東南アジア料理 · 昼食 · 夕食
ビステク・タガログ（フィリピン風玉ねぎのせビーフステーキ）
Bistek Tagalog
赤身のサーロインの薄切りを醤油、カラマンシー、にんにくに漬け込み、焼いてから煮て、つやのある甘酸っぱいソースに仕上げ、やわらかな輪切り玉ねぎをのせます。香ばしい玄米に盛り付けた、フィリピンの家庭料理の定番をヘルシーにアレンジした一品です。
- 下準備
- 45分
- 調理
- 45分
- 合計
- 90分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 45% · 脂質 22% · たんぱく質 33%
材料
4人分- 500 g牛トップサーロイン（脂身を除いて薄切り）
- 大さじ464 g減塩醤油
- 1/4カップ（カラマンシー約12個分）60 gカラマンシー果汁（またはライム果汁）
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ1/2黒こしょう
- 大2個300 g玉ねぎ（輪切り）
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 1/2カップ120 g水（ソース用）
- 1カップ190 g玄米（長粒種・炊く前）
- 2 1/2カップ600 g水（玄米用）
- 小さじ1きび砂糖（ブラウンシュガー） (お好みで)
作り方
- 1
ボウルに醤油、カラマンシー果汁、にんにく、黒こしょうを入れて混ぜる。
- 2
薄切り牛肉を加えて全体にからめ、ラップをして冷蔵庫で30分漬ける。
- 3
玄米を洗い、2 1/2カップの水とともに鍋に入れ、ふたをして沸騰させる。
- 4
火を弱め、ふたをしたまま約40分、やわらかくなるまで炊き、火から下ろして5分蒸らす。
- 5
玄米を炊いている間に、大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油の半量を入れ、中強火で熱する。
- 6
輪切り玉ねぎを入れて2〜3分、しんなりするまで炒め、取り出しておく。
- 7
牛肉を漬けだれから取り出し、漬けだれは取っておく。
- 8
残りの油をフライパンに入れ、牛肉を数回に分けて片面約1分ずつ焼き色がつくまで焼き、取り出す。
- 9
取っておいた漬けだれ、水1/2カップ、使う場合はきび砂糖をフライパンに入れ、しっかり沸騰させて1分以上煮立てる。
- 10
牛肉をフライパンに戻し、肉がやわらかくなりソースに少しとろみがつくまで5〜8分煮る。
- 11
玉ねぎをのせ、1分ほど温める。
- 12
玄米の上に牛肉、玉ねぎ、ソースを盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- カラマンシーが手に入らない場合は、ライム果汁やレモン果汁で代用できます。
- グルテンフリーにするなら、醤油を「グルテンフリー」表示のたまり醤油やココナッツアミノに替えましょう。ほかの材料にはグルテンが含まれていません。
- 玄米の代わりにカリフラワーライスを添えると、より軽い仕上がりに。
- トップサーロインの代わりに薄切りのフランクステーキや皮なし鶏もも肉でも。鶏肉の場合は中までしっかり火が通るよう煮込み時間を調整してください。
保存
牛肉と玄米は別々の密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ（玄米はできるだけ早く、できれば1時間以内に冷ましてください）。牛肉は3〜4日以内、玄米は1日以内に食べきりましょう。温め直すときは少量の水を加えてソースとごはんをほぐし、湯気が立つまでしっかり加熱します。玄米の温め直しは1回だけにしてください。
作り置き
牛肉を切り、漬けだれを合わせる作業は前日まで可能です。牛肉はたれに漬けたままラップをして冷蔵庫へ。玄米も前もって炊いておけます。手早く（できれば1時間以内に）冷まして冷蔵し、1日以内に使いきってください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（465g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 417 kcal | 90 kcal |
| たんぱく質 | 33.8 g | 7.3 g |
| 炭水化物 | 46.5 g | 10 g |
| うち糖類 | 3.9 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 3.3 g | 0.7 g |
| 脂質 | 10.3 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.5 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 659 mg | 142 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
