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काँच की बेकिंग डिश में तेज पत्तों के साथ गहरी, चमकदार सॉस में पकाए गए सुनहरे भूने हड्डी वाले चिकन के टुकड़े, जिनमें ड्रमस्टिक भी हैं।
फ़ोटो: dbgg1979 on flickr · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

दक्षिण-पूर्व एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना

चिकन अडोबो

Adobong Manok

मुलायम चिकन थाई को सिरका, सोया सॉस और तेज पत्ते की खट्टी, लहसुन भरी सॉस में धीमी आंच पर पकाया जाता है, जब तक सॉस गाढ़ी और चमकदार न हो जाए। उसी बर्तन में हरी बीन्स भी पकती हैं, और इसे सौंधे ब्राउन राइस के साथ परोसा जाता है — फिलीपींस की इस पसंदीदा डिश का एक हल्का रूप।

तैयारी
15 मिनट
पकाना
55 मिनट
कुल
70 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
24%
प्रति सर्विंग472किलो कैलोरी24% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
42ग्रामप्रोटीन
51ग्रामकार्ब्स
10ग्रामफ़ैट
5ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 44% · फ़ैट 20% · प्रोटीन 36%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 1 कप200 ग्रामब्राउन राइस
  • 2 कप480 ग्रामचावल के लिए पानी
  • 700 g (लगभग 8 थाई)बोनलेस, बिना स्किन वाली चिकन थाई, दिखने वाली चर्बी हटाई हुई
  • 1 छोटा चम्मच5 ग्रामकैनोला तेल
  • 1 गांठ (लगभग 10 कलियां)40 ग्रामलहसुन, कुचला और छिला हुआ
  • 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, कटा हुआ
  • 1/2 कप120 ग्रामगन्ने का सिरका या सफेद सिरका
  • 1/4 कप64 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
  • 3/4 कप180 ग्रामपकाने के लिए पानी
  • 3 सूखेतेज पत्ता
  • 1 छोटा चम्मचसाबुत काली मिर्च, हल्की कुटी हुई
  • 1 छोटा चम्मचब्राउन शुगर (वैकल्पिक)
  • 3 कप300 ग्रामहरी बीन्स (फ्रेंच बीन्स), सिरे कटे और आधी कटी हुई
  • 2 डंठल15 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ

बनाने की विधि

  1. 1

    ब्राउन राइस को छलनी में तब तक धोएं जब तक पानी साफ न निकलने लगे।

  2. 2

    चावल और 2 कप पानी एक सॉसपैन में डालकर उबाल आने दें।

  3. 3

    ढककर आंच धीमी करें और 40-45 मिनट तक पकाएं, जब तक पानी सोख न लिया जाए।

  4. 4

    चावल को आंच से उतारें और ढककर 10 मिनट तक भाप में रहने दें।

  5. 5

    चावल पकने के दौरान, चिकन थाई को पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखा लें।

  6. 6

    एक चौड़े, भारी तले वाले पैन में मध्यम-तेज़ आंच पर तेल गर्म करें।

  7. 7

    चिकन को हर तरफ से 3-4 मिनट तक सुनहरा भूनें, फिर एक प्लेट में निकाल लें।

  8. 8

    आंच मध्यम करें, लहसुन और प्याज़ डालकर 2 मिनट तक पकाएं, जब तक खुशबू न आने लगे और हल्के सुनहरे न हो जाएं।

  9. 9

    चिकन को वापस पैन में डालें और सिरका, सोया सॉस और पकाने वाला पानी डालें।

  10. 10

    तेज पत्ते, कुटी काली मिर्च और ब्राउन शुगर (अगर डाल रहे हैं) डालें।

  11. 11

    उबाल आने दें और बिना चलाए 2 मिनट तक खदबदाने दें ताकि सिरके की तेज़ी कम हो जाए।

  12. 12

    ढककर आंच धीमी करें और 20 मिनट तक पकाएं, बीच में चिकन को एक बार पलटें।

  13. 13

    ढक्कन हटाएं, हरी बीन्स डालें और 8-10 मिनट तक पकाएं, जब तक बीन्स नरम न हो जाएं और सॉस थोड़ी गाढ़ी न हो जाए।

  14. 14

    जांच लें कि चिकन के सबसे मोटे टुकड़े का अंदरूनी तापमान 74 °C / 165 °F तक पहुंच गया है।

  15. 15

    तेज पत्ते निकाल दें, चिकन, बीन्स और सॉस को ब्राउन राइस पर डालें और ऊपर से हरा प्याज़ बुरकें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ज़्यादा भरपूर और पारंपरिक अडोबो के लिए फ़ोटो की तरह हड्डी और स्किन वाले चिकन के टुकड़े इस्तेमाल करें, पकाने का समय लगभग 10-15 मिनट बढ़ाएँ और जाँच लें कि चिकन 74 °C / 165 °F तक पहुँच जाए।
  • ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तामारी लें, और देख लें कि आपका सिरका भी ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला हो।
  • ब्राउन राइस की जगह सफ़ेद जैस्मिन राइस लें, जो ज़्यादा नरम बनता है और लगभग 15-18 मिनट में जल्दी पक जाता है।
  • ब्राउन शुगर छोड़ दें या घर में हो तो उसकी जगह थोड़ा शहद डाल दें।

स्टोरेज

बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन के भीतर खा लें; चिकन और सॉस को अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। चिकन और सॉस 3 महीने तक अच्छी तरह फ़्रीज़ हो जाते हैं, लेकिन पिघलने पर हरी बीन्स नरम हो जाती हैं। पके चावल को फ़्रीज़ करने के बजाय जल्दी ठंडा करके एक-दो दिन में खा लेना बेहतर है।

पहले से तैयारी

अडोबो अगले दिन और भी स्वादिष्ट लगता है, इसलिए आप चिकन को एक दिन पहले पकाकर फ़्रिज में रख सकते हैं और धीमी आँच पर दोबारा गरम कर सकते हैं; उबाल आते समय ताज़ी हरी बीन्स डालें। लहसुन और प्याज़ भी तैयार करके और बीन्स के सिरे काटकर एक दिन पहले तक ढककर फ़्रिज में रखे जा सकते हैं।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोया

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (554 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी472 किलो कैलोरी85 किलो कैलोरी
प्रोटीन42.2 ग्राम7.6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट51 ग्राम9.2 ग्राम
जिसमें शुगर4.2 ग्राम0.8 ग्राम
फ़ाइबर4.9 ग्राम0.9 ग्राम
फ़ैट10.3 ग्राम1.9 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड2.4 ग्राम0.4 ग्राम
सोडियम760 मि.ग्रा.137 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

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