveien og oppbevares tildekket i kjøleskapet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Kylling adobo med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSoya
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (554 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 472 kcal | 85 kcal |
| Protein | 42,2 g | 7,6 g |
| Karbohydrater | 51 g | 9,2 g |
| hvorav sukkerarter | 4,2 g | 0,8 g |
| Kostfiber | 4,9 g | 0,9 g |
| Fett | 10,3 g | 1,9 g |
| hvorav mettet fett | 2,4 g | 0,4 g |
| Natrium | 760 mg | 137 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
